Al giorno d'oggi ci sono circa un'infinità di modi per allenare il tuo cardio. A piedi , corsa, ciclismo, salire le scale, canottaggio, sci, nuoto: l'elenco potrebbe continuare. Comprendi l'importanza del cardio, ma quando hai poco tempo, devi trovare l'opzione più efficace.
E, naturalmente, “efficace” dipende sicuramente da ciò che ti piace fare di più, perché alla fine, la macchina che sarà più efficace sarà quella che usi più spesso.
Se ami una sessione HIIT veloce e sudata, potresti essere propenso a salire su un'opzione per tutto il corpo come la bici d'assalto (o aerea). Se preferisci una passeggiata lunga e piacevole, potresti sentirti come a casa sul tapis roulant.
Ma uno è migliore dell'altro? Abbiamo chiesto agli esperti di capire come si impilano e come ottenere il massimo da ciascuna macchina.
Come funzionano queste macchine
Queste macchine ti muovono in modi diversi.
Il tuo corpo sul tapis roulant
Un tapis roulant può replicare qualsiasi tipo di camminata, jogging o corsa che faresti all'aperto o su una pista, dice Erica Coviello , CPT, un allenatore di corsa RRCA certificato di livello 2 e proprietario di Corri in forma e entusiasta . Tutti insieme, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, il core e i polpacci lavorano insieme per potenziare la tua propulsione in avanti. Puoi costruire la tua resistenza, puoi costruire la tua forza, puoi costruire la tua potenza, puoi aumentare la tua velocità. C'è moltissimo che il tapis roulant può fare, dice.
Quando aumenti l'inclinazione sul tapis roulant, i muscoli nella parte posteriore del corpo devono lavorare ancora di più per mantenerti in posizione verticale e muoverti contro la gravità. Se scegli di correre o fare jogging sul tapis roulant, otterrai un impatto leggermente maggiore su fianchi, ginocchia e caviglie, afferma Coviello, il che è importante per aumentando la densità ossea , ma potrebbe non essere eccezionale se hai problemi comuni. Parla con il tuo medico prima di iniziare un programma di corsa se hai problemi alle articolazioni della parte inferiore del corpo.
Il tuo corpo sulla moto d'assalto
La bici Assault è la tua bici da strada sotto steroidi. Pedali allo stesso modo, ma hai anche un manubrio mobile che può alimentare la bici quando viene spinta e tirata avanti e indietro. Su una normale cyclette, devi premere manualmente un pulsante o utilizzare una leva per aumentare la resistenza su di te. Su una bici d'assalto, i pedali e il manubrio fanno girare una ventola dove normalmente si trova la ruota anteriore, spostando l'aria. Man mano che viene spostata più aria, si crea una maggiore resistenza al vento. Più si spinge, maggiore è la resistenza che si crea, dice Gabrielle Savary , CPT, allenatore, bodybuilder professionista e membro del Meltyourmakeup.com Classe Forza nella diversità del 2024.
Tutto il tuo corpo è messo al lavoro, poiché sia le gambe che la parte superiore del corpo alimentano la bici. I quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia, la schiena, il petto e il core giocano tutti un ruolo nella tua prestazione.
Poiché la bici d'assalto richiede così tanto sforzo dai tuoi muscoli, è improbabile che tu voglia rimanere su questa bici per un lungo periodo di tempo come faresti con una bici stazionaria o da strada. Questo attrezzo è in genere migliore per l'allenamento a intervalli ad alta intensità o per gli intervalli, afferma Savary.
Quale macchina è migliore per i tuoi obiettivi di fitness?
Entrambe le macchine sono ottime per iniziare il tuo allenamento cardio. Quale dovresti scegliere dipende in gran parte da ciò che stai cercando di ottenere con il tuo allenamento.
Per la perdita di peso
La scienza della perdita di peso riguarda in gran parte calorie in entrata rispetto a calorie in uscita . Poiché la bici da assalto richiede una maggiore attivazione muscolare, brucerai più calorie in un periodo di tempo più breve rispetto al tapis roulant, afferma Savary.
In pratica, però, la migliore macchina cardio per dimagrire è quella che utilizzerai costantemente, afferma Coviello. Certo, potresti bruciare più calorie in un periodo di tempo più breve sulla bici d'assalto, ma se la odi così tanto da non usarla mai, il punto diventa controverso. Se preferisci il tapis roulant ed è più probabile che lo utilizzi, sarà lo strumento migliore per il tuo viaggio.
Per forza
Naturalmente, le macchine cardio sono più adatte all’allenamento del sistema cardiovascolare, ma ciò non significa che non puoi usarle per aumentare la forza. Sul tapis roulant, i tuoi glutei e quadricipiti devono sviluppare la forza per arrampicarsi in modo più efficace quando si aumenta la pendenza. Ma probabilmente otterrai un po' più di forza in tutto il corpo sulla bici d'assalto. I tuoi muscoli devono adattarsi diventando più forti per combattere meglio la resistenza che ti viene posta, ed è esattamente così che si costruisce la forza.
