Ti piace la sensazione dell'aria fresca che ti colpisce i polmoni mentre sudi sotto il sole o le stelle? Non ti incolpiamo. Trascorrere del tempo nella natura è altrettanto piacevole quanto l'effetto delle endorfine che si ottiene aumentando la frequenza cardiaca durante una corsa o un'escursione.
Quindi cerchiamo di essere chiari: solo perché è inverno (e potrebbe esserci anche della neve a terra), ciò non significa che devi rinunciare alla tua routine di fitness all'aperto.
Finché hai l'attrezzatura giusta, puoi continuare a sudare all'aperto: potresti semplicemente dover cambiare quello che stai facendo. Prima di accontentarti di un lungo inverno di noiose corse su tapis roulant, valuta la possibilità di scambiare i tuoi allenamenti all'aperto con queste attività invernali che bruciano mega calorie e aumentano la frequenza cardiaca tanto quanto le tue solite routine per la stagione calda.
Sci di fondo
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Ad alta intensità, questa attività è in cima alle classifiche quando si tratta di bruciare calorie. Se sei in buona forma e esperto nello sport, puoi bruciare fino a 20 calorie al minuto, ovvero oltre 1.000 calorie all'ora, spiega Wayne Westcott, Ph.D., C.S.C.S., professore di scienze motorie al Quincy College di Quincy, MA. Lo sci di fondo recluta gambe, quadricipiti, glutei e poiché stai spingendo da terra ad ogni passo, stai usando anche gli adduttori sulla parte esterna delle cosce, cosa che non funzioneresti correndo o andando in bicicletta, dice. E stai lavorando ancora di più sulla muscolatura, comprese le spalle, i tricipiti, i bicipiti e la parte superiore della schiena, utilizzando i bastoncini per aiutarti a spingerti in avanti.
Non puoi dimenticare il muscoli centrali , pure. Il movimento a un palo con la gamba opposta impone un movimento di torsione costante, lavorando sugli obliqui. Gli sciatori di fondo sono gli atleti con il VO2 max più alto (ovvero il picco di assunzione di ossigeno o la capacità del corpo di fornire ossigeno alle cellule), afferma Westcott. 'Anche più in alto dei maratoneti.'
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Sci in salita o con le pelli
Questa vigorosa attività all'aperto si colloca subito dopo lo sci di fondo, bruciando circa 18 calorie al minuto, afferma Westcott. Questo è l’equivalente consumo calorico di una corsa di un miglio in cinque minuti, dice. E questo è solo un miglio: stai facendo molto più lavoro sugli sci. Quando esegui lo skinning, aspettati di stimolare i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i quadricipiti ad ogni passo, e i tricipiti, la parte superiore delle braccia, le spalle e la parte superiore della schiena quando usi i bastoncini. Devi anche mantenere la postura, in modo che anche il core e la parte bassa della schiena funzionino, afferma Westcott.
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Pattinaggio sul ghiaccio
Non puoi negarlo: i pattinatori sul ghiaccio hanno dei glutei incredibilmente grandi. E questo perché devono: quando pattini sul ghiaccio, la tua forza viene dai glutei, afferma Noam Tamir, C.S.C.S., fondatore di TS Fitness nella città di New York. Ogni volta che spingi un piede, entri nell'estensione dell'anca e i glutei sono il motore principale lì.' Dice che si fanno lavorare anche gli adduttori e gli abduttori delle gambe, 'che sono molto importanti durante la propulsione del movimento, poiché le gambe si allontanano e poi ritornano al centro del corpo'.
Anche la postura è fondamentale quando si pattina. Per mantenere una posizione eretta, devi lavorare sul core e utilizzare gli obliqui e i muscoli della parte bassa della schiena per la rotazione. Poiché il tuo sistema nervoso è necessario per mantenerti stabile, lo stai sicuramente utilizzando e continuerai a bruciare calorie finché la tua intensità è elevata, afferma Tamir. Nota inoltre che puoi bruciare fino a 15 calorie al minuto con questo esercizio apparentemente senza sforzo.
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Ciaspolate
Attenzione ai flessori dell'anca, questo sport invernale fa per voi. Ad ogni passo che fai con le ciaspole, lavorerai contro la resistenza della neve per sollevare il piede, facendo lavorare non solo i flessori dell'anca, ma anche i muscoli iliaco e psoas nell'anca, spiega Westcott. Poiché le ciaspole sono più larghe delle scarpe normali, la tua posizione sarà naturalmente un po' più ampia, quindi stimolerai molto anche le cosce, dice. Questo è in particolare un esercizio per la parte inferiore del corpo che fa lavorare i fianchi, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti. E anche se stai camminando, le ciaspolate bruciano molto di più, arrivando a circa Oltre 500 calorie all'ora , a seconda dell'intensità.
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Snowboard
Dato che non stai tenendo i bastoncini qui, l'unico lavoro che stai facendo con le braccia mentre fai snowboard è tenerli ai lati. Ma è ancora possibile bruciare fino a 400 calorie all'ora triturando il nodo. Lo snowboard fa lavorare principalmente la parte inferiore del corpo e i muscoli centrali. Poiché lo spostamento del peso è importante in questo sport, i muscoli centrali, in particolare gli obliqui, vengono utilizzati per ruotare il busto e stabilizzare la parte inferiore del corpo, spiega Tamir. Utilizzerai anche i piedi, i glutei e i fianchi per girare e tagliare per tracciare la tua linea giù dalla montagna.
Sciare
Basta uno sguardo a Lindsey Vonn per capire che gli sciatori devono avere gambe forti. Lo sci dipende dall'interno coscia, dai fianchi e dall'esterno coscia che ti aiutano a muovere gli sci nella direzione in cui vuoi andare. E poiché hai piegato le ginocchia quando sei sugli sci, questa posizione isometrica manterrà i quadricipiti costantemente attivi, spiega Tamir. Tutto questo lavoro può bruciare fino a 300 calorie all'ora, secondo Clinica Mayo . Ma non è tutto! I piedi sono importanti e si muovono sempre quando scii, ma ricevono molta direzione dai muscoli degli stinchi e dei polpacci, spiega Wescott. E con ogni svolta di 180 gradi giù dalla montagna, farai un lavoro straordinario attraverso i tuoi obliqui e il busto.
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Neve-ga
Non stiamo dicendo che sia l'idea migliore uscire e fare yoga quando fa freddo, ma è un'ottima foto per Instagram! E se sei vestito in modo appropriato, perché no? Inoltre, in realtà potrebbe essere utile fare yoga al freddo quando si tratta di bruciare calorie, spiega Westcott. L'attività che brucia più calorie passivamente è il brivido. Quindi bruceresti calorie extra solo per stare al caldo, inoltre il tuo corpo non perde acqua sudando, quindi ha davvero senso. Secondo una normale lezione di hatha yoga si bruciano circa 180 calorie all’ora Clinica Mayo , quindi lo aggiungeresti a quello a basse temperature. A seconda dell'intensità del flusso che stai eseguendo, lavorerai su tutto il corpo, comprese le gambe, il core e le braccia, la schiena e le spalle.
