Quando stai cercando di dare al tuo core un po' di lavoro extra in palestra (o davanti al tuo programma Netflix preferito), è probabile che tu abbia un repertorio di esercizi per gli addominali. Ma anche se probabilmente pensi di aver capito bene dopo tutto questo tempo, ci sono ancora alcuni errori di forma che potresti commettere.
Può essere facile abituarsi a schemi errati senza rendersene conto, sia che tu abbia fatto un esercizio due o 200 volte. E non si tratta solo di te: in effetti, alcuni degli esercizi di base più popolari e comuni in circolazione presentano alcune trappole subdole in cui chiunque può cadere.
Nella migliore delle ipotesi, questi errori significano che non stai ottenendo il massimo da ogni ripetizione (e se stai dedicando del tempo a concentrarti sul core, non vuoi sprecarlo). Nel peggiore dei casi, però, eseguire esercizi per gli addominali in modo improprio può causare dolore o lesioni in altre parti del corpo, come il collo o la parte bassa della schiena.
Quindi, se mai ti senti come se il tuo core non funzionasse davvero durante i plank laterali o se ti facesse male la schiena dopo i sollevamenti delle gambe, potrebbe essere il momento di rivalutare la tua forma per assicurarti che ogni serie sia efficace e indolore. Ecco sette esercizi comuni per gli addominali che potresti sbagliare e come risolverli.
Plancia
Fatto bene, il plank è uno degli esercizi per gli addominali più efficaci in circolazione. Ma è facile cadere nell’errore più comune, letteralmente. Inarcarsi eccessivamente o abbassarsi nella schiena libera il core, il che significa che non vedrai i risultati che stai cercando. Inoltre, spesso porta a mal di schiena. 'Causa una mancanza di impegno dei muscoli addominali e mette a dura prova le vertebre lombari', spiega l'allenatore FitFusion Kenta Seki, C.P.T. È anche facile scaricare il peso sulle spalle, creando tensione.
La correzione: Se non puoi fare a meno di inarcare la schiena durante un plank completo, sviluppa la tua forza principale riportandola alle origini. 'Inizia con un plank dell'avambraccio modificato lasciandosi cadere sulle ginocchia e piegando il coccige, consentendo alle pareti addominali di impegnarsi', afferma Adriana Morrison, C.P.T., istruttrice presso Pura Vida Fitness
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Torsione russa
Per un esercizio destinato a farlo prendi di mira i tuoi obliqui , in realtà è abbastanza facile defraudarli del lavoro che dovrebbero svolgere. 'Le torsioni russe riguardano la rotazione del busto per colpire gli obliqui interni, ma molte persone tengono il busto rivolto in avanti e muovono semplicemente le braccia da un lato all'altro senza ruotare', spiega Seki.
La correzione: 'Mantieni i gomiti dritti e concentrati sulla rotazione dell'intero busto mentre giri, in modo che le spalle si muovano e non solo le braccia', dice Seki. Assicurati di inclinarti all'indietro con un angolo di circa 45 gradi senza arrotondare la schiena per mantenere impegnati gli addominali, aggiunge Morrison.
Stai cercando di avere addominali piatti? Se hai un manubrio a portata di mano, puoi eseguire alcuni di questi movimenti:
Crunch
Piegare il mento al petto e tirare il collo è uno degli errori più grandi (e potenzialmente più dannosi) che puoi fare durante i crunch. 'Ciò che fa è sottoporre a sforzo inutile le vertebre del collo riducendo al contempo la quantità di ossigeno che è possibile assumere durante la respirazione', afferma Seki. Inoltre, significa che non stai alimentando il movimento con il core, aggiunge Morrison (il che vanifica lo scopo dell'esercizio).
