Questo riscaldamento di 5 minuti prepara ogni gruppo muscolare in modo da poter massimizzare i tuoi allenamenti di trazioni

Che tu stia lavorando sul tuo PR dello stacco, preparandoti per una corsa o allenandoti per ( sussulto ! ) il tuo primo pull-up, il riscaldamento non è negoziabile. Non importa nemmeno il tuo livello di forma fisica o la tua età, afferma Tina Tang, CPT, creatrice del Meltyourmakeup.com Piano Pull-Up definitivo . 'Non salto mai il riscaldamento, soprattutto da quando sono invecchiato', dice Tang nel video.

Quindi, come dovresti riscaldarti esattamente quando stai inseguendo un obiettivo di pull-up? Tang lo spiega come una scienza in questo tutorial. Nel video, Tang dimostra esattamente come eseguire ogni esercizio di riscaldamento che include nel suo programma completo di allenamento per la forza pull-up di sei settimane. Ripeterai questo riscaldamento, che richiede solo circa cinque minuti, prima di iniziare ogni allenamento durante il programma.

Incontra il tuo allenatore: Tina Tang è una personal trainer certificata e proprietaria di Ferro Forte Fitness . Il suo obiettivo è aiutare le donne dai 40 anni in su ad aggiungere l'allenamento della forza nelle loro vite. Seguitela su Instagram all'indirizzo @ironstrongfit .

Oh, e questo riscaldamento è un efficace precursore di *qualsiasi* tipo di allenamento: aggiungilo ai segnalibri per dopo aver completato il Piano Pull-Up definitivo sfidarlo e usarlo per la vita. Premi play sul video qui sotto per iniziare.

GUARDA ORA: Come riscaldarsi

La rottura del riscaldamento

Il programma di riscaldamento pull-up di Tang include esercizi come l'allungamento dello scorpione e i cani da caccia per riscaldare le spalle, i fianchi, il core e oltre. Include anche un esercizio di potenza, lo schianto della palla medica, per attivare il sistema nervoso centrale (SNC). L'azione rapida e ad alta intensità di sbattere la palla richiede coordinazione tra muscoli, articolazioni e cervello, segnalando al sistema nervoso centrale di 'svegliarsi' e prepararsi per l'allenamento.

Ecco come eseguire ogni esercizio di riscaldamento, passo dopo passo.

Istruzioni: Muoviti attraverso ogni mossa nell'ordine seguente. Ripetere l'intero circuito di riscaldamento 2-3 volte.

Tempo: 5-7 minuti | Attrezzatura: palla medica leggera (da 2 a 10 libbre) | Buono per: corpo intero

Allungamento dello Scorpione

Come:

1. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le braccia distese lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso.
2. Sollevare la gamba destra, piegare il ginocchio e portarlo attraverso il corpo verso la mano sinistra.
3. Mentre ruoti la gamba destra verso sinistra, apri il busto verso destra, mentre spingi la spalla sinistra verso il pavimento, per sentire attraverso l'anca destra e la spalla sinistra. Mantieni l'allungamento per 1-2 secondi.
4. Riporta la gamba e il busto alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione. Esegui 10 ripetizioni per lato.

Cane da uccello

Come:

1. Inizia su mani e ginocchia con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Coinvolgi il core ed estendi lentamente il braccio destro in avanti mentre contemporaneamente estendi la gamba sinistra all'indietro, mantenendoli entrambi paralleli al pavimento.
3. Mantieni la posizione per un momento, quindi torna alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione. Ripeti dall'altro lato estendendo il braccio e la gamba opposti. Esegui 7 ripetizioni per lato.

Il più grande allungamento del mondo

Come:

1. Inizia con una tavola alta e fai un passo avanti con il piede destro in un affondo, mantenendo la gamba sinistra dritta dietro di te.
2. Posiziona la mano sinistra sul pavimento all'interno del piede destro, quindi ruota il busto verso destra, portando il braccio destro verso il soffitto. Mantieni l'allungamento per un momento, quindi abbassa il gomito destro verso il pavimento all'interno della coscia destra per approfondire l'allungamento.
3. Estendi nuovamente il braccio destro verso il soffitto. Questa è 1 ripetizione. Esegui 10 ripetizioni, quindi torna indietro sul plank e ripeti sul lato sinistro.

Mulino a vento mezzo inginocchiato

Come:

1. Inizia in una posizione semi-inginocchiata con la gamba destra in avanti e il ginocchio sinistro a terra. Estendi il braccio destro al soffitto, mantenendo il braccio sinistro lungo il lato.
2. Mantenendo i fianchi stabili, ruota il busto verso destra mentre estendi il braccio destro verso l'alto e il braccio sinistro verso il basso, raggiungendo il pavimento a sinistra finché l'avambraccio sinistro non è sul pavimento (o il più vicino possibile).
3. Mantieni la posizione per un momento, quindi ritorna, con controllo, alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione. Esegui 7 ripetizioni per lato.

Colpo di palla medica

Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo una palla medica con entrambe le mani. Sollevare la palla sopra la testa, estendendo completamente le braccia e sollevandola fino alle punte dei piedi.
2. Usando il core, sbatti con forza la palla sul pavimento di fronte a te, piegando le ginocchia e i fianchi mentre fai.
3. Prendi la palla sul rimbalzo e resetta. Questa è 1 ripetizione. Fai 10 ripetizioni.

Jacqueline Andriakos, CPT, è la direttrice esecutiva di salute e fitness di Meltyourmakeup.com, dove supervisiona tutti i contenuti di salute e fitness su WomensHealthMag.com e la rivista cartacea. Ha più di un decennio di esperienza nel settore del benessere e ha curato articoli sulla salute nominati dall'ASME, ha guidato pacchetti di marchi come Fitness Awards e ha rappresentato il marchio nello show TODAY, nei podcast e altro ancora. Prima di Meltyourmakeup.com, Jacqueline è stata viceredattrice di articoli sulla salute presso Self.com e in precedenza ha lavorato come redattore senior presso la rivista Health. Come scrittrice-reporter, ha contribuito a pubblicazioni cartacee e online tra cui TIME, Real Simple e People, tra gli altri. Ballerina per tutta la sua giovinezza, Jacqueline ha continuato a studiare giornalismo alla Medill School of Journalism della Northwestern University e ha alimentato la sua passione per la salute e il fitness durante gli anni del college, ispirandola infine a fare dei contenuti sulla salute delle donne il fulcro della sua carriera nei media. È costantemente alla ricerca delle ultime tendenze in materia di salute e benessere, prova un nuovo corso di allenamento, fa escursioni e snowboard o curiosa nell'athleisure. I suoi amici la descriverebbero come la confidente a cui rivolgersi per consigli su fitness e benessere, per non parlare delle risposte a qualsiasi strana domanda sul corpo. Jacqueline è anche un'ex istruttrice di esercizi di gruppo ed è un personal trainer certificato tramite la National Academy of Sports Medicine (NASM).