Non è dolorante dopo un allenamento faticoso? Abbiamo chiesto agli esperti cosa significhi

Quando finisci un allenamento impegnativo, di solito ti aspetti di svegliarti con un po 'di dolore muscolare la mattina successiva. È una parte naturale del processo di recupero e il dolore (nella maggior parte dei casi) significa solo che i muscoli funzionano esattamente come dovrebbero essere - e diventare più forti, a questo. Ma se hai mai finito una sessione di sollevamento di pesi intensi o hai provato una nuova modalità di allenamento solo per svegliarsi senza un'oncia di dolore muscolare, potresti chiederti se ti sei sfidato abbastanza durante il tuo allenamento. Se hai lavorato duramente, dovresti essere dolorante, giusto? Per arrivare al fondo di questo fenomeno perplesso di fitness, abbiamo sfruttato il medico di medicina dello sport Dr. Michael Medvecky e il fisioterapista Dr. Bohdanna Zazulak.

Incontrare gli esperti

• Dottor Michael Medvecky è un medico di medicina dello sport di medicina Yale e chirurgo ortopedico.
• Dr. Bohdanna Zazulak DPT è un fisioterapista, specialista ortopedico certificato e ricercatore presso la Yale School of Medicine.

Perché ti fa male dopo un allenamento?

Il dolore post-allenamento sotto forma di indolenzimento muscolare in realtà indica un infortunio, ma non del tipo brutto, spiega Medvecky. Si ritiene che il dolore muscolare notato il giorno dopo un allenamento intenso sia correlato a microlesioni a livello del muscolo scheletrico, afferma. Questo tipo di dolore ha anche un nome scientifico: indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS).

Zazulak aggiunge che, sebbene esistano diverse teorie scientifiche sul perché ciò accada, non è ancora del tutto chiaro. Il DOMS si verifica soprattutto dopo molti Esercizio eccentrico o negativi che sottolineano il muscolo come allungamento, dice. Ad esempio, abbassare il braccio in una posizione diritta dopo un ricciolo del bicipite o tesare i quadricipiti quando corri in discesa.

La strappare deliberatamente i muscoli può sembrare controintuitivo, ma il processo di ricostruzione di queste micro-tere è necessario per costruire la massa muscolare o l'ipertrofia, sottolinea Medvecky. Devi crollare per costruire muscoli più forti, più potenti e più resilienti.

Ma, mentre il dolore in effetti ha pari guadagno, troppo dolore potrebbe non aumentare gli stessi risultati, secondo Medvecky. Spiega che mentre un buon allenamento è utile per lo sviluppo della crescita muscolare, esercitarsi intensamente mentre nella fase dolorante dei DOM può avere effetti controproducenti e provocare lesioni, poiché il muscolo potrebbe non avere le sue proprietà di attenuazione dello shock completa, può limitare la gamma di movimento o può essere temporaneamente più debole mentre si sta riprendendo. In altre parole, i tuoi muscoli hanno bisogno di riposo e noi dobbiamo molto per farci passare attraverso i nostri allenamenti.

Il tuo allenamento è stato efficace se non ti senti dolorante?

Con qualsiasi regime di allenamento impegnativo, i dolori opachi/dolore nei muscoli (DOMS) sono normali per un massimo di tre giorni, spiega Zazulak. Questa sensazione può diminuire dopo settimane, mesi o anni di formazione dedicata e lasciarti chiederti se i tuoi allenamenti sono ancora efficaci. Ma non essere sgomento. I benefici dell'esercizio fisico per lo spirito corpo-mente sono incommensurabili e ti aiuteranno a pensare, sentire e avere un aspetto migliore per una migliore qualità della vita e il benessere generale. I nostri incredibili corpi si adattano a tutto ciò che chiediamo loro. In altre parole, se fai lo stesso allenamento più e più volte, stai ancora raccogliendo premi, ma alla fine potresti non sentirti dolorante come quando hai iniziato (o dolorante).

Questo è il motivo per cui molti allenatori suggeriscono di cambiare regolarmente la routine di allenamento. Il principio fisiologico della specificità dell'allenamento è importante per capire come i nostri muscoli rispondono all'allenamento. In sostanza, ciò significa che i nostri muscoli sono creature di abitudine e ci abitui alla domanda che poniamo in termini di peso, intensità, durata, velocità e tipo di movimento, afferma Medvecky. La varietà è la spezia della vita e l'ingrediente mancante nel realizzare il tuo pieno potenziale. Quindi, amplifica i pesi, varia la tua routine e mescola nell'allenamento incrociato per sfidare te stesso in modi nuovi.

