10 allenamenti per le gambe di manubri da aggiungere alla tua routine al più presto

Quando pensi ai manubri, è probabile che gli esercizi che mi vengono in mente siano quelli per costruire la forza del braccio, come i riccioli del bicipite o i contraccolpi del tricipite. Per gli esercizi delle gambe, tendiamo a pensare che abbiamo bisogno di attrezzature più grandi come bilancieri ponderati o macchine Nautilus.

In realtà non è così. I manubri possono essere strumenti incredibilmente efficaci per costruire i muscoli delle gambe. Gli esercizi delle gambe che utilizzano manubri possono funzionare un'ampia varietà di muscoli e gruppi muscolari (in particolare, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e glutei) e possono essere usati per tonificare o per costruire più massa muscolare. Se sei un fan delle attrezzature più piccole, le mosse di allenamento per le gambe di manubri potrebbero essere la migliore nuova aggiunta alla tua routine di allenamento.

Dagli affondi agli squat, abbiamo dato tutte le mosse di base che conosci e amiamo un rinnovamento di manubri. Continua a leggere per 10 diversi esercizi di gambe di manubri, direttamente da Pro Joy Puleo e Nico Gonzalez.

Incontrare gli esperti

• Joy Puleo, MA, PMA-CPT, è il Program Manager di Body Education e un esperto di Pilates.
• Nico Gonzalez è uno specialista del movimento integrato, un maestro istruttore per l'educazione del corpo equilibrata e il proprietario di Fitness Physques di Nico G.

Sicurezza e precauzioni

L'uso di manubri per le mosse delle gambe richiede generalmente di tenere le manubri nelle mani, per così fare queste mosse, dovresti prima assicurarti di avere una forza sufficiente per questo e che sei libero da qualsiasi lesione da polso o spalla. Queste mosse non dovrebbero essere eseguite se hai lesioni inferiori o alla schiena. Inoltre, Puleo ci dice che l'aggiunta di manubri dovrebbe essere fatto solo una volta che la forma primaria dell'esercizio è padroneggiata.

Le popolazioni che dovrebbero stare attenti o che potrebbero voler evitare alcuni di questi esercizi includerebbero clienti incinta e coloro che sono super flessibili, continua Puleo. 'Man mano che una gravidanza avanza, la persona incinta diventerà laxer nelle articolazioni e nei legamenti. Quando si eseguono i works per le gambe, aggiungendo manubri, se non hanno già fatto questi esercizi prima della gravidanza, non produrrebbero risultati sufficienti per il rischio. Mentre esercizi come squat e affondi sono ottimi per il pavimento pelvico, facendoli troppo in profondità e con un peso aggiuntivo potrebbero anche avere l'effetto opposto e l'impatto negativo.

I clienti che sono super flessibili devono fare attenzione quando si aggiungono manubri all'allenamento delle gambe, afferma Puleo. Il controllo del peso e della buona meccanica della parte inferiore del corpo sono un must per evitare il rischio che un cliente faccia male se stesso.

10 allenamenti per gambe con manubri

Affondi in avanti ed equilibrio del ginocchio

• Tenendo un manubrio tra le mani, fai un passo avanti con una gamba. Gonzalez consiglia di tenere le gambe ad un angolo di 90 gradi.
• Mentre si tiene fermo, ruota il busto verso la gamba anteriore.
• Ruota il busto nella posizione iniziale e spingi il tallone anteriore, in equilibrio su una gamba.
• Torna alla tua posizione di partenza. Ripetere.

Deadlift a gamba singola e gamba posteriore

• Tieni un manubrio in una mano e fai un passo indietro con la gamba su quel lato. Mantieni tutto il tuo peso sulla gamba anteriore che ha un ginocchio leggermente piegato, afferma Gonzalez.
• Con il busto neutro e gli addominali impegnati, inclinati in avanti all'altezza della vita.
• Solleva la gamba posteriore e accovacciati.
• Abbassa la gamba e riporta il busto indietro. Il piede anteriore dovrebbe essere collegato al piede nell'alluce, piccolo dito e tallone, afferma Gonzalez. Senti la connessione triangolare nel pavimento per mantenerti equilibrato.

Twist squat e sopraelevato

• Tieni un manubrio tra le mani, davanti al petto.
• Inferiore in uno squat. Mentre fletti i fianchi, le ginocchia e le caviglie per abbassare lo squat, la parte superiore del corpo si inclina anche sulle gambe, afferma Puleo. La colonna vertebrale rimane neutra mentre il busto inclina e si bilancia sulle cosce.
• Riporta le gambe in piedi. Con le braccia, premere le mani in alto e torcere il busto in modo da girare su un lato.
• Ripeti dall'altra parte.

Sollevamento dell'anca e marzo

• Sdraiati sulla schiena sul pavimento o su un tappetino. Le ginocchia dovrebbero essere piegate e i tuoi piedi piatti.
• Solleva i fianchi da terra e metti un manubrio sui fianchi. Questo dovrebbe apparire come una linea retta dai fianchi alle ginocchia.
• Solleva una gamba da terra come in una mossa in marcia.
• Abbassa quella gamba e solleva l'altra gamba in modo simile. Ripetere.

Accordo laterale e calcio di calcio

• Tenendo un manubrio in una mano, affondare da quel lato e dipendere in avanti alla vita. Gonzalez dice di tenere il tuo ginocchio e punta di fronte alla parte anteriore per un corretto allineamento. '
• Torna alla tua posizione di partenza e calcia il calcio la gamba attraverso il tuo corpo mentre fai un arricciatura del bicipite con il manubrio.
• Ripeti dall'altra parte.

