Ho mangiato più proteine ​​e ho i capelli più spessi

Come molte donne millenarie sulla trentina, ho a che fare con la caduta e la caduta dei capelli ormai da un po'. Non ne sono esattamente sicuro Perché i miei capelli hanno iniziato improvvisamente a diradarsi, ma so che le mie ciocche sono l'ombra dei riccioli folti e rigogliosi mostrati nelle foto dei miei anni post-universitari. È un peccato e, quel che è peggio, è che ho notato che i miei capelli impiegano anche molto più tempo a crescere rispetto al passato.

È una sconfitta, come si suol dire.

Ho provato varie cosiddette soluzioni che promettono di stimolare la crescita dei capelli, da shampoo e balsami che affermano di prevenirne la rottura e favorirne la pienezza, alle vitamine da banco per la crescita dei capelli come Caramelle gommose per capelli, pelle e unghie di Nature's Bounty E Nutrafol Nutraceutico vegano per la crescita dei capelli da donna , che ho preso per un anno intero senza alcun risultato (per i miei capelli, almeno, le mie unghie sono cresciute come un matto).

E mentre prendo ancora un multivitaminico quotidiano da donna e uso shampoo e balsami progettati per diradare i capelli, avevo praticamente rinunciato a riportare le mie ciocche al loro stato un tempo rigoglioso. Invece, mi sono concentrato su altri cambiamenti, come fare uno sforzo consapevole per aumentare l’apporto proteico per favorire il recupero, prevenire infortuni e costruire più muscoli come atleta di resistenza. (Sono un maratoneta che corre diverse mezze maratone e di solito una maratona all'anno). Ha funzionato e, dopo alcuni mesi, ho notato qualcos'altro: i miei capelli erano Finalmente sembrano più spessi e perdono meno peli sotto la doccia.

Storie correlate

• Ozempic provoca la caduta dei capelli?
• 20 modi per aggiungere facilmente 20 grammi di proteine ​​ai pasti
• Come il diabete può influenzare la crescita dei capelli

A quanto pare, non è una coincidenza: ci sono prove sempre più numerose a sostegno del ruolo delle proteine ​​alimentari nella salute dei capelli Hannah Kopelmann , DO, un dermatologo con sede a New York specializzato nella caduta dei capelli. Infatti, una recensione del 2021 nel Giornale di dermatologia clinica ed estetica hanno sottolineato il legame tra malnutrizione proteica e telogen effluvium, un tipo di improvvisa caduta dei capelli spesso osservata in pazienti con un basso apporto proteico. 'Anche se abbiamo ancora bisogno di studi controllati più ampi, questi sono promettenti e coerenti con ciò che osservo nella mia pratica', afferma il dott. Kopelman.

Come le proteine ​​aiutano a far crescere i capelli.

Non dovrebbe sorprendere che aumentare l'assunzione di proteine ​​possa aiutare la crescita dei capelli: dopo tutto, i capelli sono costituiti quasi interamente da una proteina chiamata cheratina, spiega un dietista registrato con sede a New York City. Vanessa Rissetto , RD, CDN, cofondatore di Culina Salute . Infatti, una revisione della ricerca del 2024 nel Giornale internazionale di tricologia ha evidenziato che il fusto del capello è composto quasi al 100% da cheratina, il che rende le proteine ​​alimentari essenziali per una crescita sana dei capelli.

Secondo Rissetto, rendere le proteine ​​una priorità garantisce che il corpo abbia abbastanza aminoacidi per supportare la produzione di cheratina e alimentare le cellule del follicolo durante la fase anagen, o crescita, del ciclo di vita del capello. 'Inoltre impedisce un passaggio prematuro alla fase di perdita, o telogen,' afferma. Se il tuo corpo non ha abbastanza proteine ​​per andare in giro, dà priorità agli organi e ai sistemi vitali e i capelli sono una delle prime cose a subire un colpo, il che può significare ciocche più deboli, crescita più lenta e maggiore caduta, afferma il dottor Kopelman. 'Aumentando l'apporto proteico, soprattutto se prima lo consumavi poco, stai essenzialmente dando ai tuoi follicoli le materie prime di cui hanno bisogno per far crescere ciocche più sane e forti', spiega.

Inoltre, questo dimostra perché le vitamine e gli integratori per la crescita dei capelli spesso non sono la soluzione rapida che affermano di essere, afferma il dottor Kopelman (alcuni sono stati addirittura collegati a rischi per la salute). 'Se la caduta dei capelli di una persona è causata da qualcosa come lo stress cronico, uno spostamento ormonale o una carenza di nutrienti, un multivitaminico da solo potrebbe non intaccare', afferma. 'Ma correggere un divario alimentare, come un basso contenuto proteico, può avere un impatto reale se questo fosse il problema di fondo.'

'Se la caduta dei capelli di una persona è causata da qualcosa come lo stress cronico, uno spostamento ormonale o una carenza di nutrienti, un multivitaminico da solo potrebbe non intaccare.'

Oltre a ciò, la mia esperienza con le vitamine e gli integratori che forniscono solo una spinta alle mie unghie è comune, aggiunge. Le unghie generalmente crescono più velocemente all'inizio e tendono a rispondere più rapidamente ai cambiamenti nutrizionali: la crescita dei capelli è complessa e più regolata dal punto di vista ormonale e genetico. 'Molti integratori forniscono biotina o altri nutrienti che rafforzano le unghie ricche di cheratina più velocemente dei capelli', aggiunge Rissetto. 'I cambiamenti nella dieta garantiscono che uno spettro completo di nutrienti raggiunga i follicoli piliferi, non solo vitamine isolate.'

