No, non è necessario fare una lunga corsa o un giro in bicicletta per far battere il cuore. Puoi fare un allenamento davvero buono anche solo con una corda per saltare.
In effetti, saltare la corda è un'ottima opzione se stai cercando un esercizio cardio a bassissimo impatto e che possa essere facilmente implementato nella tua attuale routine di allenamento, afferma il personal trainer. Kristina di Earnee , AFAA, NASM. C'è molto di più nel salto con la corda che nella nostalgia della ricreazione!
Per cominciare, saltare la corda è efficiente in termini di tempo: saltare la corda per 10 minuti al giorno può avere un effetto simile a correre per 30 minuti, afferma Earnest. E se te lo stai chiedendo Quando dovresti incorporare la corda per saltare, esattamente, Earnest consiglia di affrontare una sessione veloce come rifinitrice nei giorni di forza per la stabilità della caviglia e come misura preventiva contro le stecche della tibia.
Puoi anche usare la corda per saltare quando stai uscendo da un infortunio, spiega Earnest. I movimenti più leggeri e ripetitivi esercitano meno pressione sulle ginocchia, il che lo rende un'ottima alternativa se torni a correre senza l'impatto di colpire il pavimento, spiega. Capito?
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Saltare la corda è semplicemente una solida opzione di allenamento cardiovascolare nel complesso, poiché saltare ripetutamente per un periodo di tempo continuo richiede che più sangue e ossigeno vengano pompati nei muscoli. Ciò aumenta la frequenza cardiaca e respiratoria per soddisfare l’aumento della domanda, che successivamente spinge le soglie anaerobica e aerobica. Nel tempo, ciò può comportare un miglioramento delle prestazioni atletiche, spiega Earnest. (Vincita.)
Quindi, ora che sei concentrato su come saltare la corda possa essere un esercizio solido, è tempo di entrare nei dettagli. Di seguito sono riportati tutti i vantaggi del salto con la corda, comprese le opzioni di allenamento che puoi provare alla tua prossima sessione in palestra.
I vantaggi di saltare la corda
Dal renderti più forte, all'aiutare il tuo cuore, all'essere un allenamento che puoi fare praticamente ovunque, ce ne sono tonnellate dei vantaggi del saltare la corda, tutti descritti in dettaglio di seguito, secondo un allenatore esperto e una ricerca.
- C'è una ricompensa per le donne di tutte le età. Saltare la corda è un esercizio con carico che mette sotto stress lo scheletro (che è importante per ossa forti). Ecco perché è particolarmente consigliato nelle donne in pubertà e in postmenopausa. Durante la pubertà, l’esercizio fisico può aiutare a raggiungere il picco della densità ossea e può aiutare a combattere l’osteoporosi nelle donne in postmenopausa che ne sono inclini, secondo i risultati di BioMed Ricerca Internazionale .
- Ti aiuta a evitare lesioni. Sì, poiché la corda per saltare è ottima per la salute delle ossa, è anche un modo utile per prevenire gli infortuni. Inoltre, promuove la mobilità della caviglia rafforzando i muscoli che supportano quelle articolazioni, dice Earnest, soprattutto mentre ti muovi su e giù ad ogni salto. (Aka, niente più caviglie rotolanti mentre corri o giochi a calcio nella tua lega sportiva per adulti.)
- Come accennato, è un importante potenziamento cardio. Sì, saltare la corda ti fa battere il cuore, il che lo rende ottimo per la salute generale del cuore e del sistema cardiovascolare, dice Earnest. (Il che significa che aiuta a scongiurare condizioni croniche come l'ipertensione e il diabete.) Inoltre, saltare la corda può aumentare il tuo Vo2 max, la misura della quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare durante l'esercizio, il che aiuta con la resistenza, nota Earnest.
- Bruci calorie ed energia. In media, saltare la corda può bruciare da 200 a 300 calorie in 15 minuti, afferma Earnest. Poiché la corda per saltare è considerata termogenica, crea molto calore nel corpo. Il tuo corpo ha bisogno di bruciare più carburante per generare questa energia, quindi brucia calorie, dice Earnest.
- Migliora la tua coordinazione. Saltare la corda richiede che tu sia completamente consapevole di come si muove il tuo corpo, quindi facendolo abbastanza potrai anche migliorare la coordinazione e il ritmo, il che è utile soprattutto per tutti coloro che si considerano un po' goffi. E sì, ICYMI, un aumento della coordinazione significa un minor rischio di infortuni, dice Earnest, poiché hai meno probabilità di cadere o scivolare con un passo falso.
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- È ottimo per tonificare i polpacci. A causa dei salti ripetitivi, i tuoi polpacci sono alcuni dei principali motori muscolari qui, dice Earnest. Ecco perché, sì, saltare può aiutarti a far risaltare i muscoli delle gambe. Suggerimento da professionista: per far lavorare efficacemente i polpacci negli esercizi con la corda per saltare, concentrati sull'atterraggio sulle punte dei piedi prima di abbassarti tra ogni atterraggio e decollo, spiega Earnest.
