Non sono mai stato uno che fa propositi per il nuovo anno (troppa pressione e il 1° gennaio sembra un giorno arbitrario per ripartire, ma questa è solo la mia opinione!). Tuttavia, sono sempre pronto per una nuova sfida. Se ciò riguarda la forma fisica e il miglioramento della mia salute e del mio benessere generale, conta sicuramente su di me.
Ho imparato che muovere il corpo comporta una serie di benefici fisici come la riduzione del rischio di malattie croniche e il rafforzamento dei muscoli e delle articolazioni, ma libera dallo stress e migliora costantemente il mio umore. Sono sempre stato un appassionato di lezioni di allenamento, ma la mia motivazione per uscire di casa nelle giornate invernali buie e fredde può essere bassa. (Anche tu?) Quando ho avuto l'opportunità di affrontare la sfida di allenamento di 28 giorni di Meltyourmakeup.com (che può essere fatta tutta da casa con il peso corporeo e una serie di manubri) prima di chiunque altro, mi è sembrata la soluzione perfetta.
Mi sono impegnato per 28 giorni di allenamenti e ho anche fissato i miei obiettivi. Innanzitutto, volevo sviluppare la forza della parte inferiore del corpo. Dopo alcuni persistenti problemi al ginocchio, tendo a evitare certi tipi di lavoro sulla parte inferiore del corpo (guardandoti, affondi con riverenza), ma speravo che questa sfida avrebbe aumentato la mia fiducia e mi avrebbe permesso di lavorare per padroneggiare la forma e aumentare la forza delle gambe.
In secondo luogo, volevo vedere se potevo rimanere motivato mentre mi allenavo da solo. Tendo a seguire lezioni in studio dal vivo o coaching virtuale, quindi ero curioso di poter mantenere i miei sforzi e guidare con questo nuovo stile di allenamento rapido. (Avviso spoiler: l'ho fatto assolutamente.)
Qual è esattamente la sfida di allenamento di 28 giorni?
Ti aspettano 28 giorni di allenamenti che utilizzano il peso corporeo e una serie di manubri per lavorare la parte superiore del corpo, la parte inferiore del corpo e il core, nonché la resistenza cardiovascolare. Tutti gli allenamenti durano 20 minuti e sono programmati per costruire muscoli, alterare la composizione corporea e aumentare la definizione muscolare, dice Ariel Belgrave , CPT, fondatore di Il programma L.E.A.N coaching di fitness e nutrizione e il programmatore dietro la sfida.
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Prova la sfida di allenamento di 28 giorni di Meltyourmakeup.com
Il piano prevede sei giorni lavorativi, con ogni allenamento svolto una volta alla settimana e un giorno di riposo a metà settimana. All'inizio sei giorni alla settimana sembravano un po' opprimenti. Mi sono detto: 'Posso fare qualsiasi cosa per 20 minuti', per farcela.
Tutti gli allenamenti includono un riscaldamento dinamico seguito da un circuito di cinque esercizi eseguiti al proprio ritmo o in stile AMRAP, ovvero quante più ripetizioni possibili. In altre parole, sei sempre in competizione con te stesso durante i brevi periodi di lavoro.
Infine, vale la pena notare che gli esercizi sono semplici e facili da imparare, quindi che tu sia un principiante o un fanatico del fitness, questa sfida è per te.
Inizia la sfida per te stesso proprio qui.
Il mio percorso di sfida di allenamento di 28 giorni
Andi Breitowich / Jewelyn Butron
Dato che gli allenamenti di Belgrave sono piacevoli e veloci, possono essere eseguiti in qualsiasi momento della giornata per te conveniente. Per quanto mi riguarda, ho programmato la mia sessione di sudore dopo la giornata lavorativa e prima di cena. Nei giorni più impegnativi, ho impiegato 20 minuti per prima cosa al mattino. Dal primo giorno al 28, ecco cosa ho imparato, i risultati che ho visto e come mi sono sentito lungo il percorso.
20 minuti sono un sacco di tempo per sentire il bruciore.
So cosa stai pensando: 20 minuti sembrano un gioco da ragazzi: come posso aumentare la massa muscolare in un tempo così ristretto? Sono qui per dirti che 20 minuti sono un sacco di tempo per mettere! In! IL! Lavoro!
Poiché la sfida consiste in scatti di lavoro con riposo limitato, mio la frequenza cardiaca era costantemente elevata . Dopo aver lavorato per i 40 secondi designati, i 20 secondi di riposo tra le mosse sembravano evaporati. Prima che me ne rendessi conto, il mio tempo di recupero era finito ed ero tornato a eliminare le ripetizioni. Detto questo è esattamente come lo volevo. Nei giorni in cui ero stanco o a corto di tempo, ho massimizzato il mio allenamento. So di aver sfruttato al massimo i miei 20 minuti.
