Essere in grado di fare le spaccate è un'impresa notevole. Se non sei abbastanza flessibile da metterti in posa (sono io), potresti pensare che le divisioni siano riservate a pochi eletti. Non escluderti così in fretta. Chiunque, dai principianti agli yogi esperti, può scivolare nelle divisioni sfuggenti.
'Raggiungere l'allungamento delle spaccate significa che qualcuno ha una flessibilità impressionante nei fianchi, nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia, e lavorare per raggiungere le spaccate è un obiettivo di flessibilità di punta per molti fanatici del fitness', afferma Katelyn DiGiorgio, vicepresidente della formazione e della tecnica presso Pure Barre.
Incontra gli esperti:
Katelyn Di Giorgio è il vicepresidente della formazione e della tecnica di Pure Barre.
Rachelle Reed , PhD, è un chinesiologo alla sbarra.
Simone Sobers è una ballerina professionista, personal trainer e creatrice del Boss Chick Dance Workout.
E con questa flessibilità di prim’ordine arrivano alcuni vantaggi per la salute piuttosto dolci. «Molti fisiologi dell'esercizio fisico concordano su questo punto avere un range di movimento articolare ottimale può ridurre il rischio di lesioni e aumentare la qualità della vita', afferma Rachelle Reed, PhD, chinesiologa alla sbarra. Qui per quello!
Progredire verso le divisioni richiede tempo e pazienza. Non puoi precipitarti in una divisione completa il primo giorno. Devi pensare al fatto che i tuoi muscoli sono elastici per natura, quindi se li allunghi troppo prima che siano pronti, possono spezzarsi, un po' come un elastico, dice Reed. 'Il modo in cui otterrai flessibilità è praticando .'
Ecco come puoi passare da appena piegato a eseguire perfette spaccate anteriori e laterali in poche settimane, compresi gli esatti allungamenti di cui hai bisogno per dare del filo da torcere a Simone Biles.
La tua guida settimanale per eseguire le spaccate
Quando si impara a fare le spaccate, 'la costanza è fondamentale', afferma la ballerina professionista e personal trainer Simone Sobers, creatrice della Allenamento di danza del capo pulcino . Ma come puoi assicurarti di colpire tutti i muscoli giusti? Usa questa routine di stretching settimanale per insegnare al tuo corpo a fare le spaccate.
Per i riferimenti alle immagini per ogni tratto del programma successivo, controlla la galleria qui sotto.
I tuoi esercizi di stretching preferiti per fare le spaccate
Apri Galleria Lunedi
- Affondi: Inizia con un affondo, con le mani sul pavimento su entrambi i lati del piede anteriore. Abbassa i fianchi e premi il tallone posteriore. Mantieni la posizione per 20 secondi, quindi ripeti tre volte.
- Affondi bassi: Dalla posizione di affondo, abbassa il ginocchio posteriore a terra. Spingi leggermente in avanti per allungare i fianchi. Mantieni la posizione per 20 secondi, quindi ripeti tre volte.
- Allungamento dei flessori dell'anca: Dalla posizione di affondo basso, solleva le dita dei piedi posteriori dal pavimento. Afferra il piede con il braccio sullo stesso lato (es. gamba destra, braccio destro) e tira delicatamente il tallone verso il sedere mentre premi sui fianchi. Mantieni la posizione per 20 secondi, quindi ripeti tre volte.
- Ripeti l'intero circuito dall'altro lato.
Martedì
- Affondi: Inizia con un affondo, con le mani sul pavimento su entrambi i lati del piede anteriore. Abbassa i fianchi e premi il tallone posteriore. Mantieni la posizione per 20 secondi, quindi ripeti tre volte.
- Affondo della lucertola: Inizia con un affondo basso. Metti entrambe le mani all'interno della gamba anteriore. Abbassa gli avambracci sul pavimento. Mantieni la posizione per 20 secondi, quindi ripeti tre volte.
- Allungamento a metà divisione: Mentre sei in ginocchio, stendi una gamba davanti a te. Metti le mani sul pavimento su entrambi i lati. Mantieni la gamba anteriore dritta mentre ti pieghi in avanti, mirando a toccare la fronte con il ginocchio anteriore. Mantieni la posizione per 20 secondi, quindi ripeti tre volte.
- Allungamento in divisione completa: Dalla metà spaccata, sposta lentamente la gamba anteriore in avanti e la gamba posteriore indietro. Usa le braccia per sostenerti (e aggiungi dei cuscini se necessario). Mantieni la posizione per 20 secondi, quindi ripeti tre volte.
