​7 idee per una colazione ricca di grassi che ti aiuteranno a perdere peso tutto il giorno

Buone notizie se ami il brindisi mattutino: mangiare molti grassi giusti per prima cosa potrebbe aiutarti a perdere peso a lungo termine. Insieme alle proteine ​​e alle fibre, i grassi ti saziano', afferma Lindsey Pine, R.D. 'Includere i grassi nella colazione è un ottimo modo per tenere a bada i morsi della fame di metà mattinata.'

Il grasso alimentare costruisce cellule e nervi, sostiene i muscoli, combatte le infiammazioni e consente al corpo di assorbire determinate vitamine e minerali, afferma Brigitte Zeitlin, R.D., proprietaria di Nutrizione BZ . I grassi insaturi, in particolare, aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo e anche il cuore sano. Zeitlin suggerisce di incorporare grassi sani (per lo più insaturi) provenienti da verdure, noci, semi e pesce in ogni pasto; assicurati solo di evitare i grassi trans (di solito presenti nei prodotti da forno). Se vedi la dicitura 'parzialmente idrogenato' nell'elenco degli ingredienti, non comprarlo! dice Pino.

La maggior parte delle persone dovrebbe mirare a ottenere circa un terzo delle calorie totali giornaliere dai grassi, aggiunge. Se mangi 2.000 calorie al giorno, significa puntare a circa 20-25 grammi di grassi a colazione. Inizia la giornata nel modo giusto con questi pasti mattutini ricchi di grassi:

Toast con insalata di uova e aneto

Sono assolutamente convinto dell'uso dell'uovo intero', afferma Pine. 'Il tuorlo contiene così tante vitamine e minerali, inclusa la vitamina D, che può essere difficile ottenerli dal cibo. Un tuorlo contiene cinque grammi di grassi più colina, che aiuta a supportare la funzione cerebrale, aggiunge. Il tahini (pasta di sesamo) in questo toast con insalata di uova non solo aggiunge 16 grammi di grassi insaturi sani e un ottimo sapore, ma contiene anche composti che abbassano il colesterolo. Sbucciare due uova sode e separare i tuorli dagli albumi. Tritare gli albumi e aggiungerli in una ciotola con i tuorli. Aggiungi due cucchiai di aneto appena tritato, due cucchiaini di tahina, un cucchiaino di succo di limone e un pizzico di sale kosher alle uova e schiaccia fino a quando non saranno ben amalgamati. Se lo desideri, condisci con altro limone, quindi aggiungi due fette di pane tostato integrale.

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Parfait allo yogurt intero e noci

Una porzione di yogurt intero contiene 10 grammi di grassi per aiutarti a mantenerti pieno tutta la mattina. Solo yogurt intero, gente! Ha più sapore, meno zucchero e meno sodio rispetto a qualsiasi versione senza grassi, afferma Zeitlin. Suggerisce di versare lo yogurt in una ciotola e di aggiungere due cucchiai di noci per ottenere altri 12 grammi di grasso sano e saziante; guarnire con una banana a fette o una mela a dadini con un tocco di cannella. Isabel Smith, R.D. , suggerisce di fare era perfetto con quattro o sei once di cocco intero o yogurt greco mescolato con un cucchiaio di burro di noci a tua scelta. Completa con un cucchiaio di scaglie di cocco e un cucchiaino delle tue noci preferite.

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Pere al forno con noci pecan

Per un weekend autunnale, prova questo ripieno paleo -friendly e senza glutine ricetta pere al forno . Le noci aggiungono nove grammi di grassi monoinsaturi amici del cuore, dice Allison Schaaf, R.D. Per due porzioni, gettare otto tazze di olio di cocco, due o tre datteri Medjool, otto tazze di ciliegie essiccate, un quarto di tazza di noci pecan, un quarto di cucchiaino di vaniglia e un quarto di cucchiaino di cannella in un frullatore e frullare fino a tritare grossolanamente. Togliere il torsolo ad una pera e tagliarla a metà, quindi riempire ogni lato con il composto. Cuocere, coperto, a 375 F per 30 minuti. Scoprire e cuocere per altri 5-10 minuti fino a doratura. (Scopri come il brodo di ossa può aiutarti a perdere peso Dieta con brodo di ossa di Meltyourmakeup.com .)

Toast al burro di mandorle e mirtilli

Il burro di mandorle fornisce circa 18 grammi di grassi sani per porzione per mantenerti concentrato e soddisfatto per tutta la mattina, afferma Zeitlin. Per fare questo brindisi , spalma due cucchiai di burro di noci completamente naturale (o burro di girasole, se non hai noci) su due cracker di fibre. Fate rosolare mezza tazza di mirtilli in padella per circa tre-cinque minuti, finché non inizieranno a gonfiarsi, premendo leggermente con una spatola per aiutarli ad aprirsi. Cospargere uniformemente i cracker con un tocco di cocco grattugiato non zuccherato e un cucchiaino di semi di chia per altri due grammi di grassi e fibre aggiunte. Zeitlin suggerisce anche di spalmare il burro di noci su una fetta di pane tostato integrale e di guarnire con lamponi freschi per una nuova interpretazione del PB.

Fritatta uova e formaggio

Con moderazione, uova e formaggio in questo frittata sono ottime fonti di grassi benefici per aiutare a rallentare la digestione e mantenere stabile lo zucchero nel sangue, fondamentale per prevenire la fame a metà mattinata. Come dietista, mi piace che una frittata sia anche un ottimo veicolo per le verdure, dice Jess Cording, R.D. Preriscalda il forno a 400 F. Scalda un cucchiaio di olio d'oliva a fuoco medio, quindi cuoci una piccola cipolla gialla tritata fino a renderla traslucida, circa due minuti. Aggiungere uno spicchio d'aglio tritato e cuocere per circa un minuto finché non diventa fragrante. Aggiungere un quarto di tazza di vino bianco e far cuocere un minuto o due prima di aggiungere una grande zucca gialla tagliata a mezzelune. Cuocere finché non inizia ad ammorbidirsi e a rosolare, circa sei minuti. Aggiungere quattro tazze di cavolo tritato e cuocere fino ad appassimento, circa 4-5 minuti. Mettere da parte. Sbatti insieme otto uova e un terzo di tazza di formaggio grattugiato a tua scelta (cheddar o parmigiano funzionerebbero bene) e versa sopra le verdure. Cuocere in forno a 400 gradi per 35-40 minuti o finché le uova non saranno cotte. Lasciare riposare 10 minuti prima di affettare; serve da due a quattro persone.

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Toast Smash Avo-Zucca

L'avocado è una delle fonti più deliziose di grassi sani e sembra anche essere una delle più versatili, afferma Zeitlin, e una tazza fornisce circa 20 grammi di grassi benefici. Mescolare un avocado medio-piccolo con una forchetta fino alla pezzatura desiderata e spalmarlo su una fetta di pane tostato integrale. Completare con pepe fresco spezzato e uno o due cucchiai di semi di zucca per croccantezza e una dose extra di grasso sano.

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Frullato di avocado e canapa

Christy Brisette, R.D. , raccomanda questo frullato super salutare perché è ricco di verdure ricche di sostanze nutritive, cuori di canapa per una porzione di vitamina E antiossidante e avocado per una sana dose di grassi omega-3. Unisci una tazza di acqua, una tazza di spinaci novelli, mezza tazza di prezzemolo, mezza tazza di microgreens, due gambi di sedano, metà di avocado, un terzo di cetriolo, il succo di mezzo lime e due cucchiai di cuori di canapa in un frullatore. Mescola fino a che liscio e divertiti!