Le proteine ​​fanno ingrassare? 4 modi subdoli in cui ciò potrebbe accadere, secondo i dietisti

Le proteine ​​sono fondamentali macronutriente per molti obiettivi di fitness, tra cui lo sviluppo muscolare e la perdita di peso. Ma tu Potere avere troppe cose buone.

Sia che tu riceva calorie da proteine, grassi o carboidrati, consumare più al giorno di quanto bruci porterà sempre ad un aumento di peso, spiega Emily Kyle , RD, comproprietario di Emily Kyle Nutrition.

Inoltre, non tutte le fonti proteiche sono uguali: 'Le fonti di proteine ​​trasformate e ad alto contenuto di grassi consumate in quantità elevate possono portare a risultati negativi per la salute e aumentare i fattori di rischio per malattie cardiache, ipertensione e cancro', afferma Maggie Michalczyk , RDN, fondatore di C'era una volta una zucca . 'Consumare fonti proteiche di qualità in quantità sufficienti è fondamentale.'

Stai cercando di integrare più proteine ​​nella tua dieta, ma vuoi assicurarti di farlo in modo sano? Ecco cosa devi sapere su come una dieta ricca di proteine ​​*potrebbe* portare ad un aumento di peso e su come assicurarti di assumerne la giusta quantità.

Incontra gli esperti:

Bonnie Taub-Dix, RD , è un nutrizionista e autore di Leggilo prima di mangiarlo: ti porta dall'etichetta alla tavola .

Emily Kyle, ricercatrice , è un nutrizionista e coautore di La preparazione del pasto pulito E Il ricettario per la tiroide in 30 minuti .

Keri Gans, RD , è un nutrizionista e autore di La dieta del piccolo cambiamento.

Maggie Michalczyk, RDN , fondatore di C'era una volta una zucca.

Christy Brissette, R.D , è il fondatore e presidente di 80 Venti Nutrizione .

Marissa Meshlaum , RD, corre Nutrizione MPM a New York.

In che modo mangiare troppe proteine ​​può portare ad un aumento di peso?

Ecco quattro motivi per cui il tuo apporto proteico potrebbe far aumentare il numero sulla bilancia.

• Stai mangiando troppa carne. Anche se quella ribeye marmorizzata ti aiuterà sicuramente a sentirti sazio, contiene anche più calorie di quelle che probabilmente ti aspettavi: una bistecca da 10 once, una piccola porzione da ristorante, può arrivare a 1.000 calorie. Quelle calorie in eccesso non vanno ai bicipiti. Si trasformano in grassi, dice Bonnie Taub-Dix , RD, il creatore di BetterThanDieting.com e autore di Leggilo prima di mangiarlo .
  
• Ti stai preparando per le abbuffate. Eliminare troppi carboidrati può mettere un freno al tuo umore e indurre il tuo corpo a desiderare amido e zucchero, il che può portare ad abbuffate. La fonte di carburante preferita del tuo cervello è il glucosio o i carboidrati, dice Kyle. Quando alla fine avrai di nuovo carboidrati, ci sono buone probabilità che esagererai e annullerai tutti i progressi che hai fatto. Di solito, quando i miei pazienti seguono una dieta proteica molto severa, anche un pezzo di pane tostato Melba sembra delizioso, dice Taub-Dix.
• Non hai l'energia per allenarti. I carboidrati sono la migliore fonte di carburante per qualsiasi attività, afferma Taub-Dix. Eliminarli completamente per far posto alle proteine ​​può anche farti sentire stanco, il che significa che finisci per allenarti di meno, e questo è controproducente per qualsiasi piano di perdita di peso. È un ciclo rotatorio. Ti senti letargico quindi non ti alleni, e non ti alleni quindi ti senti più letargico, aggiunge Kyle.
• Non stai assumendo abbastanza fibre. Le fibre assorbono i liquidi per aiutarti a sentirti più pieno e mantengono il tratto gastrointestinale in perfetta forma nutrendo batteri intestinali sani e molti studi hanno collegato le fibre alla perdita di peso. Ma se ti concentri troppo sulle proteine, potresti non assumere abbastanza frutta, verdura e cereali integrali, le principali fonti di nutrienti e fibre che possono aiutarti a sentirti più soddisfatto con più volume per meno calorie. Se mangi troppe proteine, non stai alimentando i batteri buoni nel tuo intestino, dice Taub-Dix.

