Mentre tonificare e mantenere un certo livello di fitness è importante per me, così è fresco nel caldo di agosto. A New York, tutti brillano di sudore che camminano per strada. Preferirei saltare l'allenamento sudato e il buco nel mio appartamento appena climatizzato. Tuttavia, come editore di bellezza interessato al benessere, so che dovrei muovere il mio corpo almeno un po '.
In quanto tale, ho contattato alcuni esperti di fitness e ho chiesto loro di dirmi le loro mosse di allenamento preferite che sono sia efficaci che Senza sudore . In questo modo, posso tonificare senza dover lavarsi i capelli asciutti e ricci tutte le volte che colpisco la palestra (o rovina uno scoppio se mi capita di averne uno).
Ecco 10 esercizi di sudore facili da master che non richiedono deodoranti e asciugamani.
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Lo scultore del sedere
'Consiglio vivamente Tai Chi, yoga , or Pilates,' says Michelle Goldberg, a personal trainer at Equinox. But if you can't catch a class, grab a mini loop band—they're travel-friendly and give you a big burn. 'This exercise targets your glutes, hamstrings, and outer thighs—but won't make you sweat,' she says.
- Posiziona la fascia ad anello sopra le ginocchia e vieni a tutti i quattro figli.
- Estendi una gamba posteriore, punta la punta e solleva fino a quando è leggermente inferiore all'altezza dell'anca.
- Pulse la gamba con il controllo 20 volte.
- Quindi, piega il ginocchio a 90 gradi, porta il ginocchio sul petto e sollevalo di nuovo 10 volte, proprio come un calcio d'asino.
- Ora, prova l'idrante del fuoco. Tieni la gamba piegata sotto il petto e solleva il lato 20 volte.
- Inizia con i tacchi insieme e i piedi si sono rivelati, rotolando dai fianchi.
- Inclina indietro il bacino, tieni il petto alzato, le spalle giù e le braccia arrotondate con la punta delle dita direttamente davanti all'ombelico.
- Puoi iniziare a trattenere qualcosa per il supporto fino a quando non ti senti abbastanza sicuro da lasciar andare.
- Mentre pieghi le ginocchia leggermente sopra le dita dei piedi, solleva le braccia.
- Questa è una piccola curva delle ginocchia. Fermati se senti dolore.
- Tieni i tacchi il più a lungo possibile.
- Mentre raddrizzi le gambe, le braccia tornano all'inizio.
- Inizia in una posizione di push-up o tavola superiore, con le mani impilate direttamente sotto le spalle, con i gomiti che si abbracciano.
- Tieni la parte superiore della parte superiore piatta con le gambe completamente estese e aziendali.
- Abbassa gli addominali, disegnando e tira il ginocchio destro sul tricipite destro (mentre si sta ancora disegnando addominali).
- Quindi, attraversare sul lato sinistro e tornare alla posizione di avvio.
- Ripeti per l'altro lato e prova per 10 ripetizioni su ciascun lato.
- Alzati dritti, con una fascia di resistenza o una fascia ad anello davanti.
- Raggiungi le braccia fino al soffitto, mantenendo la tensione sulla fascia ad anello.
- Stringi le scapole, guida le braccia giù e larghe mantenendo la fascia davanti al viso e termina leggermente sotto il mento.
- Estendi le braccia fino al soffitto mantenendo la tensione.
- Inizia in una posizione di push-up in alto con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca.
- Solleva i fianchi in aria, quindi sembri un V.
- Tenere giù entrambe le gambe o, per più una sfida, solleva una gamba in aria.
- Abbassa le spalle verso il pavimento e prima che il mento o il petto colpiscano il pavimento, piombino il corpo in avanti in modo che il torace finisca di fronte, la schiena arcuata, la testa e le braccia dritte, muove a una mossa di yoga.
- Fai del tuo meglio per invertire l'intera spostamento alla posizione di partenza.
- Se è troppo avanzato, le ginocchia più basse e ripristina la posizione push-up.
- Inizia sulla schiena con le braccia e le gambe, completamente estesa al soffitto.
- Puoi mantenere le gambe piegate a 90 gradi, progredendo fino a una gamba dritta man mano che la forza del nucleo migliora.
- Esegui un'inclinazione pelvica per premere il piccolo back -on nel tappetino, mantenendo la pancia stretta.
- Estendere lentamente il braccio e la gamba opposti paralleli al pavimento.
- Espira e torna alla posizione di inizio.
- Assicurati che il piccolo della schiena sia in pace sul pavimento per la durata dell'esercizio.
- Ripeti questa mossa 10 volte.
- Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe dritte. Puoi anche piegare un ginocchio se è più comodo.
- Posiziona una fascia di resistenza attorno alla suola del piede.
- Contrai i muscoli del tendine del ginocchio (i muscoli nella parte posteriore della gamba) mentre spingi nella band come se stessi piegando il ginocchio.
- Il tuo ginocchio non dovrebbe piegarsi molto, poiché questo è più un movimento isometrico.
- Spingi nella fascia, quindi rilassa il muscolo e tira indietro la fascia per allungare i muscoli posteriori della coscia.
- Esegui 10-15 ripetizioni su ciascun lato.
- Tieni leggermente la palla pesata o la palla medica davanti a te, con le braccia piegate.
- Accorgo in avanti con la gamba destra.
- Usando un movimento lento e controllato, ruota alla destra, mantenendo il core stretto.
- Ruota di nuovo al centro.
- Ripeti i lati, lanciandosi in avanti con la gamba e torcendo a sinistra.
- Posiziona la scheda di bilanciamento su una superficie ferma.
- Mettiti sui bordi esterni della tavola, trattenendo qualcosa mentre ci calpesti.
- Una volta che hai l'equilibrio, inizia a torcere lentamente, così la scheda inizia a muoversi con un movimento circolare.
- Per lavorare ancora di più i muscoli, tieni i manubri da tre a cinque libbre in ogni mano.
- 10 minuti a piedi lento, camminata veloce di 10 minuti, raffreddamento di 10 minuti
- 5 minuti di riscaldamento, passeggiata veloce di 5 minuti, camminata lenta di 5 minuti su una pendenza inclinata, 5 minuti a piedi su una pendenza, 5 minuti di raffreddamento
- Riscaldamento di 10 minuti, camminata veloce di 15 minuti, raffreddamento di 5 minuti
- Warm-up di 5 minuti, 10 minuti a piedi su colline o pendenza, 10 minuti a piedi piatto, 5 minuti di raffreddamento
Pagina P. Concetti attuali nello stretching muscolare per l'esercizio e la riabilitazione . Int j sports fish ther . 2012; 7 (1): 109-119.
Il demi-plié
Prova una prima posizione demi-plié con le braccia che si muovono tra la prima e la quinta posizione, afferma Lauren Kleban di Lekfit . Questa mossa coinvolge il tuo nucleo, le braccia, la schiena, i glutei e le cosce interne.
La scricchiolio della tavola
Se eseguito correttamente, costruirà stabilità nelle spalle e forza tra le braccia, la schiena e il nucleo, afferma Jen Dapper, ambasciatore e allenatore del marchio Athleta.
La schiena sexy
Questo prende di mira il tuo muscolo latissimus dorsi sul retro, spiega Goldberg.
Il pushup inverso
'Questa mossa funziona perché è un movimento composto che richiede concentrazione e controllo ma non necessariamente ti fa sudare , spiega il trainer di celebrità Astrid Swan.
Il bug morto
Dapper afferma che l'esercizio di bug morto rafforzerà i muscoli addominali profondi e stabilizzerà la colonna vertebrale inferiore per costruire la forza e ridurre il mal di schiena.
Allungamento della resistenza
Lo stretching di resistenza è un tipo di esercizio che aumenta la gamma di movimento e flessibilità aumentando anche la forza. La parte migliore? È un ottimo modo senza sussidio per tonificare. Questo tratto del tendine del ginocchio migliorerà la flessibilità e tonizzerà le gambe.
Accordo con torsione
Questo affondo con twist è un grande esercizio senza sussidio perché mira alle gambe e al nucleo allo stesso tempo. La porzione di affondo rafforza i tuoi quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, mentre la palla ponderata sfida i muscoli del core. Puoi iniziare senza una palla ponderata e progredire verso una piccola man mano che la tua forza migliora.
Esercizio di torsione del bilanciamento
Le tavole di bilanciamento o le tavole oscillate rafforzano e tonificano il tuo corpo, sfidando anche l'equilibrio. Diversi marchi diversi, come la scheda semplicemente adatta, sono costituiti da una scheda di plastica su cui ti trovi. Lavorano i muscoli ma non si sudoreranno.
A piedi
A piedi is the perfect no-sweat exercise that you can Fai durante la pausa pranzo o dopo il lavoro. Puoi camminare su per le colline per il rafforzamento delle gambe o aumentare la distanza camminata per lavorare sulla salute cardiovascolare. Cammina fuori o sul tapis roulant quando il tempo è troppo caldo. Ecco esempi di alcuni allenamenti a piedi:
