CAMMINARE È UN BUON ESERCIZIO? UN FORMATORE SPIEGA I VANTAGGI

Camminare è vivere un momento da protagonista, e io sono qui per questo! Tra passeggiate tra ragazze sexy, camminata nordica, cardio accogliente e il 12-3-30 allenamento su tapis roulant , un ritmo lento e costante è molto di moda. E per una buona ragione: camminare è un allenamento fantastico e accessibile e comporta numerosi importanti benefici per la salute.

Per prima cosa, entriamo nel tecnico. Una passeggiata è quando si ha un contatto costante con il terreno, secondo la definizione dei programmi americani di atletica leggera, afferma Bradee Felton, CPT, personal trainer certificato e coach di salute olistica. Diventa una corsa non appena entrambi i piedi sono sollevati da terra in qualsiasi momento.

Incontra l'esperto: Bradee Felton , CPT, è un personal trainer certificato, coach della salute olistica e fondatore di Adatto per l'escursionismo e il metodo metabolico di montagna programmi di allenamento digitali.

Ma sta camminando Bene esercizio? Sì, camminare è un eccellente cardio (nello specifico, raggiungi uno stato stazionario zona 2 ). Tuttavia, se è l'unico tipo di allenamento che fai ogni settimana, soprattutto se nella tua lista c'è lo sviluppo e il mantenimento dei muscoli, potresti non essere all'altezza. Colpire i passi è solo una parte di una routine di fitness olistica.

Probabilmente hai sentito dire che fare 10.000 passi al giorno è l'obiettivo ideale (che equivale a circa cinque miglia), ma questo non è necessariamente vero per tutti. Camminare 10.000 passi può essere un ottimo indicatore, ma vuoi stabilire un obiettivo che sia positivo per te, afferma Felton. Attualmente cammini solo 1.000 passi tutto il giorno e hai bisogno di un obiettivo più realistico? Poniti l'obiettivo di fare 5.000 passi, spiega. Inizia in piccolo e fatti strada.

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È anche utile suddividere il tuo obiettivo di passi durante il giorno e fare piccole passeggiate da 10 a 20 minuti quando possibile, afferma Felton. Pensa a camminare su e giù mentre sei al telefono, a usare le scale invece dell'ascensore e a usare un tappetino da passeggio mentre lavori, spiega. Invece di fissarti su un numero esatto di passi quotidiani, concentrati sulla creazione di un'abitudine realistica e sostenibile a lungo termine per il tuo stile di vita, aggiunge.

Pronto a dare un po' di energia ai tuoi passi? In seguito, un allenatore esperto analizza se camminare è un esercizio sufficiente, insieme ai principali vantaggi e ai suggerimenti sulla sicurezza per iniziare.

8 vantaggi di camminare

Migliora il tuo umore. Camminare e fare respiri profondi è un ottimo modo per rallentare il sistema nervoso e entrare in uno stato rilassato , dice Felton. Ti consente di uscire all'aperto, prendere il sole e semplicemente cambiare il tuo ambiente se di solito sei bloccato a lavorare per gran parte della giornata, spiega. Il suo suggerimento? Prova ad aggiungere una passeggiata pomeridiana alla tua routine quando hai bisogno di migliorare l'umore.
Ridurre il rischio di malattie croniche. Camminare può ridurre il rischio di una varietà di malattie croniche tra cui obesità, apnea notturna, ipertensione e malattia da reflusso gastroesofageo (GERD). secondo uno studio del 2022 pubblicato in Medicina della natura . IL Associazione americana del diabete raccomanda inoltre almeno 30 minuti di camminata quotidiana per abbassare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
Aumentare il movimento a basso impatto. Camminare ha un impatto minore sulle articolazioni, il che è fondamentale per mantenere le abitudini di camminata a lungo termine e farti sentire bene, afferma Felton. Inoltre, la camminata quotidiana crea meno barriere poiché ha un basso impatto ed è più facile per il corpo, spiega.
Migliora la salute cardiovascolare. Camminare crea un aumento prolungato della frequenza cardiaca che ha importanti benefici cardiovascolari, afferma Felton. Ad esempio, ogni 500 passi aggiuntivi al giorno era associato a un rischio inferiore del 14% di malattie cardiache, insufficienza cardiaca e ictus. recente studio del 2023 trovato. Spesso, le persone pensano che la frequenza cardiaca aumenti solo con la corsa, ma anche camminare è considerato uno stato stazionario, aggiunge.
Fare attività fisica senza aumentare la fame. Molte forme di esercizio fisico ci rendono semplicemente più affamati e spesso crediamo di meritare più dolcetti quando 'bruciamo calorie', il che può portare a cicli malsani senza progressi, afferma Felton. Dov'è la corsa conosciuto per stuzzicare l'appetito, camminare aumenta il dispendio energetico totale giornaliero senza aumentare gli ormoni della fame.
Supportare la perdita di peso. Se sei su a viaggio di perdita di peso , camminare è un ottimo modo per perdere peso, afferma Felton. Maggiore è il dispendio energetico, più facile sarà perdere peso, spiega. Il camminare può diminuire grasso viscerale immagazzinati intorno alla pancia e riducono il rischio di obesità, studi anche mostrare.
Incorporare movimento accessibile durante il giorno. Per coloro che sono genitori impegnati o lavorano, puoi facilmente aggiungere la camminata alla tua routine, afferma Felton. Che tu metta i bambini in un passeggino, li porti in scooter a fianco o faccia una chiamata di lavoro in giro per l'isolato, camminare è un ottimo modo per far muovere il tuo corpo, spiega. Puoi anche camminare all'interno o all'esterno a seconda del tempo.
Promuovere un sonno di qualità. Se hai difficoltà ad addormentarti e/o a dormire, camminare può migliorare la qualità dei tuoi zzz, secondo uno studio del 2019 pubblicato su Salute del sonno . Lo studio ha anche scoperto che le donne che facevano più passi durante il giorno dormivano meglio degli uomini che camminavano allo stesso tempo.

