Il brodo di ossa sembra un tuttofare quando si tratta di benefici per la salute. La zuppa-bevanda può migliorare la salute dell’intestino, alleviare i dolori articolari e aiutare i muscoli e le ossa a rimanere forti, secondo il Clinica di Cleveland - ma può anche apportare alcuni benefici in termini di perdita di peso, ed è qui che entra in gioco la dieta del brodo di ossa.
Il brodo di ossa è una zuppa chiara a base di pollame o ossa di manzo bollite lentamente, afferma Rebecca Russell, RD, fondatrice di The Social Nutritionist. Il processo di cottura a fuoco lento da sei a 24 ore consente ai tessuti connettivi e al midollo dall'interno delle ossa di scomporsi e rilasciarsi, creando un brodo naturalmente ricco di collagene, minerali e aminoacidi, spiega. Puoi bere il brodo così com'è o aggiungerlo alle tue ricette di zuppe, stufati, salse e frullati preferiti.
Incontra gli esperti: Dani Rancourt , RD, è un dietista e fondatore di Coaching nutrizionale pivot . Rebecca Russell , RD, è il fondatore di Il nutrizionista sociale . Allison Bray , RDN, è il direttore della terapia nutrizionale per adulti presso Metodista Le Bonheur Healthcare .
La dieta del brodo di ossa sostiene di offrire numerosi benefici per la salute, ma ciò non significa che sia per tutti. In anticipo, i dietologi analizzano tutto ciò che devi sapere, compreso cosa puoi mangiare, i potenziali benefici e rischi e se può effettivamente aiutarti a perdere peso.
La dieta del brodo di ossa, spiegata
Esistono alcune varianti alla dieta del brodo di ossa. Probabilmente il più popolare è a Programma dietetico a basso contenuto di carboidrati di 21 giorni creato dal medico naturopata Kellyann Petrucci , secondo Dani Rancourt, RD, fondatore di Pivot Nutrition Coaching.
Questa particolare versione della dieta del brodo di ossa si concentra su tre elementi principali: digiuno intermittente , brodo di ossa e cibi antinfiammatori, afferma Rancourt. Da lì, la dieta viene suddivisa in due parti: giorni di digiuno e giorni di non digiuno, dice.
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Per due giorni non consecutivi alla settimana, i seguaci dovrebbero fare un digiuno modificato, bevendo da cinque a sei porzioni da 8 once di brodo di ossa durante il giorno, dice Rancourt. Gli altri cinque giorni si basano su una dieta paleo antinfiammatoria (idealmente entro una finestra alimentare di 8 ore), composta da proteine, verdure non amidacee e grassi sani, spiega. Si consiglia inoltre di smettere di mangiare entro le 19:00. quotidiano.
Allora qual è l’obiettivo? Secondo il sito ufficiale , la dieta del brodo di ossa afferma di aumentare la sazietà tra i pasti, migliorare la salute dell'intestino e delle articolazioni, ridurre l'infiammazione e aumentare gli sforzi per perdere peso, afferma Allison Bray, RDN, direttore della terapia nutrizionale per adulti presso Methodist Le Bonheur Healthcare.
Alimenti da mangiare durante la dieta del brodo di ossa
Nei giorni di digiuno, si consiglia di bere sei porzioni da 8 once di brodo di ossa oltre ad acqua, tisane e caffè, afferma Rancourt. Nei giorni di non digiuno, segui una dieta antinfiammatoria minimamente elaborata composta da tre pasti al giorno e da una a tre tazze di brodo di ossa, spiega.
Più specificamente, la dieta del brodo di ossa incoraggia proteine animali di alta qualità (come pollo, manzo e pesce), verdure non amidacee (come broccoli, asparagi, spinaci e funghi) e grassi sani (come avocado, noci, semi di lino e olive), afferma Rancourt.
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Sono consentite anche piccole quantità di verdure amidacee come patate dolci, piselli, zucca invernale e carote, afferma Bray. Anche le alternative al latte, la frutta e i sostituti naturali dello zucchero come l'agave, lo zucchero di datteri e il miele sono consentiti con moderazione, aggiunge.
Quando si tratta delle dimensioni della porzione, ecco il progetto del piatto, secondo Rancourt:
- ½ verdura non amidacea
- ¼ di proteine magre
- ¼ di grasso sano
Cibi da evitare nella dieta del brodo di ossa
Come ogni cosiddetta dieta, ci sono alcune restrizioni. Nei giorni in cui non si digiuna, i seguaci dovrebbero evitare cereali, pane, legumi, arachidi, latticini, zuccheri raffinati, bevande zuccherate, oli vegetali raffinati, salse e condimenti commerciali, alcol e tutti gli alimenti trasformati, afferma Rancourt.
Nei due giorni di digiuno tutto il cibo è vietato e si può consumare solo brodo di ossa, acqua, tisane e caffè, aggiunge Russell.
La dieta del brodo di ossa funziona per perdere peso?
Sì e no. Tuttavia, non esistono ricerche scientifiche sui risultati effettivi della perdita di peso durante la dieta con brodo di ossa restrizione calorica è un ottimo motivo per cui potresti perdere peso, dice Bray. Il brodo di ossa ha un basso contenuto calorico compreso tra 40 e 50 calorie per otto once e fornisce circa una porzione di proteine per tazza (da 8 a 10 grammi), spiega. È noto anche che gli alimenti ad alto contenuto proteico e le verdure non amidacee riducono l'eccesso di cibo e limitano il desiderio di fare spuntini tra i pasti, il che può favorire la perdita di peso, aggiunge.
