I benefici degli allenamenti di 15 minuti ti lasceranno a bocca aperta

Cose che richiedono 15 minuti: rinfrescarsi dopo una lezione di hot yoga, decidere cosa diavolo ordinare da asporto e discutere la didascalia per il tuo ultimo Instagram. Eccone un altro da aggiungere a questa lista: un allenamento che ti aiuterà davvero a trasformare il tuo corpo.

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Sì, contrariamente alla credenza popolare, non devi andare in palestra per 30 o 45 minuti. (O Dio non voglia, un'ora.) Allenarsi per soli 15 minuti - sì, 15! - comporta una serie di benefici per la salute, dall'aumento del consumo calorico e dal rimettere in forma il tuo corpo, alla riduzione del rischio di alcune malattie e persino all'aggiunta di anni alla tua vita.

Sì, queste sveltine sudate non sono uno scherzo. Conta questi tra i tuoi motivi per iniziare a ritagliarti 15 minuti della tua giornata:

1. Ottieni risultati più velocemente

Hai sentito parlare di HIIT o allenamento a intervalli ad alta intensità. C'è una ragione per cui nessuno tace al riguardo: funziona davvero. Più recentemente, ricercatori hanno scoperto che un allenamento di 10 minuti, di cui solo un minuto ad alta intensità, aveva gli stessi benefici di 45 minuti di jogging.

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Un gruppo di partecipanti allo studio ha effettuato un riscaldamento di due minuti su una cyclette, seguito da uno sprint di 20 secondi, quindi ha pedalato lentamente per due minuti. Hanno ripetuto la sequenza altre due volte per un totale di 10 minuti. L'altro gruppo ha pedalato costantemente sulla bici per 45 minuti. Dopo 12 settimane, entrambi i gruppi hanno mostrato un aumento del 20% della resistenza cardiovascolare.

2. Brucia più calorie

Gli allenamenti HIIT, che di solito durano solo dai 4 ai 15 minuti, possono anche darti un miglior rapporto qualità-prezzo in termini di consumo calorico. Nell'astudiopubblicato sulla rivista Medicinale , gli uomini che hanno fatto 13 minuti di HIIT hanno bruciato più calorie al minuto e hanno aumentato il loro VO2 max del 12,5% in più rispetto agli uomini che hanno fatto cardio a regime stazionario per 40 minuti. Più guadagno nella metà del tempo? Sì, per favore.

3. Vivi più a lungo

Solo 15 minuti di esercizio fisico al giorno potrebbero effettivamente aumentare la durata della tua vita.Scienziatidal Società Europea di Cardiologia hanno valutato i partecipanti allo studio per un periodo di 12 anni e hanno scoperto che coloro che si esercitavano a un livello basso (o l’equivalente di una camminata veloce di 15 minuti) avevano il 22% in meno di probabilità di morire durante il periodo di studio rispetto a coloro che non si esercitavano affatto. E i partecipanti che si sono esercitati a livelli medi e alti hanno ridotto il rischio di morte rispettivamente del 28% e del 35%.

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4. Gestisci il peso

I benefici in termini di consumo calorico anche del più breve allenamento di forza continuano ad arrivare molto tempo dopo aver lasciato la palestra. Nell'a studio da Università dell'Illinois meridionale , i ricercatori hanno scoperto che quando i volontari eseguivano solo una serie di nove esercizi, o circa 11 minuti di allenamento per la forza, tre giorni alla settimana, aumentavano il loro tasso metabolico a riposo (le calorie bruciate semplicemente uscendo in giro) e il consumo di grassi abbastanza da tenere a bada il peso indesiderato.

5. Rimani giovane

L’HIIT può effettivamente avere un profondo effetto sull’invecchiamento a livello cellulare. Più si invecchia, meno efficienti diventano i mitocondri produttori di energia. Ma quando ricercatori hanno analizzato tre gruppi di atleti per 12 settimane - uno che ha eseguito un allenamento aerobico a intervalli ad alta intensità, uno che ha eseguito un allenamento di resistenza e uno che ha eseguito una combinazione dei due - hanno scoperto che coloro che hanno eseguito l'HIIT hanno effettivamente invertito la degenerazione legata all'età. Traduzione: i loro mitocondri in realtà funzionavano come quelli di persone molto più giovani.

6. Potenzia le tue capacità intellettuali

Sai che allenarsi fa bene al tuo corpo, ma probabilmente non pensi troppo a quanto fa bene anche al tuo cervello. Infatti, secondo un recente studio, anche solo 10 minuti di esercizio fisico possono aumentare le tue capacità cerebrali per un breve periodopubblicatonel diario Neuropsicologia . I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti allo studio che hanno guidato una cyclette a un ritmo da moderato a vigoroso per 10 minuti hanno risposto alle domande 50 millisecondi più velocemente dopo l'esercizio rispetto a prima, con un aumento del 14% delle prestazioni cognitive.

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7. Riduci il rischio di alcune malattie

Ovviamente, ogni esercizio ha benefici per la salute. Ma secondo astudiopubblicato in JAMA Medicina Interna , partecipare a 75 minuti di attività vigorosa a settimana può ridurre il rischio di contrarre il cancro o malattie cardiovascolari. Sono solo 12,5 minuti al giorno.

8. Sii felice

Tutti conoscono l'esercizio fisico e le endorfine.

Ma la scienza in realtà afferma che solo un’ora di esercizio fisico a settimana (ovvero meno di 10 minuti al giorno) potrebbe prevenire fino al 12% dei casi di depressione.

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ILstudio, che è stato pubblicato in Giornale americano di psichiatria , hanno seguito più di 22.000 adulti sani che non presentavano sintomi di ansia o depressione per circa 11 anni. Alla fine, i ricercatori hanno scoperto che le persone che avevano riferito di non aver fatto attività fisica all’inizio dello studio avevano il 44% in più di probabilità di diventare depresse rispetto a quelle che trascorrevano una o due ore di allenamento ogni settimana.

In un altro studio , le persone che assumevano antidepressivi per il disturbo depressivo maggiore e che pedalavano su una cyclette per soli 15 minuti hanno abbassato i livelli dell'ormone dello stress cortisolo.

9. Divertiti di più

L'alta intensità sembra più intimidatoria rispetto agli allenamenti regolari, ma le persone in realtà apprezzano molto gli allenamenti HIIT. Quando ricercatori confrontando le reazioni all'esercizio continuo di intensità moderata e agli allenamenti HIIT, hanno scoperto che il 92% dei partecipanti allo studio ha riportato una preferenza per l'HIIT rispetto all'allenamento continuo di intensità moderata, nonostante il fatto che l'HIIT fosse più difficile.

Il motivo per cui gli è piaciuto di più? Perché l'HIIT è più efficiente in termini di tempo e l'allenamento cambia costantemente in base a te. E, si sa, più ti piace un allenamento, più è probabile che tu lo continui: le ricompense continueranno ad arrivare.

Se vuoi scoprire tu stesso quanto possono essere efficaci 15 minuti di esercizio, prova questi allenamenti veloci. Basta non provare a usare la mancanza di tempo come scusa per non allenarti più: il lavoro è finito.