- Ripeti l'intero circuito dall'altro lato.
Mercoledì
- Posa del piccione: Inizia con entrambe le gambe davanti a te. Piega una gamba verso l'interno, portando il piede verso i fianchi. Estendi l'altra gamba dietro di te, mantenendo i fianchi centrati tra entrambe le gambe. Mantieni la posizione per 20 secondi, quindi ripeti tre volte.
- Posizione del piccione allungamento in avanti: Dalla posa del piccione, piegati in avanti, portando la testa e il petto verso terra. Mantieni la posizione per 20 secondi, quindi ripeti tre volte.
- Posa del piccione rivolto verso l'alto: Inizia sdraiandoti sulla schiena. Sollevare una gamba, quindi portare il ginocchio di lato. Attacca l'altro ginocchio al primo piede. Avvolgi le mani attorno alla seconda gamba, appena sotto il ginocchio, e tira delicatamente. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di portare il secondo ginocchio al petto. Mantieni la posizione per 20 secondi, quindi ripeti tre volte.
- Ripeti l'intero circuito dall'altro lato.
Giovedì
- Affondi: Inizia con un affondo, con le mani sul pavimento su entrambi i lati del piede anteriore. Abbassa i fianchi e premi il tallone posteriore. Mantieni la posizione per 20 secondi, quindi ripeti tre volte.
- Affondo della lucertola: Inizia con un affondo basso. Metti entrambe le mani all'interno della gamba anteriore. Abbassa gli avambracci sul pavimento. Mantieni la posizione per 20 secondi, quindi ripeti tre volte.
- Allungamento a metà divisione: Mentre sei in ginocchio, stendi una gamba davanti a te. Metti le mani sul pavimento su entrambi i lati. Mantieni la gamba anteriore dritta mentre ti pieghi in avanti, mirando a toccare la fronte con il ginocchio anteriore. Mantieni la posizione per 20 secondi, quindi ripeti tre volte.
- Allungamento in divisione completa: Dalla metà spaccata, sposta lentamente la gamba anteriore in avanti e la gamba posteriore indietro. Usa le braccia per sostenerti (e aggiungi dei cuscini se necessario). Mantieni la posizione per 20 secondi, quindi ripeti tre volte.
- Ripeti l'intero circuito dall'altro lato.
Venerdì
- Estensione della gamba singola: Inizia sdraiandoti sulla schiena. Solleva una gamba, afferrandola il più vicino possibile alla caviglia e tira delicatamente la gamba verso il viso. Cerca di tenere entrambe le gambe dritte (se è troppo difficile, prova semplicemente a piegare la gamba sul pavimento). Mantieni la posizione per 20 secondi, quindi ripeti tre volte.
- Luccio seduto: Siediti con le gambe distese davanti a te. Fletti i piedi e prova ad afferrarli, abbassando la fronte e il petto verso le ginocchia. Mantieni la posizione per 20 secondi, quindi ripeti tre volte.
- Allungamento della rana: Inizia in posizione inginocchiata. Allarga le ginocchia e piegati in avanti, appoggiando gli avambracci sul pavimento davanti a te. Allinea i fianchi con le ginocchia per un allungamento profondo dei fianchi e dell'interno coscia. Mantieni la posizione per 20 secondi, quindi ripeti tre volte.
- Ripeti l'intero circuito dall'altro lato.
Sabato
- Allungamento in piedi a cavalcioni: Inizia in piedi con le gambe larghe. Tenendo le punte dei piedi in avanti, piegati e afferra le caviglie, abbassando delicatamente la testa e mirando attraverso le gambe. Mantieni la posizione per 20 secondi, quindi ripeti tre volte.
- Allungamento a cavalcioni seduto: Sedersi a terra con le gambe dritte. Allargali il più lontano possibile. Piegati, cercando di portare il petto e la fronte a toccare il suolo. Mantieni la posizione per 20 secondi, quindi ripeti tre volte.
- Allungamento laterale: Dalla posizione seduta a cavalcioni, infilare una gamba, lasciando l'altra di lato. Alza il braccio e allungalo lontano dalla gamba infilata dentro, guardando verso l'alto. Mantieni la posizione per 20 secondi, quindi ripeti tre volte.
- Ripeti l'intero circuito.
