Per quelli di noi con 10 chili o meno da perdere, quella piccola somma può essere una vera PITA.
Di solito è perché sembra impossibile capire cosa diavolo ti impedisce di raggiungere il tuo dannato obiettivo di peso. Cerchiamo di essere sinceri, se hai solo 10 chili da perdere, probabilmente stai già facendo scelte sane regolarmente. Devi solo modificarli un po' di più, dice Jessica Levison , R.D.
Qui analizziamo i motivi per cui non sei riuscito a perdere quei chili in più e cosa puoi fare al riguardo: statistiche.
Il problema: Se vai alle palle e mangi meno di 1.200 calorie al giorno per raggiungere il tuo obiettivo di peso più velocemente, stai commettendo un grosso errore. Non mangiare abbastanza può mandare il tuo corpo in modalità di fame, che rallenta il tuo metabolismo, dice Levinson. In modalità fame, il tuo corpo trattiene quante più calorie possibile perché non ricevi abbastanza nutrienti, dice. Inoltre, il tuo corpo inizia a bruciare i muscoli per produrre energia e, poiché i muscoli mantengono il tuo metabolismo attivo alla massima velocità, questa è una brutta notizia.
La soluzione: Tagliare con cautela. Per la maggior parte delle donne, ciò significa sostituire cibi ad alto contenuto calorico con frutta e verdura e mangiare tra 1.800 e 1.200 calorie al giorno, anche se l'apporto calorico effettivo dipende da molti fattori (ecco come trovare il tuo).
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Il problema: Sfortunatamente, molti alimenti confezionati apparentemente sani contengono zuccheri aggiunti o fibre, afferma Levinson. 'Lo zucchero aggiunto può farti desiderare più zucchero, quindi finisci per mangiarne di più perché non ti soddisfa', dice. 'E l'aggiunta di fibre può farti gonfiare se contiene fibre a cui il tuo corpo non è abituato.'
La soluzione: Leggi le etichette per sapere cosa c'è nel tuo cibo. Quindi, trova un'alternativa se lo zucchero è uno dei primi tre ingredienti e/o contiene più di 10 grammi per porzione. E sebbene le fibre aggiunte (come la radice di cicoria o l'inulina) siano perfette per il tuo sistema digestivo, se avverti gonfiore, potresti voler andare avanti.
Il problema: A studio recente , pubblicato in Il giornale della nutrizione , ha scoperto che troppo sodio può compromettere il senso di sazietà del tuo corpo, inducendoti a mangiare troppo. Inoltre, l'eccesso di sodio fa sì che il corpo trattenga l'acqua, il che può rendere ancora più difficile l'inserimento nei vestiti.
La soluzione: Sebbene la maggior parte di noi assuma più di 3.400 milligrammi di sodio al giorno, dovremmo mirare a non più di 2.300 milligrammi. E quel sale non viene solo dal cibo cinese da asporto di ieri sera, dice Levinson. 'Alcune delle fonti più importanti sono in realtà pane e cereali, ma non puoi assaggiarli perché sono cotti', afferma Levinson. Altri colpevoli includono pasti surgelati e cibi in scatola, come i fagioli. Ma ciò non significa che dovresti evitare i cereali integrali o i fagioli in scatola: forniscono un sacco di fibre sazianti, il che è ottimo per perdere peso. Assicurati solo di monitorare il sodio nel pane o nel riso. Per quanto riguarda le verdure e i fagioli in scatola, opta per quelli senza sale aggiunto o risciacqua il sodio in eccesso prima di cucinarli.
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Il problema: Rispetto ad una dieta a basso contenuto di carboidrati, suggerisce la ricerca che una dieta povera di grassi aumenterà il tuo appetito. Questo perché senza grassi, tutti i carboidrati vengono digeriti rapidamente, il che fa aumentare e diminuire rapidamente la glicemia. 'Il grasso è davvero importante perché rallenta la digestione e il rilascio di zucchero nel flusso sanguigno, mantenendoti sazio più a lungo', afferma Levinson. E questo ti rende meno propenso a mangiare troppo in seguito. (Premi il pulsante di ripristino e brucia grassi come un matto con La dieta dell'orologio biologico !)
La soluzione: Ottieni dal 20 al 35% delle calorie dai grassi, ovvero circa dai 40 ai 60 grammi al giorno. Invece di contare i grammi, assicurati di raggiungere questo obiettivo aggiungendo una porzione di grassi sani, come salmone, sardine, noci, semi, avocado e olio d'oliva, ad ogni pasto, dice Levinson.
Il problema: Ricerca suggerisce che le persone che non assumono abbastanza Z la sera prima mangiano in media 385 calorie in più il giorno successivo. E quando hai solo 10 chili da perdere, ciò può impedirti di raggiungere il tuo obiettivo. 'Quando sei stanco, pensi che mangiare qualcosa ti sveglierà', dice. Oltre alla fame chimica, quando il tuo corpo non ottiene il riposo di cui ha bisogno, trattiene le calorie, dice.
La soluzione: Anche se non è sempre possibile, dai la priorità al sonno da sette a nove ore a notte. Oltre alle nozioni di base sul sonno, come evitare il tempo trascorso davanti allo schermo prima di andare a letto e impostare una routine rilassante prima di andare a dormire, prova a sorseggiare un bicchiere di succo di amarena, afferma Levinson. La bevanda notturna potrebbe aiutarti ad addormentarti a causa del suo contenuto di melatonina che induce il sonno.
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Il problema: È facile confondere la sete con la fame, il che potrebbe farti ingozzare di calorie extra quando hai solo bisogno di idratarti, afferma Levinson.
La soluzione: Uno Studio del 2015 dei partecipanti obesi ha scoperto che coloro che bevevano 16 once di acqua 30 minuti prima di un pasto mangiavano meno calorie rispetto a coloro che immaginavano semplicemente di essere sazi. 'L'acqua potabile allenta il senso di tensione e aiuta a riconoscere la fame reale', afferma Levinson. Nel corso della giornata, bevi almeno otto bicchieri d'acqua, di più se sei attivo. Conteggio di tè e caffè.
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Il problema: Per ogni chilo di peso perso, circa due terzi sono grassi e un terzo sono muscoli. E poiché la massa muscolare magra è parzialmente responsabile dell’alimentazione del metabolismo, la perdita di massa muscolare si tradurrà in un fuoco di combustione delle calorie più lento. Ma mangiando più proteine, minimizzerai il calo muscolare, afferma Levinson. In realtà, un recente studio nel Giornale di nutrizione americana hanno scoperto che le persone che assumevano più proteine nella loro dieta perdevano più grasso corporeo rispetto al gruppo di controllo. La chiave qui è distribuire la quantità di proteine assunte ad ogni pasto per massimizzare la sintesi muscolare del corpo, afferma Levinson.
La soluzione: Obiettivo per 25-30 grammi di proteine ad ogni pasto. A colazione, assumi 15 grammi o più di yogurt greco, yogurt islandese, ricotta o fiocchi d'avena, utilizzando kefir, latte, yogurt o ricotta al posto dell'acqua. Ami le uova ma non hai tempo di prepararle ogni mattina? Levinson suggerisce di preparare una grande quantità di uova sode o muffin all'uovo che puoi conservare nel frigorifero o nel congelatore e mangiare tutta la settimana. (Oppure prova queste colazioni ricche di proteine che non includono uova.)