Inoltre, il programma contiene movimenti composti che fanno lavorare più gruppi muscolari e articolazioni contemporaneamente. Per me, i giorni dell’HIIT per tutto il corpo con manubri sono stati particolarmente difficili. La transizione tra le mosse che si concentrano sulla resistenza cardiovascolare e contemporaneamente bruciare i miei muscoli è stata decisamente bruciante, e alla fine ero affaticato.
Tutto sommato, 20 minuti sono più lunghi di quanto pensi.
La coerenza è la chiave per rimanere motivati.
Andi Breitowich / Jewelyn Butron
Di solito frequento lezioni in studio nella mia routine di fitness. Apprezzo la musica ad alto volume e traggo l'energia degli altri atleti intorno a me, quindi ero scettico se potessi rimanere motivato allenandomi da solo, ma questo era lontano dalla verità. (Suggerimento: i video successivi contengono musica *e* l'energia contagiosa e motivante di Belgrave.)
La sfida prevede un allenamento diverso ogni giorno, quindi non mi sono mai annoiato. In effetti, non vedevo l'ora che arrivasse il lavoro. Naturalmente, la prima settimana ci è voluto un secondo per abituarmi agli schemi di movimento e familiarizzare con lo stile frenetico. (Ero Sempre in movimento.) Ma alla quarta settimana ero pronto per lanciarmi subito in tutti i movimenti con una forma perfetta. Potevo concentrarmi sullo spingermi verso nuovi livelli, mantenendo la scintilla forte e i muscoli attivi.
C'è anche una motivazione extra nel fare una sessione AMRAP. Aggiunge una certa concorrenza non ufficiale (e non stressante). Mi piaceva lavorare contro me stesso, tenevo traccia delle mie ripetizioni e mi spingevo a battere i miei record a ogni set. Già dalla seconda settimana mi sentivo più forte e più fiducioso nelle mie capacità. Una volta terminata la quarta settimana, i miei guadagni in termini di forza e cardio erano evidenti. Sono riuscito facilmente a completare più ripetizioni rispetto alla prima settimana.
La chiave di questa sfida è la coerenza, che risulta naturale grazie alla varietà di programmazione di Belgrave. Avevo prove evidenti che stavo facendo progressi, quindi la motivazione non è mai stata un problema.
Ho un nuovo apprezzamento per gli affondi di riverenza e gli allenamenti per la parte inferiore del corpo in generale.
Non sono mai stato un grande fan degli affondi con riverenza, soprattutto quando si affronta un dolore al ginocchio. Durante i 28 giorni, ho avuto molteplici opportunità di concentrarmi sulla forma e di lavorare per eseguirla con intenzione. Invece di correre con le ripetizioni, mi sono concentrato sul mantenere il ginocchio anteriore allineato con la caviglia anteriore, mantenendo il core impegnato e le spalle indietro. Grazie alla mia forma e ai movimenti controllati, il dolore al ginocchio non si è mai unito alla festa.
Per non parlare del fatto che l'ho imparato Gli affondi con riverenza sono fondamentali per far lavorare i glutei e l'interno delle cosce e ho notato che, in combinazione con gli altri lavori sulla parte inferiore del corpo, le mie gambe si sentivano e sembravano più forti entro la fine della quarta settimana.
I giorni di riposo sono importanti.
I giorni di riposo sono necessari per riparare il tessuto muscolare, prevenire infortuni e migliorare le prestazioni ricerca . Ma lascia che te lo dica... è vero. Ho imparato in prima persona l'importanza del recupero.
Anche se gli allenamenti duravano solo 20 minuti, si sommavano sei giorni alla settimana. Ho apprezzato un giorno libero per riorganizzarmi. Il mio corpo era particolarmente stanco dopo la prima settimana, poiché stavo lavorando su nuovi movimenti che di solito non faccio nella mia routine. La giornata di riposo totale mi ha fatto sentire forte e pronto per i giorni (e le settimane) a venire.
I miei punti salienti della sfida di 28 giorni
Andi Breitowich / Jewelyn Butron
I piccoli obiettivi che completi ogni giorno contribuiscono a grandi progressi nel tempo, afferma Belgrave. E questo era perfetto. Impegnarsi per 20 minuti al giorno è la ricetta perfetta per essere costanti e la motivazione a salire di livello ogni settimana mi ha preparato al successo.
Alla fine ho notato dei cambiamenti fisici. I miei quadricipiti e l'interno delle cosce erano più forti. Anche le mie braccia erano leggermente più scolpite.
I risultati fisici dopo 28 giorni sono stati dei bei vantaggi, ma quello che ho apprezzato di più è stata la semplicità di questa sfida. Non è necessaria una palestra elegante o una sala pesi ben fornita, e 20 minuti sono più che sufficienti per sentire un bruciore e respirare un po’ (o molto) pesantemente.
In conclusione? Consiglio a tutti di impegnarsi a ritagliarsi 20 minuti di movimento al giorno. E sono così felice di essermi impegnato in questo allenamento in stile espresso. Ho adorato la struttura e la coerenza e dovresti provare questa sfida qualunque sia il tuo punto di partenza.