Quali sono i segni e i sintomi del consumo eccessivo di proteine?

Come sai, l’aumento di peso non è realmente un problema di salute (è normale!) a meno che non abbia un impatto su altre parti del corpo o non contribuisca a condizioni avverse. Detto questo, ci sono reale problemi che possono essere causati mangiando troppe proteine. 'Sebbene le proteine ​​siano necessarie per una salute ottimale, il consumo regolare di troppe proteine ​​può contribuire a vari problemi e condizioni di salute', conferma Michalczyk. Ecco alcuni sintomi aggiuntivi da cercare:

• Hai molta sete. Se la tua bocca è molto secca, c’è una ragione legata alle proteine. I tuoi reni devono lavorare doppiamente duramente per eliminare le proteine ​​in eccesso attraverso le urine, e questo può renderti davvero assetato, dice il nutrizionista Christy Brisette , RD, fondatore e presidente di 80 Venti Nutrizione . Poiché con la pipì si eliminano più sodio, potassio e magnesio, le persone che seguono una dieta ricca di proteine ​​e povera di carboidrati tendono ad aver bisogno di più di questi elettroliti, dice. E prendi nota: il consumo a lungo termine di proteine ​​​​eccessive può mettere a dura prova i reni e aumentare il rischio di sviluppare problemi legati ai reni, secondo Michalczyk.
• Sei stitico o hai la diarrea. Se elimini tutti i cereali integrali, le noci, i semi, le verdure e la frutta, che sono tutte buone fonti di fibre, puoi causare problemi di digestione, inclusa la stitichezza, afferma Brissette. Una dieta ricca di proteine ​​può anche liberare l’intestino utile batteri. Se la flora intestinale è fuori controllo, può portare a irregolarità intestinali tra cui diarrea o diarrea e costipazione alternate, e potresti avvertire gonfiore e crampi, dice.
• Sei molto lunatico ultimamente. Un breve PSA: mangiare solo cibi ricchi di proteine ​​può metterti in tensione. Se non stai correggendo gli squilibri nei batteri intestinali, la ricerca collega il tuo microbiota intestinale alla salute mentale, alla depressione e all’ansia, afferma Brissette. Gli alimenti ricchi di carboidrati aumentano i livelli di serotonina nel cervello, che è un neurotrasmettitore felice, afferma Brissette. Non assumendo abbastanza carboidrati, alcune persone noteranno un cambiamento nel loro umore e nella loro prospettiva.
• Il tuo alito è puzzolente. Se stai seguendo una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati, l'alitosi è un segno comune di chetosi, un processo in cui il tuo corpo ha smaltito tutti i carboidrati immagazzinati e sta invece bruciando i grassi per produrre energia, spiega il nutrizionista Vandana Sheth , RDN. Tuttavia, tieni presente che entrare in chetosi può essere pericoloso, soprattutto se soffri di altri problemi di salute. Parla con il tuo medico prima di intraprendere una dieta chetogenica.
• Il tuo ciclo mestruale è cambiato. Eliminare i carboidrati per troppo tempo può impedire anche il ciclo mestruale. Quando bruci troppe riserve di grasso, ciò può cambiare il tuo metabolismo in un modo che ha un impatto sui livelli ormonali e sulla fertilità. Il tuo corpo sta entrando in modalità di conservazione. È un segno che il tuo corpo è sotto stress e non è un buon momento per mettere al mondo un bambino perché il cibo scarseggia, dice Brissette. Fondamentalmente, le donne hanno bisogno di una certa quantità di grassi per livelli ormonali adeguati, fertilità e salute generale, quindi dovresti andare dal medico se noti che l'assunzione di proteine ​​​​ha un impatto sulle mestruazioni.

Qual è la quantità salutare di proteine ​​da mangiare ogni giorno per perdere peso?

Ricorda: ognuno è diverso, quindi non esiste davvero una prescrizione valida per tutti quando si tratta di una sana quantità di proteine ​​per te. L'assunzione di proteine ​​dipende davvero dalla tua corporatura e dal livello di attività, ma ci sono alcuni numeri che possiamo considerare, spiega Marissa Meshlaum , RD, che corre Nutrizione MPM a New York.

La dose dietetica raccomandata (RDA) per le proteine ​​è fissata a 0,8 grammi di peso corporeo, ma questo è un minimo, non necessariamente ottimale, osserva Meshlaum. TBH, la soluzione migliore è cercare di ottenere circa il 30% delle calorie dalle proteine. Questo equivale a circa un grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo, dice Meshlaum. (E sì, più sei attivo, più proteine ​​avrai bisogno per un recupero muscolare ottimale.)

