Esercizi di spinta come flessioni e distensioni sul petto sono alcuni degli allenamenti per la parte superiore del corpo più famosi, ma gli esercizi di trazione forniscono l'equilibrio necessario a questi movimenti. Questo perché entrambi spingono E Tirano nella vita di tutti i giorni e se vuoi un corpo uniformemente scolpito, dovrai lavorare i muscoli a cui non pensi spesso quanto quelli che fai.
La mosca inversa è un ottimo esempio di mossa di trazione che aiuterà a rafforzare la parte superiore del corpo. Fa di tutto, dal fornire sollievo per i muscoli del torace stretti all'aggiunta di stabilità all'area della spalla. Fatto con pesi leggeri, è un esercizio accessibile per la maggior parte. Per imparare tutto ciò che potevamo su come fare una mosca inversa e perché dovresti, abbiamo chiesto agli allenatori Caley Crawford e Bethany Stillwaggon per il loro contributo. Continua a leggere per quello che avevano da dire.
Incontrare gli esperti
- Caley Crawford è un personal trainer e allenatore certificato NASM per Row House Go .
- Bethany Stillwaggon è un personal trainer e allenatore certificato ACSM per Casa a schiera .
Qual è la mosca inversa?
La mosca inversa è una mossa di allenamento ponderata progettata per rafforzare la parte superiore della schiena e le spalle. Il nome è a proposito, dice Crawford, perché stai essenzialmente volando le braccia di lato e di nuovo giù. Nota che sono essenzialmente l'opposto di una mosca del torace.
Si tratta di un movimento che viene eseguito con manubri o fasce più leggeri per concentrarsi sull'integrazione di ciascuna fibra muscolare e creare stabilità nella spalla, aggiunge Stillwaggon. Il movimento viene eseguito con i manubri nelle mani che si sollevano dal corpo con un braccio quasi teso, creando un braccio molto lungo su questa leva, un altro motivo per cui vogliamo eseguire questo movimento con un peso leggero. Molti movimenti di spinta coinvolgono il deltoide anteriore e il torace, ma questo movimento di trazione è qui per fornire equilibrio e forza ai muscoli toracici tesi di molte persone.'
Vantaggi della mosca inversa
- Può aiutare a migliorare la postura.
- È fantastico per la schiena e le spalle. Crawford dice che la mossa rafforzerà la parte superiore della schiena (romboidi e trappole) e le delts posteriori, che miglioreranno la salute delle spalle.
- Il rafforzamento delle spalle dalla mosca inversa può aiutare a prevenire lesioni durante l'esecuzione di altre mosse.
- Supporta la cintura della spalla.
- Utilizza numerosi muscoli aggiuntivi per la stabilizzazione. Dice Stillwaggon: I muscoli secondari sono il tuo retto addomino, poiché questi vengono utilizzati per stabilizzare il nucleo dal dondolare in avanti e indietro; muscoli sottoscapolari che aiutano a sollevare il braccio e avvicinare le spalle l'uno all'altro posteriormente; e i muscoli del trapezio stanno impedendo al collo di muoversi o di aiutare le braccia.
Forma di mosca inversa adeguata
- Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi, con manubri leggeri tra le mani.
- Cerniera in avanti. Pur mantenendo una schiena piatta e attiva, la cerniera dai fianchi e piega leggermente le ginocchia per sostenere la parte bassa della schiena fino a quando il corpo è tra 45 gradi incernierati e paralleli al pavimento, afferma Stillwaggon.
- Mantieni il collo neutro e il corpo stabile. Quindi, usa i deltoidi posteriori per iniziare a sollevare le braccia posteriormente e allontanandole l'una dall'altra, afferma Stillwaggon. Vogliamo sollevare i nostri deltoidi posteriori (spalle) l'uno verso l'altro e non sollevarli dal collo. Muoviti finché le tue mani non raggiungono l'altezza delle spalle.
- Porta lentamente le braccia nella posizione di partenza. Dovrebbe essere quasi come se fossero le tue ali che entrano e uscivano e tu stai volando , dice Crawford.
- Fai una pausa per assicurarti che i tuoi lats siano coinvolti prima di ripetere. Come puoi dirlo? Se la tua schiena non ha arrotondato, molto probabilmente i tuoi lats sono ancora impegnati in questo movimento, afferma Stillwaggon. Suggerisce 10-15 ripetizioni e osserva che se ti senti come se potessi continuare con ottima forma per più set, prova il peso successivo.
Come modificare
- Se hai un infortunio alla spalla, puoi eseguire la mossa con nessun peso .
Mosca inversa vs. rilancio laterale
Sia la volata inversa che il sollevamento laterale sono movimenti ponderati che colpiscono le spalle. Entrambi fanno anche un uso primario dei muscoli deltoidi. Oltre a ciò, però, ci sono alcune differenze. Mentre un sollevamento laterale utilizza la parte anteriore, ovvero anteriore, dei muscoli della spalla, la mosca inversa utilizza le parti posteriori o posteriori di essi. I sollevamenti laterali vengono eseguiti stando in piedi in posizione eretta, mentre una mosca inversa richiede di inclinarsi in avanti ad angolo. Dato che sei inclinato, stai lavorando più duramente contro la gravità con la mosca inversa rispetto a quanto fai con un rilancio laterale. Entrambi gli esercizi creano un allineamento tra la schiena e le spalle se eseguiti correttamente ed entrambi possono aiutare a migliorare la postura.
Considerazioni sulla sicurezza
Questa mossa è generalmente sicura per le persone che non hanno lesioni alla spalla. Se lo fai, puoi aspettare fino a quando non sei completamente guarito o provare questo esercizio senza pesi. Crawford nota che puoi anche provare alcune delle modifiche. Prova a ruotare i palmi delle mani in avanti per ruotare esternamente le spalle e diventare più leggero di peso, afferma.
Il modo in cui dipendi dai fianchi è la chiave per non farti male alla schiena con questa mossa. Mantieni una lunga colonna vertebrale e un nucleo rinforzato, piegandosi dai fianchi, non dalla colonna lombare, afferma Crawford. Aggiunge che se è particolarmente impegnativo dipendere correttamente i fianchi, potresti prendere in considerazione l'idea di diventare bravo alla cerniera dell'anca prima di esplorare le mosche inverse o semplicemente fare le mosche inverse con una panchina inclusa o sedere con una macchina.
Anche il posizionamento del ginocchio è importante per questo movimento per prevenire lesioni. Ricontrolla che le ginocchia siano piegate per alleviare la tensione nella parte bassa della schiena, afferma Stillwaggon. 'La parte superiore del corpo che si muove nella mosca inversa dovrebbe stancarsi prima della parte bassa della schiena. In caso contrario, prova a fare perno sui fianchi o a piegare di più le ginocchia. Guardarsi di fianco allo specchio è il modo migliore per verificare la propria forma.'
L'asporto finale
La mosca inversa è un esercizio di trazione che utilizza manubri leggeri. Si tratta di piegarsi in avanti e muovere le braccia in un modo simile al volo, da cui il nome. La mosca inversa è ottima per migliorare la forza delle spalle e della schiena e può aiutare con la postura. È utile anche per creare stabilità generale e allineamento nelle spalle. Può essere eseguito dalla maggior parte delle persone, ma chi ha lesioni alla spalla dovrebbe prestare attenzione e utilizzare una delle tante modifiche disponibili. Gli esercizi di trazione sono importanti per avere un corpo forte ed equilibrato e la mosca inversa è un ottimo punto di partenza.
