C'è un motivo per cui la corsa è un pilastro della scena del fitness. È un ottimo allenamento, è eccellente per sviluppare la resistenza e, in teoria, tutto ciò di cui hai bisogno è un buon reggiseno sportivo e un paio di scarpe da ginnastica per farlo. Inoltre, è un modo efficace per bruciare calorie: una donna di 150 libbre che corre per tre miglia in 30 minuti (ovvero un ritmo di 10 minuti per miglio) brucerà circa 340 calorie. Sono 113 calorie per miglio, non male!
Ma a volte è bene variare, e ci sono molti modi altrettanto efficaci, o più, per bruciare calorie in modo consistente rispetto a mettersi in viaggio per una corsa di tre miglia. (Bonus: non implicano necessariamente attrezzature fantasiose, studi di fitness boutique o abbonamenti a palestre da spendere.) Ecco tre allenamenti che daranno alla tua prossima corsa, beh, una corsa per i suoi soldi.
Se nella tua vita hai corso su un tapis roulant, potrai identificarti con questi pensieri che ogni donna ha avuto sul tapis roulant:
'Per quanto adoro correre all'aperto, ho imparato che correre non è necessariamente il modo più veloce o più efficace per bruciare calorie', afferma Daphnie Yang, personal trainer certificato IISA e creatrice di HIIT IT!, un allenamento a intervalli a New York City. 'È importante confondere costantemente i muscoli per bruciare calorie in modo efficace e impedire che il livello di forma fisica raggiunga un plateau.' L'allenamento a intervalli ad alta intensità di Yang costringe i partecipanti ad allenarsi al massimo sforzo in brevi periodi di tempo. 'L'allenamento in questo modo spinge il tuo metabolismo a una marcia alta, brucia calorie, brucia il grasso corporeo e scolpisce la massa muscolare magra in modo più efficace della corsa', afferma.
Yang si basa su un tipo di allenamento con intervalli discendenti, che è diverso da quello tipico programma in stile tabata . 'Gli intervalli di Tabata, ovvero eseguire un esercizio per 20 secondi e poi recuperare per 10 secondi per otto round, sono fantastici per aumentare la frequenza cardiaca alle stelle, ma ho scoperto che 20 secondi non sono sufficienti per eseguire movimenti di tutto il corpo più complessi e creativi', afferma. 'Hai bisogno di più tempo per eseguire abbastanza ripetizioni per aumentare la frequenza cardiaca fino a raggiungere quella zona pazzesca. È più impegnativo dell'allenamento Tabata e ti consente di scolpire l'intero corpo sciogliendo il grasso. Il tuo metabolismo rimarrà elevato per ore dopo aver terminato l'allenamento.' (Accelera i tuoi progressi verso i tuoi obiettivi di perdita di peso con Meltyourmakeup.com Guarda meglio nudo DVD.)
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60 secondi di burpees
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10 secondi di riposo
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45 secondi di affondi in salto con oscillazione delle braccia
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10 secondi di riposo
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30 secondi di alpinisti
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10 secondi di riposo
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Ripetere per un totale di tre round
Oppure prova questa variante:
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60 secondi di burpees con push-up per tricipiti
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10 secondi di riposo
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45 secondi di salti da skater
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10 secondi di riposo
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30 secondi di plank jack
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10 secondi di riposo
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Ripetere per un totale di tre round
Calorie bruciate: Ogni intervallo discendente dura poco più di otto minuti e brucia tra 100 e 140 calorie per intervallo, afferma Yang.
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'Questo allenamento è diverso da una corsa perché invece di procedere a un ritmo costante e mantenere costante la frequenza cardiaca per 30 minuti, lavorerai su diverse zone di frequenza cardiaca', afferma Club dello scalpello creatrice e personal trainer Lauren Williams. Questo allenamento per tutto il corpo include lavoro di forza per la parte inferiore del corpo, la parte superiore del corpo e il core, e Williams 'ha aggiunto anche alcuni sprint per aumentare la frequenza cardiaca, lavorare le gambe e bruciare calorie'.
PARTE 1: Completa i seguenti esercizi per 45 secondi ciascuno:
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La tavola cammina
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Salti tozzi
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Polso sumo squat
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Sollevamento
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2 round di sprint da 10 secondi
Riposa per 60 secondi, quindi ripeti la sequenza tre volte.
PARTE 2: Completa i seguenti esercizi per 45 secondi ciascuno
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Crossover di alpinisti
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Affondi laterali
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Tocchi delle dita centrali
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L'asino calcia
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3 round di sprint da 10 secondi
Riposa per 60 secondi, quindi ripeti la sequenza tre volte.
Calorie bruciate: Le calorie varieranno in base al peso, all'altezza e allo sforzo, ma Williams afferma che l'obiettivo di questo allenamento è bruciare da 350 a 450 calorie.
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Dimentica il cardio a stato stazionario: se il tuo obiettivo è bruciare calorie E vai a correre, scendi in pista per un allenamento a intervalli! 'Un allenamento strutturato con maggiore intensità, come intervalli con segmenti 'on', ti renderà più in forma e ti aiuterà a imparare i diversi ritmi a cui il tuo corpo può lavorare', afferma John Honerkamp, allenatore di corsa e consulente per New York Road Runners. Inoltre, dice Honerkamp, 'correre veloce è divertente!'
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Corsa di riscaldamento facile di 5 minuti
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8 x 400 m su pista, sentiero o strada al ritmo di 5 km. (Nuovo in pista? 8 x 400 m significa correre un tratto di 400 metri o un quarto di miglio otto volte con brevi segmenti di recupero in mezzo.) Se non sei sicuro di quale sia il tuo ritmo di 5K, punta a un sette su 10 sulla tua scala personale di tasso di sforzo percepito, dice Honerkamp.
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Riposa per 30 secondi dopo ogni intervallo, quindi mantieni un plank di 30 secondi dopo ogni intervallo dispari o esegui da cinque a 10 flessioni dopo ogni intervallo pari
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Da cinque a dieci minuti di corsa di defaticamento facile
Calorie bruciate: 350