Come posso assicurarmi di mangiare una quantità sana di proteine ​​e di non esagerare?

Ok, quindi ora che conosci i rischi e i sintomi associati al consumo di troppe proteine, è tempo di concentrarti su come puoi mantenere le proteine ​​nella tua dieta quotidiana senza esagerare. Ecco alcuni consigli per mangiare proteine ​​in modo sano, secondo i dietisti.

• Scegli alimenti ad alto contenuto proteico, a basso contenuto calorico e di origine vegetale. Il più spesso possibile, opta per verdure e latticini ricchi di proteine ​​ma comunque poveri di calorie. Una tazza di yogurt greco o fagioli, ad esempio, fornisce circa 15 grammi di proteine ​​per meno di 200 calorie. E quando mangi carne, scegli tagli magri e tieni sotto controllo le porzioni. Una porzione dovrebbe avere le dimensioni di un mazzo di carte, dice Taub-Dix, e puoi provare deliziose combinazioni di proteine ​​vegetali come questa insalata di bistecca e crescione di mele.
• Mangia i carboidrati, gente. Per mantenere le cose in equilibrio, Taub-Dix suggerisce di ottenere circa il 50-55% delle calorie giornaliere da carboidrati sani. I carboidrati sono i nutrienti che amiamo odiare, ma in realtà puoi ancora perdere peso mangiando carboidrati, dice. Ottime fonti che rispettano il peso includono cereali integrali, frutta e verdura, che possono essere trovati tutti in questa ricetta con le bucce di patate al forno .
• Non dimenticare che la fibra è tua amica. Assicurati di raggiungere l'apporto giornaliero raccomandato di circa 25-30 grammi di fibre al giorno. Buone fonti includono frutta, verdura e cereali integrali. Un modo per assicurarti di mangiare una quantità sana è utilizzare il metodo del piatto, afferma Kerry Gans , RD, l'autore di La dieta del piccolo cambiamento . Un quarto del tuo piatto è costituito da proteine, un quarto è costituito da carboidrati e metà è costituito da verdure. Per un'ispirazione seria, dai un'occhiata a questa ciotola di ceci saltati e spaghetti di zucca.
• Mantenere un esercizio fisico regolare. 'Penso che il modo migliore per mantenere stabile il peso sia [fare] esercizio fisico regolarmente insieme a una dieta completa con un equilibrio di proteine, carboidrati e grassi sani', afferma Michalczyk. E come notato, per mantenere il peso, è importante non consumare più calorie (di qualsiasi tipo) di quelle che bruci. Quindi, in teoria, trovare il tempo per fare esercizio potrebbe farti consumare un po’ più di calorie sotto forma di proteine ​​senza aumentare di peso. Poiché le proteine ​​vengono utilizzate per riparare i tessuti, che è il modo in cui i muscoli si riprendono, c'è anche una sorta di effetto del circolo virtuoso.

Quali sono le migliori fonti di proteine ​​da mangiare per perdere peso?

Non tutte le fonti proteiche sono uguali: alcune sono migliori per la perdita di peso rispetto ad altre.

• Cosce di pollo. Il petto di pollo è l’opzione proteica ipocalorica più tradizionale, ma il maggiore contenuto di grassi delle cosce di pollo aumenta la sazietà ed è più saporita. Inoltre, a causa del maggiore contenuto di grassi, le cosce di pollo resistono meglio alla cottura a calore umido come la brasatura, che consente uno sviluppo del sapore ancora maggiore e un prodotto finale più succoso, osserva Wilson.
  
• Uova . Le uova sono incredibilmente sazianti e sono un ottimo spuntino da portare con sé. Possono essere gustati sodi, in camicia o strapazzati. Le uova contengono un po' di grasso e questo, in parte, le rende così sazianti Audra Wilson, RD, CSOWM , un dietista bariatrico presso Ospedale Delnor di medicina nordoccidentale . Le proteine ​​sazianti ci aiutano a mangiare meno calorie in generale perché placano davvero la fame senza lo schianto come dopo aver mangiato esclusivamente carboidrati.
  
• Pescare . Il pesce è la proteina animale con il minor contenuto di grassi ma altrettanto ricca di proteine, afferma Wilson. Il pesce è veloce da cucinare anche da congelato o può essere gustato ovunque come un pacchetto di tonno o salmone.
  
