Questi sono i tempi di corsa ideali di 1 miglio per ogni età, dai 20 ai 90 anni

Chiedi a qualsiasi esperto come dovresti misurare i tuoi progressi nella corsa e ti dirà di monitorare le tue prestazioni. Come tu Tatto dovrebbe sempre prevalere sul tuo aspetto, te lo diranno: questo ti manterrà motivato, coerente e ti aiuterà a raggiungere una salute ottimale. E il tempo di sprint di un miglio (correre alla velocità massima o quasi massima su una breve distanza) è un indicatore chiave di dove ti trovi, afferma la fisiologa La dottoressa Stephanie Estima .

La velocità con cui completi la distanza dipende da tutta una serie di fattori: quanti anni hai, sesso, livello di forma fisica di base, punto in cui ti trovi nel ciclo mestruale, genetica, alimentazione, quanto bene hai dormito la notte prima e altro ancora. La tua età è importante da tenere in considerazione: a studio completo su 194.000 partecipanti hanno riscontrato che i tempi di corsa diminuiscono dello 0,2% all’anno dopo i 40 anni (anche se gli uomini diminuiscono più rapidamente delle donne in termini di prestazioni).

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Gli autori hanno notato che ciò è probabilmente dovuto a cambiamenti nella funzione cardiovascolare, nella forza muscolare, nella densità ossea, nel grasso corporeo e nella clearance del lattato, tutti fattori esacerbati dal calo di estrogeni che si verifica quando le donne si avvicinano alla menopausa. Con questo in mente, La dottoressa Estima ha condiviso i seguenti parametri di riferimento per le donne , per età e il livello di prestazione che intendi raggiungere per la tua fascia di età (dal 20% più alto fino allo 0,01%).

Tieni presente che questi lo sono sprint (non correre) tempi su cui lavorare e, a meno che tu non sia già un corridore avanzato, è improbabile che raggiungerai questi numeri. In effetti, i dati di Strava mostrano che tutte le donne runner a livello globale percorrono in media 11 minuti e 17 secondi per un miglio, con le maratonete che percorrono una media di 9:37, anche se vale la pena notare che quelli di Strava non sono tempi di sprint, ma tempi calcolati da corse più lunghe, il che significa che ogni miglio richiederebbe più tempo per essere completato rispetto a se dovessi fare uno sprint.

Ecco i 1 miglio sprint volte da individuare in base alla tua età, dal dottor Estima.

Sprint di 1 miglio per donne di età compresa tra 20 e 29 anni

Questi sono i tuoi 'anni di punta atletica', afferma il dottor Estima.

Sprint di 1 miglio per donne di età compresa tra 30 e 39 anni

Aspettatevi un 'leggero calo dai 20 anni, mantenendo forza e resistenza', Il dottor Estima consiglia.

Sprint di 1 miglio per donne di età compresa tra 40 e 49 anni

'Concentrarsi sul mantenimento della forza e sulla prevenzione degli infortuni', afferma il dott. Estima.

Tempo di sprint di 1 miglio per le donne di età compresa tra 50 e 59 anni

'Il mantenimento della forza e la forma fisica funzionale diventano fondamentali', afferma il dott. Estima.

Sprint di 1 miglio per le donne di età compresa tra 60 e 69 anni

Il tuo obiettivo qui è 'mantenere la mobilità, la forza e la salute cardiovascolare' dice il dottor Esteem.

Tempo di sprint di 1 miglio per le donne di età compresa tra 70 e 79 anni

'Concentrarsi sulla mobilità, sull'equilibrio e sul mantenimento della forza', consiglia la dott.ssa Estima.

Sprint di 1 miglio per le donne di età compresa tra 80 e 89 anni

'La longevità e la forza funzionale sono priorità', afferma il dott. Estima.

Come migliorare il tempo di percorrenza di 1 miglio

L'allenatore di corsa Kim condivide 10 consigli per correre più velocemente con meno sforzo:

• Esegui corse in pendenza
• Corri con gli amici
• Dai priorità al sonno
• Fai esercizi di corsa
• Incorpora l'allenamento della forza
• Punta a una cadenza di corsa più elevata
• Partecipare alle gare
• Fai allenamenti brevi e veloci
• Fai pratica a lungo, corre la zona 2
• Fai pratica con i passi (brevi raffiche di corsa veloce)
  

Migliori scarpe da jogging e da corsa: Sneaker Awards 2025

Asics Gel-Kayano 31

Come redattore di fitness, ho la fortuna di ricevere innumerevoli scarpe da ginnastica da testare, ma le Gel-Kayano sono le scarpe da ginnastica che compro io stesso ancora e ancora, dice Meltyourmakeup.com direttore esecutivo della salute e del fitness Jacqueline Andriakos. Hanno una reputazione di lunga data come scarpe robuste e protettive per i corridori di tutti i livelli e per molti problemi ai piedi come la fascite plantare e l'iperpronazione. Ma le suole sono abbastanza stabili da potermi appoggiare correttamente se sto facendo un allenamento incrociato che prevede anche il sollevamento pesi, senza dover cambiare le scarpe da ginnastica.

