Mettere su cinque chili quando hai 5'10 è NBD: potresti anche non notarlo. Ma quando hai 5'2? Può sembrare una situazione.
Ma è qui che le cose diventano davvero, davvero frustranti: perdere quegli stessi cinque chili è anche molto più difficile quando sei basso.
Le donne basse hanno un metabolismo più lento, spiega Craig Primack , M.D., presidente eletto della Obesity Medicine Association. La donna media ha un metabolismo basale (BMR) di 1.400 calorie al giorno. Ciò significa che se resta a letto per 24 ore, brucerà 1.400 calorie. Ma vedo donne che sono più basse di 5 piedi con un BMR di 1.200 calorie e alcune che sono 5'10 o giù di lì con 1.750 o più al giorno.
Visualizza il post completo su GIPHY Perché la vita è così ingiusta, però?
La risposta breve (lolz): più piccolo è il tuo corpo, meno energia ha bisogno e meno brucia.
La versione più lunga: i telai corti hanno naturalmente meno massa magra, dice Primack. La massa magra comprende muscoli, organi, ossa, tessuti connettivi, praticamente tutto ciò che non è grasso o acqua. La massa magra è il fattore più importante nel determinare quante calorie bruci a riposo, camminando per andare al lavoro o consumandola in palestra.
In effetti, una ricerca pubblicata sulla rivista medica PLOS UNO spiega che le dimensioni dei reni, del cervello, del fegato e dei muscoli delle persone rappresentano il 43% delle differenze tra i tassi metabolici basali delle persone. E sì, la dimensione degli organi è proporzionale alla dimensione e all'altezza complessiva del corpo, con le donne basse che hanno organi vitali più piccoli rispetto alle donne più alte, afferma il nutrizionista e allenatore di forza Maria Spanò , R.D., C.S.S.D., C.S.C.S.
Come se ciò non bastasse, anche i corti tendono ad avere meno muscoli. Dopotutto, per muovere una gamba corta ci vogliono meno muscoli che per una lunga. Spano osserva che ogni chilo di muscolo brucia circa sei calorie al giorno a riposo, prima di considerare cose come l'esercizio fisico che aumenta il consumo.
Ma se sei una ragazza shawty, ci sono modi in cui puoi superare in astuzia il tuo metabolismo naturalmente più lento.
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1. Mangia per le tue esigenze. Hai presente quel detto 'Stai nella tua corsia'? Si applica totalmente anche al cibo nel piatto. Abbina i tuoi pasti e spuntini ai tuoi livelli di fame personali e ai tuoi bisogni energetici, piuttosto che dare per scontato che puoi perdere peso mangiando lo stesso numero di calorie che possono fare le donne più alte, dice Esperienza di Betsy , R.D. Quindi, per quanto tu voglia, forse non mangiare lo stesso brunch e due mimose della tua amica super alta.
Se inizi davvero a prestare attenzione ai segnali della fame, potresti automaticamente iniziare a mangiare di meno. Dopotutto, secondo uno studio del Giornale americano di nutrizione clinica . Le persone con tassi metabolici più elevati (pensa: persone alte) sono generalmente più affamate di quelle (ehm, donne più basse) con un metabolismo più lento.
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2. Sollevare pesantemente. Anche se non riesci a crescere di qualche centimetro, puoi comunque raggiungere il tasso metabolico dei tuoi amici alti, dice Opyt. La chiave è costruire muscoli magri e metabolicamente attivi. (No, non puoi cambiare la dimensione dei tuoi organi.)
Ecco perché lei e Spano incoraggiano tutti i loro clienti più bassi a incorporare l'allenamento della forza nelle loro routine di allenamento. Primack vota per il sollevamento pesi almeno due o tre volte alla settimana, dando priorità ai pesi pesanti e ai movimenti che fanno lavorare più muscoli rispetto all'uso di pesi più leggeri e al lavoro di un solo muscolo alla volta. È meglio sollevare un manubrio da 20 libbre una volta piuttosto che uno da 1 libbra 20 volte, dice. L'esercizio fino al cedimento muscolare stimola ancora di più i muscoli.
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3. Rimetti più proteine. Le proteine sono fantastiche per la perdita di peso perché sono molto sazianti, mettono fine agli sbalzi di zucchero nel sangue e innescano il rilascio di ormoni del senso di sazietà. Ovviamente, quando stai cercando di ridurre le calorie, questo può aiutare.
Ma se stai cercando di adottare il metabolismo di un individuo molto più alto, avrai bisogno anche di proteine per costruire i muscoli, dice Spano. Una recensione del 2018 pubblicata su Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva mostra che, per ottenere il massimo dalla costruzione muscolare dal tuo allenamento, dovresti mangiare da 0,4 a 0,55 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo quattro volte al giorno. Per una donna di 150 libbre, ciò equivale a quattro pasti da 27 a 38 grammi di proteine ciascuno.
Visualizza il post completo su GIPHY 4. Presta attenzione a vitamine e minerali. Per perdere peso, devi assumere meno calorie di quelle che bruci ogni giorno. Non c'è proprio modo di aggirarlo. Sfortunatamente, ciò significa che, per perdere peso, potresti dover ridurre le calorie piuttosto in basso, a volte fino a 1.200 o anche meno al giorno.
E la gruccia non è l'unico problema che dovrai affrontare se tagli le calorie. Può anche essere difficile ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno quando mangi meno cibo, dice Spano. Parla con il tuo medico o un dietista registrato per determinare se è necessario assumere un multivitaminico o una fibra, un calcio o un altro integratore. Primack aggiunge che non dovresti mai scendere sotto i 1.200 senza la supervisione di un medico bariatrico o dimagrante che possa monitorare le tue esigenze nutrizionali e ridurre al minimo l'eventuale perdita muscolare.
K. Aleisha Catene , M.S., C.S.C.S., è uno specialista certificato di forza e condizionamento con sede a Chicago, che forma i clienti sia di persona che online.