• Manzo magro. La carne magra è una buona opzione da aggiungere per varietà e se acquisti carne magra e scarichi il grasso dopo la cottura, afferma Wilson. Limitalo però a una o due volte a settimana. Il grasso della carne conferisce sapore e fornisce sazietà. Completalo con molte verdure per ulteriore fibra di riempimento. Suggerimento da professionista: scegli l'opzione più magra disponibile come 90/10, a meno che tu non stia preparando hamburger alla griglia, dove 80/20 sarebbe più appropriato.
  
• Lenticchie. Le lenticchie sono tecnicamente considerate carboidrati a causa del loro elevato contenuto di carboidrati, ma le loro fibre e proteine ​​le rendono molto sazianti, quindi una piccola porzione fa molto, dice Wilson, che consiglia di combinare le lenticchie con tofu e verdure per un piatto a base vegetale ad alto contenuto proteico e di fibre.

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  opzione pasto.
  
• Ricotta a basso contenuto di grassi . La ricotta a basso contenuto di grassi racchiude molte proteine ​​in un piccolo numero di calorie. Può essere abbinato alla frutta per una colazione veloce o uno spuntino post allenamento. La ricotta è saporita e soddisfacente con un po' di carboidrati e grassi.
  
• Yogurt greco semplice. Lo yogurt greco semplice contiene un buon equilibrio di proteine ​​e carboidrati. Inoltre sta benissimo con quasi tutto. Puoi usarlo con i frutti di bosco per una colazione dolce e soddisfacente, aggiungerlo a qualsiasi piatto cremoso per aumentare le proteine, usarlo per preparare salse e salse salate, che hanno molto meno grassi e più proteine ​​di riempimento rispetto alle loro controparti a base di panna acida o usarlo al posto della panna acida sui tacos o nel peperoncino, dice Wilson.
  
• Filetto di maiale . Il filetto è un taglio di maiale super magro. Le dimensioni e la forma del filetto lo rendono perfetto per la preparazione dei pasti. Solo due o tre fette possono essere facilmente porzionate per molti pasti, afferma Wilson. Puoi anche aromatizzare i filetti in modo diverso e cuocerli o arrostirli alcuni allo stesso tempo, ottenendo così tante proteine ​​magre pronte per un uso successivo.
  
• Pollo al girarrosto. I petti di pollo al girarrosto sono un'opzione magra e gustosa per chi ha fretta. Poiché viene cotta per un periodo più lungo, Wilson afferma che la maggior parte del grasso viene eliminata dalla carne, lasciando una proteina a basso contenuto di grassi. Il pollo è in salamoia, il che lo rende una proteina saporita e succosa che può essere consumata così com'è o triturata per essere utilizzata in insalate, zuppe, stufati o tacos.
  
• Tofu. Il tofu è naturalmente ricco di proteine ​​e contiene tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno. Proprio come il semplice yogurt greco, il tofu ha infiniti usi e può assumere qualsiasi profilo aromatico. Il tofu setoso può essere aggiunto a qualsiasi piatto per aumentare il contenuto proteico o come parte di un dessert cremoso, afferma Wilson.
  
• Salsiccia di tacchino . La salsiccia di tacchino contiene fino al 75% di grassi in meno rispetto alla tradizionale salsiccia di maiale, afferma Wilson. Puoi sostituire la carne macinata o il maiale con questa alternativa in qualsiasi ricetta per ridurre le calorie pur assumendo molte proteine. Le opzioni di salsiccia di tacchino precotta e aromatizzata possono anche essere una rapida aggiunta a un'insalata o saltate con verdure fresche o surgelate e abbinate a riso o pasta per una cena super veloce e soddisfacente.

Le opzioni proteiche non eccezionali includono latticini interi e carni lavorate. L’alto contenuto di grassi saturi di entrambi non fa bene al cuore, dice Wilson, e il consumo eccessivo di carni lavorate è stato collegato a una maggiore incidenza di tumori del colon-retto e dello stomaco .

Puoi ottenere altrettante proteine ​​con molte meno calorie e grassi optando per le varietà di formaggio, latte e yogurt a basso o ridotto contenuto di grassi, aggiunge. Ma Wilson non consiglia i latticini senza grassi, poiché il sapore e la consistenza possono essere scoraggianti per alcuni.