Puma ForeverRun Nitro 2

L'ampia punta è ottima per chi soffre di alluce valgo, il sollevamento del tallone aiuta chi soffre di tendinite e fascite plantare e l'ammortizzazione funziona per i piedi piatti e per chi soffre di artrite, afferma il chirurgo ortopedico certificato Jessica Gallina, MD, che li consiglia per tutti gli allenamenti. Ci ho corso dentro e non ho avuto assolutamente alcun dolore ai piedi, aggiunge: una scoperta rara.

New Balance Fresh Foam X 1080v14

Queste sneakers hanno più ammortizzazione rispetto ad altre paia di scarpe da corsa ma nel complesso risultano molto più leggere, traspiranti e confortevoli. Hanno il perfetto equilibrio tra ammortizzazione e comfort, rendendole le scarpe da ginnastica per tutti i giorni per eccellenza, soprattutto da quando ho iniziato ad allenarmi per la maratona, dice Meltyourmakeup.com assistente editoriale salute e fitness Olivia Luppino. Mantenevano i suoi piedi comodi, ammortizzati e sotto controllo durante la corsa e la camminata su strade sconnesse.

Il fantasma di Brooks17

La nuova edizione Brooks Ghost urla stabilità e stabilità. I miei piedi non sono mai stati così stabili e allo stesso tempo ammortizzati durante le corse di 10 miglia durante l'allenamento della mezza maratona, afferma Meltyourmakeup.com Addison Aloian, redattore associato di salute e fitness. Mi sento come se stessi correndo su una nuvola, inoltre impediscono ai miei piedi di pronarsi sulle colline con le caviglie stanche, dice. La base solida e imbottita la aiuta a sentirsi come se potesse camminare sulle StairMaster per ore senza dolore ai piedi, e fungono anche da scarpe perfette per il recupero dopo lunghe corse.

Nike Pegaso Premium

La versione più recente del modello Pegasus di Nike è progettata per le prestazioni. Sono fantastici per la corsa, soprattutto per gli sforzi più veloci, e sorprendentemente divertenti anche per camminare, grazie al rimbalzo, afferma l'allenatore di corsa Kelly Roberts. L'effetto di propulsione la distingue dalle altre scarpe da corsa, soprattutto perché non ha piastre in carbonio (che migliorano la propulsione e restituiscono energia ai piedi ad ogni passo). Ti fanno sentire come se fossi stato lanciato in avanti, dice.

Clifton al ginocchio 10

La nuova versione degli Hoka Clifton è ancora più confortevole della precedente, afferma Aloian. Hanno attenuato l'impatto di ogni passo e hanno reso i miei piedi più leggeri grazie al drop di otto millimetri dal tallone alla punta: tre millimetri in più rispetto al Clifton 9, dice. Grazie alla stabilità e al comfort morbido che le altre scarpe non offrono, queste sneakers offrono un facile accesso alla corsa quotidiana per i principianti.

VEDI Condor 3

Wanted: una sneaker che unisce sostenibilità, comfort e funzionalità. La punta spaziosa e il tallone aderente sono stati mantenuti Meltyourmakeup.com Il piede della redattrice di fitness Talene Appleton è sicuro e privo di scivolamenti durante la corsa mattutina, i viaggi a fare la spesa, i brunch e le passeggiate in ufficio (ibrido di sicuro!). Questa scarpa è liscia e morbida durante le corse facili, ma non eccessivamente morbida: un equilibrio difficile da trovare con materiali naturali, dice.

Salomon Aero Glide 3

Il Salomon Aero Glide 3 è entrato nella chat. Un mix accurato di ammortizzazione leggera e stabilità, queste scarpe offrono un atterraggio morbido che smorza l'impatto sulle articolazioni, afferma Appleton, che le ha indossate per l'allenamento della mezza maratona. La suola stabile le ha rese più reattive rispetto alla maggior parte delle scarpe con imbottitura alta, e la suola rocker rende le transizioni dal tallone alla punta estremamente fluide, aggiunge.

In qualità di direttrice del fitness di Meltyourmakeup.com UK e istruttrice qualificata di pilates e yoga, Bridie Wilkins si è occupata con passione di esercizi fisici, salute e alimentazione sin dall'inizio della sua decennale carriera nel giornalismo. Si è assicurata il suo primo ruolo presso Look Magazine, dove è iniziata la sua ossessione per il fitness e ha lanciato la rubrica di salute e fitness della rivista, Look Fit, prima di diventare scrittrice di salute e fitness presso HELLO!. Da allora, ha scritto per Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner's World e Red. Ora, supervisiona tutti i contenuti di fitness su meltyourmakeup.com e la rivista cartacea, guidando i principali franchise multipiattaforma, come 'Fit At Any Age', dove mostriamo le donne che dimostrano che l'età non è un ostacolo all'esercizio fisico. Ha anche rappresentato il marchio su BBC Radio London, oltre a vari podcast e Substacks, il tutto con l'obiettivo di incoraggiare più donne a esercitarsi e mostrare loro come fare. Fuori dal lavoro, trovala mentre prova l'ultimo studio di Pilates, testa il suo VO2 max per divertimento (TY, Oura) o pubblica allenamenti su Instagram.