Che tu abbia una personalità competitiva o meno, non c'è niente come una bella sfida per aumentare la tua motivazione. Ecco perché Meltyourmakeup.com ha collaborato con il personal trainer certificato NASM Bree Koegel per creare un Sfida di allenamento estivo — un piano di quattro settimane progettato per ottenere risultati seri e duraturi.
Ogni allenamento dura meno di 30 minuti e, con quattro settimane consecutive di allenamenti per tutto il corpo, sarai sulla buona strada per un corpo più forte. E non stressarti se sei nuovo nel sollevamento pesi. I movimenti sono piuttosto fondamentali, quindi sono ottimi per tutti i livelli, afferma Koegel. Per renderlo più avanzato, aggiungi semplicemente un peso maggiore e completa ripetizioni extra!
Incontra l'esperto: Bree Koegel , CPT, è un personal trainer certificato NASM.
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Piano di gioco della sfida di allenamento estivo
Ogni settimana della sfida eseguirai quattro allenamenti: parte inferiore del corpo, parte superiore del corpo, corpo intero e addominali. Hai anche la possibilità di fare un allenamento di allenamento incrociato un giorno e di prenderti due giorni di riposo. Fare clic sui collegamenti sottostanti per accedere alle routine complete.
Lunedi : Allenamento della parte superiore del corpo
Martedì: Allenamento per la parte inferiore del corpo
Mercoledì: Riposo
Giovedì: Allenamento per gli addominali
Venerdì: Allenamento per tutto il corpo
Sabato: Cross-Training (ad esempio camminata, escursionismo o ciclismo )
Domenica: Riposo
Ripeterai gli stessi allenamenti ogni settimana, ma la svolta è che ti concentrerai su un nuovo mini obiettivo ogni sette giorni:
Settimana 1: concentrati sulla forma
Queste mosse fanno miracoli massa muscolare magra e tonica se sono fatti correttamente, dice Koegel. Per non parlare del fatto che la forma corretta significa risultati ottimali e meno rischi di lesioni.
Settimana 2: cerca di fare più ripetizioni
Prova ad aumentare il numero di ripetizioni che esegui per serie. Quindi, se hai eseguito 10 ripetizioni in 40 secondi al primo giro, punta a 15 e così via.
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$ 55 da AtletaSettimana 3: aumenta i tuoi pesi
Soprattutto se stai lavorando per costruire più massa muscolare o aumentare i pesi, assicurati solo che la tua forma sia solida prima di farlo, dice Koegel. Se stai compensando per mantenere il peso, lascialo cadere, dice. Si tratta di connettersi e ascoltare il proprio corpo.
Settimana 4: completa un round extra
Sfida te stesso a fare un altro giro (o due) del circuito. Come fai a sapere che è ora di salire di livello? Prendi nota di quanto tempo ti senti senza fiato dopo un allenamento, dice Koegel. Se il tuo frequenza cardiaca ritorna alla normalità così velocemente che ne hai chiaramente di più nel serbatoio, usalo!
Come rimanere motivati
Premiati per aver raggiunto ogni traguardo importante nei tuoi obiettivi di fitness (pensa: completare una settimana della sfida o fare un round extra durante la giornata degli addominali), suggerisce Koegel. Potresti effettuare una prenotazione presso il tuo ristorante preferito o acquistare un nuovo paio di scarpe da ginnastica estive: concederti un trattamento ti aiuterà a tornare alla sfida la settimana successiva.
A proposito di coccolarti... assicurati di approfittare effettivamente di quei giorni di riposo. Pianifica di rilassarti, dice Koegel. Forse è un film, una cena o uno spettacolo. Mettiti deliberatamente in una situazione in cui non sei attivo.
E, soprattutto, divertiti. Se non è divertente, non vorrai farlo, dice Koegel. Allenati con un amico, ascolta la tua playlist preferita o indossa il tuo top da allenamento preferito, 'e rendi il tempo che dedichi a questa sfida un momento che non vedi l'ora di affrontare', aggiunge.