Come ottimizzare l'apporto proteico a beneficio dei tuoi capelli

Non mi ci è voluto molto per raccogliere i frutti del mio impegno concertato: dopo alcune settimane ho iniziato a notare una minore perdita di capelli, in particolare per quanto ne stavo perdendo sotto la doccia dopo lo shampoo. Ho anche notato più volume nelle aree diradate che incorniciano il mio viso quando porto i capelli sciolti. Non ho ancora visto un enorme miglioramento in termini di lunghezza, ma questo è un dilemma comune per quelli di noi con i capelli ricci rispetto a quelli lisci o ondulati, soprattutto se vivi in ​​un clima umido, come faccio qui a Houston.

E sebbene non fosse difficile da realizzare, avevo un piano per trasformare la mia dieta a beneficio dei miei capelli. Ecco come l'ho fatto funzionare e come puoi farlo anche tu:

Crea un obiettivo proteico

Ho calcolato un obiettivo di assunzione di proteine ​​da raggiungere in base a fattori individuali come altezza, peso, età, sesso e livello di attività. La quantità giornaliera raccomandata di proteine ​​alimentari per gli adulti sedentari è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, afferma il dottor Kopelman, mentre gli atleti o gli individui molto attivi spesso necessitano di circa 1,2-2,0 grammi per chilogrammo al giorno per supportare veramente il recupero e la crescita dei tessuti. Per me, sono arrivati ​​a circa 100 grammi di proteine ​​al giorno.

Identifica le lacune nella tua dieta

C'era spazio per aggiungere cibi ricchi di proteine ​​a determinati pasti e ho sfruttato queste opportunità. Oltre a consumare una cena ricca di proteine, come salmone e riso, mi sono concentrato sul mangiare cibi per la colazione ad alto contenuto proteico come un burrito con uova e salsiccia di pollo e snack come yogurt greco con semi di zucca o bastoncini di carne secca. Alcuni dei cibi ricchi di proteine ​​preferiti dal dottor Kopelman includono uova, pesce, pollo, yogurt greco, lenticchie, fagioli, tofu e tempeh, che tendono anche ad essere ricchi di altri nutrienti che supportano i capelli come biotina, zinco e ferro.

Prendi scorciatoie quando necessario

Ammetto che bevo anche un frullato già pronto con 30 grammi di proteine ​​quasi tutti i giorni per raggiungere quell'obiettivo, soprattutto quando sto fissando un allenamento intenso o una corsa lunga, e sia il Dr. Kopelman che Rissetto concordano che questi prodotti pronti possono avere un posto in una dieta a tutto tondo (anche se non dovrebbero sostituire i cibi integrali). 'Idealmente, le tue proteine ​​provengono dal cibo perché ottieni anche importanti nutrienti come ferro, zinco, vitamine del gruppo B e grassi sani', afferma il dott. Kopelman. 'Detto questo, polveri e frullati di alta qualità, come il siero di latte o le miscele a base vegetale, possono assolutamente far parte di una dieta equilibrata e fornire gli stessi aminoacidi di cui i tuoi capelli hanno bisogno.'

Puoi anche incorporare integratori di peptidi di collagene, che possono aiutare a prevenire la caduta dei capelli, secondo uno studio del 2024 nel Giornale degli alimenti funzionali .

Il punto è che quello che c'è dentro si riflette solitamente all'esterno

La salute dei capelli è in genere un indicatore della salute generale e, se il sonno, la dieta, lo stress e l'assunzione di nutrienti vengono gestiti, i capelli di solito seguono, afferma il dottor Kopelman. Detto questo, è importante notare che ottenere ciocche più rigogliose come ho fatto io funzionerà solo se non stai assumendo abbastanza proteine ​​​​per cominciare e questa carenza sta contribuendo ai tuoi problemi, dice il dottor Kopelman. 'Se qualcuno soddisfa già il proprio fabbisogno proteico e continua a perdere pelo, dobbiamo guardare più in profondità: lo stress, gli ormoni, la genetica e persino i problemi autoimmuni possono tutti svolgere un ruolo', afferma il dott. Kopelman.

Per scoprire se sei tu, il dottor Kopelman suggerisce di monitorare l'assunzione di cibo per alcuni giorni. Rissetto consiglia inoltre di tenere d'occhio i sintomi di carenze, come capelli e unghie fragili, affaticamento o guarigione lenta, che sono tutti segni di un basso contenuto proteico. E aspettatevi di dargli tempo: i capelli crescono a circa 1–1,5 centimetri al mese e i cambiamenti possono richiedere dai tre ai sei mesi per apparire, dice Rissetto. Inoltre, 'se la caduta dei capelli è improvvisa o irregolare, consulta un medico: le modifiche nutrizionali potrebbero non essere sufficienti per cause autoimmuni o ormonali', aggiunge.

La parte incoraggiante è che sia Rissetto che il dottor Kopelman affermano che lo stile di vita semplice cambia Potere produrre una differenza significativa. E anche se la mia criniera potrebbe non essere tornata ai giorni delle foto post-college, i miglioramenti per me sono perfetti.

Costruisci abitudini alimentari più sane con un piano Meltyourmakeup.com

Ottieni il piano

Ottieni il piano

Meltyourmakeup.com

Ottieni il piano

Ottieni il piano

Ottieni il piano

Ottieni il piano

Ottieni il piano

Emilia Benton è una scrittrice ed editrice freelance con sede a Houston. Oltre a Runner's World, ha contribuito con contenuti su salute, fitness e benessere a Meltyourmakeup.com, SELF, Prevention, Healthline e Houston Chronicle, tra le altre pubblicazioni. È anche una maratoneta 11 volte, un'allenatrice di corsa certificata USATF Livello 1 e un'appassionata viaggiatrice.