Più lavoriamo contro qualcosa, più diventeremo forti, dice Savary. Ciò potrebbe non significare che sembrerà più facile, perché [la moto d'assalto] non è mai facile, ma sarai in grado di accelerare più velocemente.
Per la salute cardiovascolare
Entrambe le macchine ti aiuteranno a migliorare la tua salute cardiovascolare, concordano Coviello e Savary: ciò che conta davvero è come e quanto spesso le usi.
Quando esegui cardio a bassa intensità e allo stato stazionario, probabilmente manterrai circa il 70-80% della tua frequenza cardiaca massima, altrimenti nota come zona 2 cardio . L'esecuzione di questo tipo di cardio può aumentare la quantità di mitocondri nelle cellule muscolari (la parte della cellula che fornisce il carburante di cui i muscoli hanno bisogno per contrarsi), migliorando le prestazioni e l'energia. Cardio più intenso (pensa all'80% della tua frequenza cardiaca massima o più), rafforza i muscoli del cuore, migliorando la sua capacità di pompare il sangue in tutto il corpo.
Ti consigliamo di considerare almeno 150 minuti di cardio a bassa intensità o 75 minuti di cardio ad alta intensità a settimana per ottenere tutti questi benefici, secondo l'American Heart Association .
Come iniziare
Non hai mai usato il tapis roulant o la bicicletta d'assalto prima? O forse sì e stai cercando modi per metterti alla prova? Non cercare oltre.
Sulla moto d'assalto
Se sei un principiante, probabilmente non salirai sulla bici d'assalto per un lungo periodo di tempo. Prova gli intervalli per sudare in meno tempo, dice Savary. Puoi qualificare questi intervalli in base al tempo o alle calorie. Se preferisci prendere tempo, prova 20 secondi veloci e 40 secondi lenti. Se preferisci puntare sulle calorie, prova ad assumerne 10 e poi a fare una pausa da 40 secondi a un minuto. Obiettivo per 3-5 round.
Sul tapis roulant
Ci sono tanti modi per utilizzare il tapis roulant. Se vuoi iniziare a correre sulla distanza, puoi salire sul tapis roulant e fare una bella corsetta leggera per circa 5-10 minuti, e aumentare il tempo man mano che la tua resistenza migliora, dice Coviello. Mantieni la frequenza cardiaca in quella zona magica 2 [intervallo], dove il tuo corpo non lavora troppo, ma è appena sufficiente per farlo lavorare di più che se stessi semplicemente camminando o semplicemente svolgendo le faccende quotidiane o facendo commissioni.
Se aggiungi un po' di cardio alla fine del tuo allenamento per la forza, potresti voler incorporare alcuni intervalli per aumentare l'intensità e ridurre il tempo impiegato, dice. Inizia con una corsa di 30 secondi e una camminata di 30 secondi per 3-5 round. Una volta che inizia a sembrare facile, aumenta la velocità, il tempo trascorso a correre o la quantità di round che stai facendo per aumentare la sfida.
Come ottenere il massimo dalla macchina
Configurare correttamente. Otterrai prestazioni migliori (e raggiungerai le calorie massime più velocemente) se imposti la bici d'assalto in modo appropriato alla tua altezza. Regola il sedile in modo che tocchi leggermente più in basso del tuo fianco quando sei in piedi. Dovrai usare le braccia e le gambe e non vuoi che i gomiti si schiantino contro le ginocchia, dice Savary. Lo stesso vale per la distanza dal sedile al manubrio. Dato che stai usando le braccia, assicurati che il sedile sia abbastanza vicino da poter estendere completamente il braccio e avere ancora presa sulla maniglia.
Abituati allo schermo. Ci sono così tanti dati sugli schermi delle macchine cardio. Per la bici d'assalto, trova le calorie e il tempo per iniziare. Usali per creare i tuoi intervalli mentre ti abitui, dice Savary. Per il tapis roulant, familiarizza con il tempo e come modificare la velocità e l'inclinazione.
Impara le funzioni fantasiose. Molti tapis roulant ti consentono di programmare l'inclinazione o l'aumento della velocità in modo da non dover premere il pulsante 'su' un sacco di volte per aumentare, afferma Coviello. Alcuni hanno anche allenamenti in salita e a intervalli preprogrammati che possono essere estremamente utili. Chiedi a un allenatore della tua palestra di darti un piccolo corso intensivo se non riesci a capire come usarlo.
Cori Ritchey, C.S.C.S., è l'editore di fitness di Meltyourmakeup.com , nonché un allenatore certificato di forza e condizione e istruttore di fitness di gruppo. Per diversi anni ha riferito su argomenti riguardanti salute, alimentazione, salute mentale, fitness, sesso e relazioni. Puoi trovare altri suoi lavori in Salute dell'uomo , HealthCentral, Livestrong, Self e altri.
