Ci sono molte domande che sorgono quando decidi di iniziare a perdere peso: dovresti ridurre i carboidrati o mangiare meno grassi? Puoi mangiare la cioccolata o no? Quanto sono dannosi i succhi purificanti, davvero? Dovresti fare più cardio o più allenamento per la forza? È molto e può essere un po’ opprimente all’inizio del tuo percorso di perdita di peso.
Prima di addentrarti in questi dettagli più delicati, ti suggeriamo di iniziare dalle basi. Hai sentito l'analogia delle 'grandi rocce'? Parla di un insegnante che ha riempito un barattolo con, sì, grandi sassi. Ma fu solo quando aggiunse la ghiaia, poi la sabbia, poi l'acqua, che il barattolo fu completamente, completamente pieno. E non avrebbe mai potuto riempire il barattolo se avesse aspettato fino alla fine per aggiungere le rocce grandi. Il punto: devi iniziare con le cose importanti se vuoi davvero ottenere il massimo da qualsiasi cosa nella vita.
E, quando si tratta di perdita di peso, le cose importanti sono davvero importanti. Dopo tutto, molte persone 'falliscono' nella loro dieta perché si concentrano sui dettagli più delicati senza mai prestare attenzione ai grandi fattori che determinano la perdita di peso. Certo, puoi tagliare banane , glutine, latte o lacrime di unicorno, ma se continui a mangiare 1.000 calorie in più al giorno di quelle che bruci, non perderai peso. Lo stesso pensiero si applica ai tuoi allenamenti e alle tue abitudini di vita generali.
Ecco perché abbiamo sfruttato Fatima Cody Stanford , M.D., docente di medicina e pediatria presso la Harvard Medical School e medico specializzato in medicina dell'obesità presso il Massachusetts General Hospital, per le cinque regole base per la perdita di peso che ogni donna che vuole perdere peso deve seguire.
Ti consiglio di implementare queste regole base per la perdita di peso allo stesso tempo, a meno che non trovi troppo impegnativo implementarle tutte in una volta, dice. Se è così, adotta un approccio graduale: inizia con la dieta, padroneggiala, passa all’attività fisica, padroneggiala e così via. (Accelera i tuoi progressi verso i tuoi obiettivi di perdita di peso con Guarda meglio nudo di Meltyourmakeup.com dvd.)
Concentrati sul consumo di cibi integrali di alta qualità
Esistono milioni di diete diverse che promettono altrettanti benefici in termini di perdita di peso. Ma l’unica vera dieta che dovresti seguire è una dieta di alta qualità composta da proteine magre, verdure, cereali integrali e frutta, afferma Stanford. È importante scegliere cibi che siano sempre sani e meno elaborati sono gli alimenti, meglio sono per te. Inoltre, seguire una dieta ricca di proteine potrebbe portare a una perdita di grasso quasi doppia rispetto a una dieta moderatamente proteica, secondo a studio pubblicato nel Giornale americano di nutrizione clinica . E aumentare il consumo di frutta e verdura può anche contribuire alla perdita di peso, rapporti IL Giornale dell'American Dietetic Association . In ogni caso, attenersi il più possibile ai cibi integrali, afferma Stanford.
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Muoviti di più sia dentro che fuori dalla palestra
Essere attivi non significa solo sudare in palestra: dovresti mirare a muoverti di più durante la giornata, afferma Stanford. Dopotutto, non importa quanto ti alleni in palestra, secondo uno studio troppo tempo sedentario è stato associato a un maggiore aumento di peso. studio pubblicato nel Giornale americano di nutrizione clinica. Il corrente Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomanda almeno 150 minuti di attività fisica aerobica di moderata intensità a settimana, più allenamento di forza due volte a settimana.
Questo è il modo più semplice per diventare più attivi:
Dormi di più
La mancanza di sonno e i problemi di peso vanno di pari passo. Vuoi dormire regolarmente e di alta qualità, afferma Stanford. 'Spesso compromettiamo il sonno, ma dovremmo sforzarci di ottenere un sonno costante e riposante, perché svolge un ruolo importante nella regolazione del peso. Ad esempio, in uno piccolo studio pubblicato nel Annali di medicina interna , le persone a dieta che hanno dormito per cinque ore e mezza a notte hanno perso meno grasso corporeo e più massa magra (il contrario di quello che si desidera!) rispetto a coloro che hanno dormito otto ore e mezza a notte. Ricerca ha anche dimostrato che la restrizione del sonno aumenta la produzione dell'ormone della fame grelina. Stanford consiglia tra le sette e le nove ore di sonno a notte.
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Allinea i tuoi cicli di sonno e veglia con i tuoi ritmi circadiani
Non è solo importante dormire a sufficienza; Quando anche il tuo sonno può influenzare il tuo peso. Al corpo piace essere sveglio quando fuori c'è luce e ama dormire quando fuori è buio. Quando interrompiamo questo schema (come nel caso dei lavoratori del turno di notte), interrompiamo i percorsi nel nostro cervello che regolano il peso, afferma Stanford. Ciò può portare ad un aumento di peso. Cambiando il programma del sonno, potresti bruciare tra il 12% e il 16% in meno di calorie, secondo a ricerca fatto all'Università del Colorado. Più ti allontani da un programma normale, più aumenti il rischio di aumento di peso e obesità, afferma Stanford. Quindi, se possibile, mantieni coerenti gli orari di andare a dormire e quelli di veglia. Se sei bloccato con un programma di lavoro che ti tiene sveglio tutta la notte, tieni presente di prestare particolare attenzione agli altri fattori presenti in questo elenco come forma di compensazione.
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Non stressarti così tanto
Certo, è più facile a dirsi che a farsi, ma se vuoi perdere peso, è il momento di utilizzare queste tecniche di consapevolezza e meditazione. Tutti abbiamo stress nella nostra vita, ma dobbiamo fare tutti gli sforzi per minimizzarlo poiché lo stress cronico può portare ad un aumento di peso, afferma Stanford. Uno studio pubblicato sulla rivista Obesità hanno confrontato i livelli di stress e il peso corporeo e hanno scoperto che le persone con livelli più elevati di cortisolo, l'ormone dello stress, avevano una vita più grande, pesavano di più e avevano indici di massa corporea (BMI) più elevati.
