Qualche settimana fa, un'amica che utilizzava un rilevatore di perdita di peso mi ha inviato un'e-mail per esprimere le sue frustrazioni sconvolgenti. Nonostante abbia ridotto le calorie e fatto esercizio, si è ritrovata a guadagnare, non a perdere. Ma poi mi ha detto che mangiava 1.000 calorie al giorno e faceva esercizio sei giorni alla settimana.
Come il mio amico, fino a un terzo degli adulti seguono diete altamente restrittive che finiscono per sabotare i loro sforzi per perdere peso, afferma Kathryn Johnson, R.D., dietista capo presso l' Centro di recupero alimentare a Dallas. 'Un'alimentazione insufficiente alla fine porta ad un ulteriore aumento di peso e ad un'altra dieta estrema', afferma Johnson. Questo perché quando non dai al tuo corpo la nutrizione di cui ha bisogno, il tuo metabolismo ne risente. Ciò rende ancora più difficile raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Quando le donne raggiungono un plateau di perdita di peso a causa della carenza di cibo, generalmente rispondono riducendo ulteriormente le calorie e il ciclo continua, dice.
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Allora come evitarlo? Devi essere calcolato riguardo al tuo apporto calorico. Il numero di calorie, macronutrienti e altri nutrienti di cui hai bisogno dipende dal tipo di corpo, dall'età, livelli di esercizio , e anche la genetica, dice Johnson. Quindi, anche se mangiare da 1.200 a 1.500 calorie al giorno potrebbe essere appropriato per una donna leggermente sovrappeso che si allena moderatamente, non sarebbe intelligente per qualcuno che si esercita intensamente per un'ora al giorno, cinque giorni alla settimana. In tal caso, mangiare di più potrebbe aiutare le donne super-attive a perdere più peso, dice.
Se stai attento a ciò che mangi senza fare alcun progresso, segui questi passaggi prima di eliminare un'altra caloria, un carboidrato o un grammo di grasso:
1. Valuta come ti senti
Un segno che potresti ridurre le calorie in modo un po' troppo aggressivo: soffri di stanchezza, irritabilità, stitichezza e ritmi di sonno irregolari, afferma Jennifer Kromberg, Psy.D., psicologa clinica con Associati ai disturbi alimentari in California. Un drastico calo dell'apporto calorico può anche causare periodi mancati, perdita di massa muscolare, pelle secca e capelli fragili, afferma Johnson. Se noti uno qualsiasi di questi sintomi, parla immediatamente con il tuo medico.
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2. Esegui i numeri
Come abbiamo detto, il numero esatto di calorie necessarie per perdere peso dipende da moltissimi fattori. Senza appuntamento con un dietista è impossibile tenerne conto tutti. Ma quello dell’Istituto Superiore di Sanità Pianificatore del peso corporeo fa un lavoro davvero fantastico stimando il numero di calorie di cui avresti bisogno per dimagrire. Inserisci nella calcolatrice il tuo peso, altezza, età, livelli di attività fisica e quando desideri raggiungere il tuo obiettivo. Ovviamente, se il conteggio delle calorie che appare è superiore a quello che stai mangiando adesso, hai carenza di carburante e vorrai aumentare l'assunzione, subito.
3. Rielabora il tuo piatto
A parte tutte le calorie, è importante assicurarsi di assumere anche molti nutrienti. Per valutare se potresti perderti o meno qualcosa, Johnson consiglia di fare una rapida scansione di ciò che hai mangiato quel giorno. 'Quando consideri il tuo apporto giornaliero, dovresti includere alimenti di tutti e cinque i gruppi alimentari - frutta, verdura, cereali, proteine e latticini - per ottenere i nutrienti di cui hai bisogno. Assicurati di variare il tuo menu per un approccio più equilibrato alla perdita di peso.'
È importante notare che la carenza di cibo può anche essere innescata da un disturbo alimentare, da farmaci, da depressione o da una bassa autostima. Se ritieni che uno di questi problemi si applichi al tuo caso, fissa un appuntamento con il tuo medico per discutere i passaggi successivi.