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Detto questo, secondo Russell, qualsiasi perdita di peso può essere a breve termine e, secondo Russell, è probabile un aumento di peso di ripresa. Certo, potresti vedere una perdita di peso durante i 21 giorni di dieta, ma una volta trascorsi quei 21 giorni, potresti sentirti privato dell'eliminazione di così tanti alimenti da provocare abbuffate che possono poi portare ad un aumento di peso, spiega, come può essere il caso con qualsiasi programma di dieta a breve termine. Ciò può quindi portare a un circolo vizioso di dieta yo-yo che è dannoso per il metabolismo, l’aumento di peso e la salute dell’intestino e può portare ad un aumento del rischio di malattie croniche.
Bere brodo di ossa può avere benefici e non devi nemmeno essere a dieta per goderteli.
Grazie al collagene naturale, ai minerali e agli aminoacidi, ci sono alcuni vantaggi nel bere regolarmente brodo di ossa, afferma Russell. Il brodo di ossa può aiutare a riparare il rivestimento intestinale, sostenere la salute delle articolazioni e migliorare elasticità della pelle e può offrire un'ottima fonte di idratazione, spiega. Secondo una ricerca del 2025, gli aminoacidi contenuti nel brodo di ossa possono anche migliorare la barriera intestinale, ridurre l’infiammazione, proteggere dalle malattie infiammatorie croniche e migliorare la salute generale dell’intestino. Malattie e scienze dell'apparato digerente .
E seguire una dieta composta da cibi integrali e minimamente trasformati è sempre una buona idea. Secondo uno studio del 2022 pubblicato nel 2022, le diete basate su cibi integrali, in particolare vegetali, sono state collegate a un ridotto rischio di malattie cardiache, diabete e cancro. Giornale americano di medicina dello stile di vita .
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Potresti anche notare un miglioramento del sonno, una riduzione dell'appetito, una perdita di peso, un aumento dei livelli di energia e una riduzione dell'infiammazione, aggiunge Rancourt. La validità di alcune di queste affermazioni può essere attribuita ai singoli componenti della dieta', afferma. 'Ad esempio, mangiare cibi come salmone e verdure a foglia scura può aiutare a ridurre l'infiammazione, consumare proteine adeguate durante il giorno può aiutare a ridurre l'appetito e promuovere la perdita di grasso, e collagene, glucosamina e condroitina sono nutrienti che possono essere trovati nel brodo di ossa e nelle può migliorare la salute delle articolazioni , spiega.
Tenendo questo in mente, la maggior parte dei benefici della dieta con brodo di ossa sono aneddotici e non ci sono prove pubblicate a sostegno di queste affermazioni, afferma Rancourt.
Rischi della dieta del brodo di ossa
La dieta del brodo di ossa è restrittiva, quindi ci sono intrinsecamente alcuni rischi, afferma Russell. Durante questi due giorni di digiuno con brodo di ossa, consumi solo circa 600 calorie, un valore significativamente inferiore a quello raccomandato per qualsiasi essere umano vivente, spiega. (Per tua informazione: in media, una tipica donna adulta ha bisogno di circa Da 1.600 a 2.000 calorie al giorno, a seconda della tua età.)
La dieta è anche povera di carboidrati, fondamentali per l’energia e la salute generale, afferma Russell. Ciò significa anche che è probabilmente povero di fibre che possono devastare l'intestino causando stitichezza, gonfiore, gas ed emorroidi, spiega.
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Potresti pensare, aspetta, il brodo di ossa non dovrebbe supportare la mia salute intestinale? Tecnicamente la risposta è sì, ma il brodo di ossa non può fare tutto il lavoro pesante ed è meglio incorporare anche cereali, legumi e verdure amidacee, spiega Russell.
Per non parlare del fatto che qualsiasi dieta che limiti gravemente le calorie o interi gruppi alimentari aumenta il rischio di carenze nutrizionali, afferma Rancourt. Ad esempio, eliminare completamente i latticini può metterti a rischio di carenza di calcio, spiega. D’altro canto, consumare una quantità eccessiva di una sostanza nutritiva può anche comportare dei rischi, afferma Bray. Ad esempio, il brodo di ossa può essere ricco di sodio e potassio, il che può essere pericoloso per chi soffre di malattie renali, epatiche o ipertensione, spiega.
Chi dovrebbe provare (o evitare) la dieta del brodo di ossa?
Poiché il digiuno intermittente è un fattore, la dieta non è raccomandata a chiunque sia in gravidanza o in allattamento, immunocompromesso o diabetico, afferma Rancourt. Anche quelli con una storia di disturbi alimentari dovrebbero stare alla larga, aggiunge. Qualsiasi dieta che elimini gruppi di alimenti o classifichi gli alimenti come “buoni” o “cattivi” – o, in questo caso, “sì” o “no” – è probabile che favorisca una relazione malsana con il cibo perché mangiare un cibo “non consentito” può provocare sentimenti di colpa e vergogna. Tali sentimenti possono quindi portare a ulteriori restrizioni e/o abbuffate, aggiunge.
Infine, Rancourt afferma che la dieta con brodo di ossa non è l'ideale per gli atleti o per chiunque abbia un programma di allenamento di intensità da moderata ad alta, anche se il tuo obiettivo è la perdita di peso. Perché? Il tuo corpo ha bisogno di carboidrati per rifornirsi dopo l'allenamento e la natura povera di carboidrati della dieta può portare a scarse prestazioni, affaticamento e ad un aumento del rischio di lesioni, afferma.