- ...e allo stesso tempo aumenti la forza delle spalle. Poiché sposti costantemente la corda per saltare ad ogni giro, controlli la rotazione della corda attraverso i muscoli stabilizzatori della spalla, spiega Earnest. Mentre salti, concentrati sul rassodamento delle spalle e sul contrazione dei muscoli della scapola verso il basso e all'indietro in modo che i deltoidi, i romboidi e le cuffie dei rotatori traggano grandi benefici, osserva Earnest.
- È accessibile e conveniente. Uno dei migliori vantaggi di indossare la corda per saltare come allenamento è probabilmente che è accessibile e portatile. Una corda per saltare entra nella tua borsa e puoi farlo praticamente ovunque. Se sei interessato a progredire una volta padroneggiata una corda per saltare più leggera, puoi optare per una corda appesantita per aumentare l'intensità.
4 allenamenti con la corda per saltare per perdere peso
Per prima cosa, non saltare il riscaldamento. Dovresti inserirne qualcuno tratti dinamici che scioglie i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Un modo per farlo è affrontare tre round di tocchi in piedi, squat profondi e sollevamenti dei polpacci. Prova a fare 20 ripetizioni per movimento, tenendo ciascuna posizione per circa uno o due secondi alla volta.
Dopo averlo fatto, sei pronto per afferrare la corda. Puoi suddividere il tuo allenamento in intervalli o trovare il tuo ritmo con uno di questi allenamenti di seguito:
L'accendifuoco: Scegli una canzone che duri dai tre ai sei minuti e salta a ritmo. Per gli ultimi 30 secondi, aggiungi un po' di intensità con alcuni salti a ginocchia alte.
Il burnout: Per aumentare la frequenza cardiaca alla fine di un allenamento, esegui 1.000 rotazioni il più velocemente possibile, suddividendole in 10 serie da 100. Prendi nota di quanto tempo impieghi. Quindi, prova a battere il tuo tempo durante la prossima sessione saltata.
Il lungo raggio: Imposta una sveglia per un tempo prestabilito, ad esempio 10 minuti, e salta a un ritmo costante finché non suona il cicalino. Aumenta gradualmente il tuo tempo finché non puoi andare avanti per 30 minuti. Dritto.
Lo spuntino: Questo è adatto per gli allenamenti intermedi o quando hai semplicemente bisogno di una pausa dall'attività sedentaria. Salta per un determinato periodo di tempo come 3 minuti o continua finché non ottieni 3 rotazioni.
Quante calorie puoi bruciare saltando la corda
Saltare la corda può bruciare calorie importanti. Se riesci ad accumulare fino a 120 salti al minuto, puoi bruciare tra 667 e 990 calorie all'ora. E come accennato, alcune ricerche mostrano che puoi bruciare più calorie saltando la corda rispetto a quando corri.
Come saltare la corda per sostenere la perdita di peso
Sebbene ci siano sfumature nel perdere peso, una formula semplificata per farlo è bruciare più calorie di quelle che consumi in un dato periodo, afferma Cordelia Carter, MD, chirurgo ortopedico e specialista in medicina dello sport presso la NYU Langone Health. Questo è noto come deficit calorico.
Data la sua capacità di bruciare calorie, 'saltare la corda può essere una componente eccellente di un regime generale di forma fisica intrapreso nel tentativo di perdere peso e, idealmente, ridurre la massa grassa o la percentuale di grasso corporeo piuttosto che semplicemente perdere peso', afferma il dottor Carter.
Se riesci ad accumulare fino a 120 salti al minuto, puoi bruciare tra 667 e 990 calorie all'ora.
Ma non dovrebbe essere l'unica cosa da fare per perdere peso, dice. Sebbene saltare la corda sia una forma divertente di bruciare calorie, dovrebbe integrare una routine di allenamento più ampia orientata ai tuoi obiettivi di benessere generale. 'La forma fisica ottimale si ottiene più probabilmente attraverso una combinazione di rafforzamento della forza attraverso l'allenamento a corpo libero e/o l'allenamento di resistenza, l'allenamento per la flessibilità e il fitness cardiovascolare, compresi sia l'allenamento di resistenza che l'allenamento ad alta intensità, piuttosto che semplicemente continuando a lavorare su uno di questi componenti del fitness giorno dopo giorno,' dice il dottor Carter.
Un altro motivo per cui non vuoi fare del salto della corda la tua unica forma di esercizio è ridurre il rischio di infortuni. 'Variare la propria routine di allenamento è essenziale per prevenire lesioni da uso eccessivo come tendiniti e persino fratture da stress', aggiunge il dottor Carter.
Conclusione: Puoi saltare completamente la corda per bruciare calorie e perdere o gestire il peso, ma dovrebbe essere parte di una routine di fitness integrata che include allenamento di forza, cardio e flessibilità per la salute generale.
Jasmine Gomez è redattrice di lifestyle e commercio presso Meltyourmakeup.com, dove testa e scrive sui migliori prodotti per la casa, il sonno, i viaggi e altro ancora. Ha conseguito un Master in giornalismo digitale e ha contribuito ad altri punti vendita tra cui Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle e altri. Quando non fa acquisti online, le piace cucinare, ballare allenamenti cardio, karaoke e viaggiare in luoghi con palme.