La correzione: Invece di intrecciare le dita, usale per sostenere leggermente la testa mantenendo i gomiti rivolti verso i lati, oppure prova a incrociare le braccia davanti al petto. Il tuo mento dovrebbe essere alto e lontano dal petto, dice Seki. Se è più facile a dirsi che a farsi, Morrison ha un'altra soluzione. '[Mentre] le dita esercitano pressione sulla testa, la testa spinge la stessa pressione sulle dita', afferma Morrison. 'Le due azioni si annullano a vicenda, riducendo la tensione sul collo.'
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Sollevamento delle gambe
Mentre abbassi le gambe a terra durante il sollevamento delle gambe, potresti essere tentato di inarcare la parte bassa della schiena dal pavimento. 'Ciò non solo rende l'esercizio meno efficace, ma può anche causare dolore alla sciatica', afferma Seki. È una situazione perdente: i tuoi addominali non funzionano come dovrebbero e può lasciare infelice anche la parte bassa della schiena.
La correzione: 'Quando le gambe sono dritte in aria, concentrati sulla compressione della parte bassa della schiena sul pavimento. Quando inizi ad abbassare le gambe, non lasciare che la parte bassa della schiena si inarchi o si stacchi dal pavimento,' dice Seki. Non appena non riesci più ad abbassare le gambe senza che la schiena si alzi, fermati lì e solleva di nuovo le gambe: questo è il tuo punto finale. 'Non solo è più sicuro per la parte bassa della schiena, ma è anche molto più efficace nel far lavorare gli addominali trasversali', afferma Seki.
Plancia laterale
Quando stai facendo uno sballo plancia laterale , è importante resistere all'impulso di allontanare la spalla dal palmo della mano: ciò porta a tensione sulla spalla e rende più difficile mantenere il plank laterale, sia che tu stia fermo o esegua un altro esercizio che inizia con il plank laterale. 'Le canne dovrebbero essere impilate una sopra l'altra per creare la necessaria stabilizzazione', spiega Morrison.
La correzione: Inizia con una tavola laterale dell'avambraccio (nella foto), impilando la spalla proprio sopra il gomito, dice Morrison. Se è ancora troppo impegnativo, puoi appoggiare il ginocchio inferiore a terra. Mantieni la posizione per 30 secondi e, quando sei abbastanza forte nella posizione modificata, riportala su un plank laterale alto.
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Crunch in bicicletta
Muoversi rapidamente durante i crunch in bicicletta può sembrare innocuo (forse anche più efficace), ma in realtà è più difficile impegnare adeguatamente gli addominali quando corri verso il traguardo. 'La velocità non è sempre una buona cosa durante l'attività fisica, soprattutto quando si tratta di lavorare sul core', afferma Seki. 'A volte andare più piano e avere più controllo è in realtà più sicuro ed efficace.'
La correzione: Rallentalo. 'Concentrati davvero sulla forma corretta sollevando le spalle dal pavimento, allungando la gamba opposta ed enfatizzando davvero la rotazione del busto', afferma Seki. 'Otterrai risultati decisamente migliori e sentirai sicuramente di più il bruciore.'
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Coltello a sfera di stabilità
Per fare questo esercizio impegnativo, metti i piedi su a palla di stabilità e infila le ginocchia nel petto per accendere il tuo core. Ma se rilasci il peso corporeo sulle ginocchia mentre ti pieghi, è difficile continuare a coinvolgere il tuo core, spiega Morrison. È anche importante appoggiare le spalle sui palmi delle mani a terra. 'Quando le spalle scivolano via dai palmi, si crea un carico maggiore, causando probabilmente un tasso di affaticamento più rapido per i deltoidi', afferma Morrison.
La correzione: Inizia semplicemente tenendo una tavola di stabilità per 30 secondi per coinvolgere il tuo core. Quando sei pronto per provare la parte del movimento con il coltello a serramanico, 'ricordati di sollevare i fianchi più in alto', dice Morrison, questo aiuterà a evitare di far cadere il peso sulle ginocchia in modo che gli addominali possano alimentare l'esercizio.
