Tutti vogliono un bel sedere. (Se ciò non fosse vero, i social media non ci avrebbero mai benedetti con il ridicolo del
I veri MVP nella costruzione di un sedere migliore sono in realtà i tuoi muscoli posteriori della coscia . Sì, i muscoli: ce ne sono tre: il semitendinoso, il semimembranoso e il bicipite femorale. Se il tuo sedere è il tetto della tua casa, i tuoi muscoli posteriori della coscia sono i muri – e non puoi avere una bella casa senza buoni muri, dice Kira Stokes , un personal trainer certificato NASM. I muscoli posteriori della coscia sono un fattore chiave per il movimento funzionale e meritano la stessa attenzione dei glutei.
I muscoli posteriori della coscia attraversano sia le articolazioni del ginocchio che dell'anca, spiega Stokes, e ti consentono di piegare le ginocchia, tirare i fianchi all'indietro, essere efficace con movimenti esplosivi e spostare il peso dalle ginocchia ai fianchi. Quella zona di transizione tra il gluteo e il tendine del ginocchio, vuoi poter vedere la definizione lì, dice Stokes. E per vederlo, devi assicurarti che i tuoi muscoli posteriori della coscia siano definiti. Traduzione: se non hai i muscoli posteriori della coscia forti, trascina tutta la parte posteriore verso il basso (womp, womp).
Relazionato: 'Ho fatto delle pause per lo squat al lavoro ogni giorno per un mese, ed ecco cosa è successo'
La maggior parte dei movimenti di testa Fare esercita anche i muscoli posteriori della coscia - il gluteo e i muscoli posteriori della coscia sono complici, dice Stokes - ma un po' di messa a punto dell'hammie fa molto. Piegare o contrarre i tendini del ginocchio ti aiuta ad accelerare e sviluppare potenza; quando raddrizzi il muscolo, in realtà lo stai allungando, dice Stokes. Hai bisogno di quel tipo di simmetria per essere più forte ed efficiente. I muscoli posteriori della coscia sottosviluppati, ad esempio, possono causare dolore lombare e senso di oppressione.
La prossima volta che sei in palestra, tieni duro squat e mostra un po' d'amore ai tuoi muscoli posteriori della coscia con questi esercizi mirati. (Non dimenticare di allungare dinamicamente questi muscoli prima di allenarli per evitare stiramenti o strappi!)
Curl per i tendini del ginocchio con una palla di stabilità
Come: Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte, i talloni e i polpacci appoggiati su una palla stabilizzante e le braccia distese lungo i fianchi. Solleva il sedere dal pavimento e contrai i glutei. Spingi i talloni nella palla, impegnando i muscoli posteriori della coscia mentre tiri la palla verso di te per eseguire un'arricciatura dei muscoli posteriori della coscia. Affonda i talloni nella palla per sollevare i fianchi in una pressa a ponte. Ritorna all'inizio. Esegui da 12 a 15 ripetizioni. Ripeti per tre o quattro serie.
Correlati: 4 tendenze di allenamento che dovresti saltare, secondo gli esperti
Visualizza il post completo su GIPHY Stacchi con posizione divisa
Come: Mettiti in una posizione divisa con la gamba destra in avanti, il piede sinistro indietro, il tallone sinistro sollevato e le ginocchia leggermente piegate. Tieni i manubri con i palmi rivolti verso le cosce. Piegandosi in avanti dai fianchi, porta il petto quasi parallelo al pavimento. Tieni la schiena dritta e il core contratto mentre allunghi le braccia verso la parte superiore del piede destro. Ritorna all'inizio. Esegui da 12 a 15 ripetizioni, quindi ripeti dall'altro lato. Ripeti per tre o quattro serie.
Cambia il tuo stacco con queste 9 varianti che ti aiuteranno a tonificare i glutei:
Visualizza il post completo su GIPHY Curl per i tendini del ginocchio con alianti o tapis roulant
Come: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i talloni sugli alianti o su un tapis roulant in modalità manuale, le braccia distese lungo i fianchi. Affonda i talloni negli alianti o nel tapis roulant e tira i talloni verso i glutei. Mantieni la posizione in alto, quindi torna lentamente all'inizio. Esegui da 12 a 15 ripetizioni. Ripeti per tre o quattro serie.
( L'allenamento snello, sexy e forte Il DVD è l'allenamento veloce e flessibile che stavi aspettando!)
Visualizza il post completo su GIPHY Sollevamenti delle gambe dei tendini del ginocchio
Come: Inizia su mani e ginocchia, con le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia alla larghezza dei fianchi. Estendi una gamba dietro di te e infila una palla da ginnastica tra il polpaccio e il tendine del ginocchio, piegando il ginocchio a 90 gradi. Sollevare la gamba leggermente sopra l'altezza dei fianchi, quindi abbassare la schiena all'altezza dei fianchi. Continua a sollevare e abbassare per 12-15 ripetizioni, quindi ripeti dal lato opposto. Ripeti per tre o quattro serie.
Relazionato: Questo è quanto allenamento per la forza dovresti effettivamente fare ogni settimana
Visualizza il post completo su GIPHY 