Consigli di bellezza MYM

Per una sfida in più, durante l'affondo puoi aggiungere una fila con i manubri.

Deadlift ponderato

• Tieni un manubrio in ogni mano. Le braccia dovrebbero essere dritte e le ginocchia leggermente piegate.
• Piegati in avanti sui fianchi. Mantenendo la schiena dritta, abbassa i pesi verso il basso. Se è necessario modificare la mossa, Puleo dice di limitare la tua gamma di movimento e non abbassare fino in fondo.
• Spremi i glutei e premi di nuovo nella posizione di partenza. Ripetere.

Scatto di un braccio Dumbbell

• Stai con i piedi di distanza dalla larghezza delle spalle, con un manubrio sul pavimento fuori da uno dei tuoi piedi.
• Accoppiti e prendi il manubrio con la mano. La tua schiena dovrebbe essere piatta e il petto dovrebbe essere alzato, con lo sguardo davanti a te.
• Premi con le gambe, tenendo il manubrio, fino a quando non sei tornato in piedi. Quindi, schierarti giù e rilasciare il manubrio di nuovo sul pavimento.
• Ripeti dall'altra parte.

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• Mettiti a distanza con i piedi alla larghezza dell'anca, con manubri con entrambe le mani.
• Rilascia una gamba in una posizione di affondo.
• Senza alzarsi, sposta quella gamba in avanti in modo che incontri la gamba anteriore, ancora in una posizione accovacciata.
• Rilascia quella gamba nella posizione di affondo, con lo stesso piede dietro di te, e rialzati. L'atto di questo dovrebbe sembrare un passo avanti e poi indietro.
• Ripeti dall'altra parte.

Cammina sulla tavola

• Tieni un manubrio in ogni mano, davanti a te, con le gambe larghe e si è scoperto.
• Abbassati e posiziona i manubri sul pavimento.
• Cammina di nuovo in una posizione di tavola, una gamba alla volta. Immagina di distruggere il pavimento con i manubri mentre sei in tavola per mantenere la parte superiore del corpo attivo e in buona postura, afferma Gonzalez. Collega il pulsante dell'ombelico alla colonna vertebrale per evitare che la schiena si abbassa.
• Metti in pausa in tavola, quindi torna di nuovo in posizione tozza.
• Rimani indietro, tenendo nuovamente i manubri.

Croce dietro Affondo

• Tieni un manubrio tra le mani di fronte a te.
• Sposta il tuo peso in una gamba mentre attraversi l'altra gamba dietro di te. Assicurati che i fianchi facciano in avanti mentre lo fai; Gonzalez dice di essere consapevoli solo attraversare la gamba per evitare che i tuoi fianchi rotino. Non si tratta di quanto sia grande il movimento, ma piuttosto eseguire il movimento con la tua forma migliore.
• Abbassa entrambe le gambe verso il pavimento con un affondo, mantenendo il peso sulla gamba anteriore e il petto in alto.
• Fai un passo indietro nella posizione di partenza.
• Ripeti dall'altra parte.

I manubri sono uno strumento molto utile per sviluppare la forza della parte inferiore del corpo. Usarli per movimenti di allenamento come affondi, squat e torsioni rende questi semplici esercizi più complessi e stimolanti. Gli esercizi per le gambe con manubri dovrebbero essere evitati da chiunque abbia lesioni alla parte inferiore del corpo, al polso o alla schiena. Anche le persone incinte e chiunque sia ipermobile dovrebbero prestare attenzione a questi esercizi. Se alcuni movimenti sono nuovi per te, provali prima senza pesi, quindi inizia lentamente a utilizzare manubri leggeri per aumentare il livello di difficoltà. Se stai cercando di sviluppare la forza della parte inferiore del corpo senza attrezzature di grandi dimensioni, i manubri fanno al caso tuo.

• Va bene allenare le gambe ogni giorno?

  Personali certificati Personali Tommy Hockenjos e Amanda Kay consigliare Prendere almeno due giorni tra i giorni delle gambe. Questo aiuta a garantire che i muscoli abbiano un tempo di riposo adeguato.

  
  

  Nei giorni in cui appoggi le gambe, puoi concentrarti su un'altra area del tuo corpo (se lo desideri). Se esegui un allenamento della forza dividendo i gruppi muscolari per sessione, come armi e spalle lunedì con le gambe martedì, puoi cavartela con allenamenti da cinque a sei giorni di fila, ci ha detto l'esperta di fitness Christine Bullock. Questo perché stai intrinsecamente dando ai tuoi gruppi muscolari un giorno libero mentre lavori negli altri gruppi muscolari.

• Quanti allenamenti dovrei fare il giorno delle gambe?

  Trova i tuoi tre esercizi preferiti per il giorno delle gambe e ruota altri due o tre esercizi nei tuoi allenamenti per tre-quattro settimane alla volta, consiglia personal trainer certificato Cory Becker.
• Le gambe rispondono meglio alle ripetizioni più alte?

  L'allenatore di fitness e l'istruttore di rumble Dale Santiago ci hanno detto che i rappresentanti più alti con pesi più leggeri sono la chiave per costruire la resistenza muscolare. Inoltre, la ricerca indica che il numero totale di ripetizioni, insieme al peso dei carichi utilizzati, è la chiave quando si tratta di costruire muscoli.

1. Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Massimizzare l'ipertrofia muscolare: una revisione sistematica di tecniche e metodi di allenamento di resistenza avanzati . Int J Environ Res Public Health . 2019; 16 (24): 4897.