Domenica
- Doppio allungamento quadruplo: Inizia sdraiandoti a pancia in giù. Allungati dietro di te e afferra entrambi i piedi, tirando delicatamente i talloni verso il sedere. Mantieni la posizione per 20 secondi, quindi ripeti tre volte.
- Tratto quadruplo singolo: Come sopra, tirando solo un piede alla volta anziché entrambi. Mantieni la posizione per 20 secondi, quindi ripeti tre volte.
- Quad stretch rivolto verso l'alto: Inizia sdraiandoti sulla schiena. Afferra un piede e tiralo verso il sedere, quasi infilandolo sotto di te. 'Sii gentile con la flessione del ginocchio, poiché si tratta di un allungamento intenso', afferma Sobers. Mantieni la posizione per 20 secondi, quindi ripeti tre volte.
- Ripeti l'intero circuito dall'altro lato.
Dopo solo una settimana, dovresti notare alcuni miglioramenti nella tua flessibilità. Una volta che ti sei abituato agli allungamenti, Sobers consiglia di tenere ogni esercizio per una serie da 60 secondi invece di tre serie da 20 secondi. Ripeti nuovamente il circuito ogni settimana finché non raggiungi le spaccate frontali e laterali.
Come entrare correttamente in una divisione
Dopo tutta quella preparazione allo stretching, sei pronto per il vero affare. Ecco le istruzioni passo passo per provare la spaccata frontale e testare la tua flessibilità da Sobers.
Simone Sobers, Jewelyn Butron
- Inizia con un affondo con il ginocchio posteriore che tocca il suolo. Al primo tentativo, assicurati che la gamba davanti sia il lato su cui sei più flessibile, consiglia Sobers.
- Le tue mani dovrebbero toccare il pavimento su entrambi i lati. Se non riesci a raggiungerlo, Sobers dice che impilare dei cuscini su cui appoggiarsi può aiutare.
- Una volta che riesci finalmente a raggiungere il pavimento (con le mani o con il supporto del cuscino!), mantieni il petto sollevato con le spalle sopra i fianchi e lo sguardo dritto. Coinvolgi il tuo core per aiutarti a rimanere in posizione verticale, consiglia Reed. Prova a raddrizzare i fianchi.
- Inizia lentamente a far scivolare la gamba anteriore in avanti 'finché non la senti', dice Sobers. Allunga anche la gamba posteriore e premi al centro dei fianchi. Col tempo, sarai in grado di spingerti più lontano fino alla perfetta spaccata anteriore. 'Mentre impari, le tue gambe saranno piegate', dice Reed. 'Ma l'obiettivo è riuscire a raddrizzare completamente le gambe.'
Simone Sobers, Jewelyn Butron
Vuoi provare una spaccata laterale? Per tua informazione, la 'spaccata laterale' si riferisce alla posizione in cui entrambe le gambe si estendono a destra e a sinistra del corpo.
- Inizia in piedi con le gambe larghe.
- Metti le mani tra le gambe sul pavimento e allarga lentamente le gambe.
- Fermati quando sei arrivato a una frazione completa o il più lontano possibile. 'Il tuo corpo ti dirà subito quando è pronto per fermarsi', dice Sobers.
La differenza chiave tra uno spacco frontale e uno spacco laterale
Sebbene all'inizio possano sembrare ugualmente dolorose, tutte le spaccature frontali e laterali non sono uguali. Per cominciare, usano muscoli diversi.
In entrambi i tipi di spaccata, la tensione è divisa tra i muscoli posteriori della coscia, i flessori dell'anca e le ginocchia, secondo gli studi del Diario di forza e condizionamento E Radiografica. Ma Sobers aggiunge che, nella spaccata frontale, entrano in gioco anche i quadricipiti.
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Inoltre, allenarsi per eseguire entrambi i tipi di spaccata è un buon modo per valutare la mobilità delle anche e delle gambe, per a studio dell'Università di Granada.
Parole di cautela quando si provano le spaccate
Se hai avuto qualsiasi tipo di infortunio al tendine del ginocchio, Reed ti consiglia di parlare con il tuo medico prima di effettuare una spaccata.
E ricorda che dovresti essere in grado di respirare anche mentre fai stretching. 'Se ti trovi in una posizione così scomoda che ti è difficile respirare, questo è un segnale dal tuo corpo che devi indietreggiare un po',' dice Reed.
In conclusione: Raggiungere le spaccate è possibile, ma richiede un piano di stretching e pazienza. Non scoraggiarti e continua a persistere (in sicurezza) verso il tuo obiettivo.