Perché potresti non essere dolorante

Ci sono una serie di ragioni per cui potresti non essere dolorante dopo un allenamento. In vista, i nostri esperti condividono i colpevoli più popolari.

Il tuo corpo si sta riprendendo e ricostruendo rapidamente

Uno dei motivi per cui potresti non provare dolore dopo un allenamento è che il tuo corpo è sintonizzato per recuperare e ricostruire rapidamente, afferma Medvecky.

Hai un nucleo forte

La biomeccanica svolge anche un ruolo importante nel fatto che si verifichi dolore dopo un allenamento. Dalla nostra ricerca abbiamo appreso che un nucleo sano è essenziale per la prevenzione delle lesioni, spiega Medvecky. La stabilità del core è una componente importante di qualsiasi allenamento per ottimizzare la biomeccanica e impedisce stress e lesioni eccessive in tutto il corpo. La debolezza nei muscoli più grandi e più forti del nucleo può causare biomeccanica alterata, uso eccessivo, dolore e lesioni nei muscoli più piccoli più in basso lungo le braccia e le gambe.

I tuoi allenamenti non sono abbastanza impegnativi

Una spiegazione ovvia per la mancanza di dolore, è che semplicemente non ti stai sfidando abbastanza. Questo è il modo in cui il tuo corpo ti dà la luce verde per far progredire il tuo allenamento, sottolinea Zazulak. Suggerisce di sfidarsi a diventare più pesanti gradualmente. Tuttavia, quando aggiungi peso, ripetizioni o tempo all'allenamento, assicurati di mantenere una buona forma. Ascolta il tuo corpo e conosci i tuoi limiti per evitare il burnout e lo stress, dice.

Ti stai allungando correttamente e ti stai prendendo cura di te stesso

Poiché il dolore è considerato un micro lesione, il recupero può svolgere un ruolo nel modo in cui ti senti. Una dieta olistica sana, un'idratazione adeguata, un recupero e il sonno sufficienti, la respirazione sana, il riscaldamento e il raffreddamento svolgono tutti un ruolo nel recupero, afferma Zazulak. Inoltre, un altro modo per accelerare potenzialmente i tempi di recupero è l'aggiunta di movimenti di intensità a bassa a moderata come camminare, andare in bicicletta, jogging o yoga delicato.

Hai colpito un plateau

Uno dei motivi principali per cui potresti non essere dolorante? Stai lavorando allo stesso muscolo ancora e ancora e hai colpito un plateau, in base al tuo corpo potrebbe essersi adattato al tuo allenamento. Anche se questa non è una brutta cosa, offre anche l'opportunità di migliorare il tuo gioco di allenamento.

Come rimanere solo abbastanza dolorante

Ovviamente, l'obiettivo è ferire quanto basta per essere efficace. Ma non vuoi esagerare, il che potrebbe causare un grave infortunio. Quelli che si esercitano quotidianamente o da cinque a sei giorni alla settimana dovrebbero considerare di alternare il tipo di stress o intensità di esercizio per consentire un recupero adeguato e l'addestramento incrociato è un modo eccellente per consentire questa fase di recupero, afferma Zazulak. Il ciclismo alternato, il nuoto o ellittico con i giorni di esercizio di corsa o salto è un esempio per consentire periodi di riposo relativi. Gli esercizi che colpiscono diverse parti del corpo consentono anche alle regioni stressate di recuperare.

Medvecky aggiunge che quando si avvia un programma di allenamento, una transizione graduale dello stress è importante per il recupero sia fisico che mentale. La progressione troppo rapida comporterà una tensione muscolare, un potenziale recupero prolungato, una possibile lesione o delusione psicologica che il tuo corpo non può tenere il passo, afferma. Tuttavia, un recupero più lento adeguato all'età è normale e non dovrebbe scoraggiare uno da continuare ad andare avanti.

La linea di fondo

Solo perché non sei dolorante dopo un allenamento non significa necessariamente che non ti sfida abbastanza (o esegui correttamente l'esercizio). In effetti, piuttosto il contrario può essere vero; Se stai allungando adeguatamente, riscaldando, praticando forma solida e raffreddamento, puoi ridurre drasticamente i sintomi dei DOM (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata). Tieni presente che la varietà nei tuoi allenamenti è la chiave del successo, sia che i tuoi obiettivi siano perdita di peso o costruiscono muscoli. Quando esegui lo stesso esercizio più e più volte, i muscoli si adattano e l'esercizio diventa più facile (il che significa che non sarai così dolorante o dolorante, dopo). Questo esercizio è ancora buono per te, potresti non aver raccolto tutti i benefici.

1. Harvard Health Publishing. Perché dovresti preoccuparti del tuo core . Aggiornato il 1 ottobre 2019.