Camminare ogni giorno è davvero abbastanza esercizio fisico?

Camminare ogni giorno è un modo fantastico per aumentare il movimento quotidiano e ottenere benefici per la salute, ma probabilmente non è abbastanza. Felton consiglia inoltre di incorporare due o tre giorni di allenamento di resistenza ogni settimana.

In realtà non sono necessari più di due o tre giorni di allenamento di resistenza per mantenere la massa muscolare e tenere sotto controllo il dispendio energetico giornaliero totale, spiega. La popolazione generale dovrebbe eseguire una qualche forma di allenamento di resistenza ogni settimana per prevenire la perdita di massa muscolare, che contribuisce a un metabolismo più lento, a una minore densità ossea, a una minore forza nell’attività quotidiana e a un invecchiamento più rapido.

Camminare è anche uno stimolo molto diverso da un tipico allenamento di forza o HIIT, quindi non è proprio giusto confrontare i due, dice Felton. Camminare aumenta il dispendio energetico non legato all’esercizio fisico, ma non aumenterà altrettanto bene la massa muscolare sollevamento pesi , motivo per cui si consiglia di eseguirli entrambi ogni settimana.

Detto questo, se non puoi incorporare un allenamento di resistenza, niente panico! Camminare è la base migliore per rimettersi in forma ed è molto sottovalutato nel mondo del fitness, afferma Felton. Otterrai sicuramente una migliore forma cardiovascolare camminando ogni giorno, soprattutto se continui ad aumentare la distanza e il ritmo e ad aggiungere salite.

Ok, quindi quanti passi dovresti *effettivamente* fare al giorno? Dipende. È importante vedere cosa stai facendo attualmente e basarsi su quello, afferma Felton. In generale, da 8.000 a 12.000 passi giornalieri sono un ottimo obiettivo, tuttavia, se in questo momento stai camminando solo 2.000 passi al giorno, inizia puntando a 4.000 e prova ad aumentare da lì in modo da non sentirti sopraffatto.

Come rendere gli allenamenti di camminata più rigorosi

Se sei pronto per migliorare la tua camminata e aggiungere un po' di grinta in più a ogni passo, Felton consiglia i seguenti suggerimenti. Ognuno aiuta ad alzare la posta senza spingere il ritmo fino a correre.

Aggiungi pendenza. Che sia all'aperto o su un tapis roulant, la camminata inclinata è uno dei modi migliori per aumentare l'intensità senza un impatto maggiore, afferma Felton. Ad esempio, il virale 12-3-30 allenamento su tapis roulant è un ottimo modo per coinvolgere i muscoli posteriori e rafforzare i glutei, i muscoli posteriori della coscia, la schiena e il core.
Incorpora intervalli. Gli intervalli sono fantastici per aumentare la frequenza cardiaca e sviluppare la resistenza, secondo la National Strength and Conditioning Association . Per sfruttare i benefici, Felton suggerisce di camminare per un minuto al ritmo più veloce (senza trasformarlo in una corsa), seguito da un minuto a ritmo moderato e un minuto a ritmo facile. Quindi, ripeti questa cadenza 10 volte per un totale di 30 minuti.
Aggiungi resistenza. Se stai cercando di aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie extra, Felton consiglia di aggiungere pesi alla caviglia o alle mani per aumentare la resistenza. Anche se mantieni un ritmo costante, il peso aggiunto impegnerà ulteriormente i tuoi muscoli e aggiungerà un livello di difficoltà pur rimanendo a basso impatto.

Suggerimenti per la sicurezza nel camminare per tutti

Come ogni attività, è importante stare al sicuro e rimanere vigili mentre si cammina, soprattutto se si fa una passeggiata all'aperto. Per prima cosa, racconta sempre a qualcuno il tuo percorso e i tuoi tempi, dice Felton. Considera la possibilità di condividere la tua posizione con una persona cara o di scaricare un'app che traccia il tuo percorso esatto. Allo stesso modo, tieni sempre un dispositivo carico come il tuo telefono o Garmin per contattare l'aiuto se necessario, aggiunge.

Un altro must? Cammina in aree ben illuminate per i pedoni e indossa indumenti riflettenti se cammini al mattino presto o alla sera. È anche meglio camminare con un amico ed evitare di indossare le cuffie o di fissare il telefono se hai intenzione di camminare dopo il tramonto, dice Felton.

Se sei nuovo nel fitness o nel movimento del tuo corpo, rilassati e considera di investire in un paio di scarpe da passeggio per mantenerti comodo, stabile e supportato, afferma Felton. Prima di lanciarsi in un ritmo veloce o a intervalli, inizia lentamente.

Infine, indossa la protezione solare e rimani idratato. Sì, anche se fa freddo o è nuvoloso! Tutto il tuo corpo ti ringrazierà.