Può sembrare controproducente assaggiare i tuoi snack salati preferiti (leggi: patatine fritte) quando stai cercando di perdere qualche chilo, ma la bontà salata non deve essere il nemico, dice Nora Minno , RD.
'Se stai cercando di perdere peso e hai voglia di uno spuntino salato, puoi assolutamente concedertelo', dice Minno. 'Finché rimani entro i tuoi obiettivi calorici e non superi i 2.300 mg di sodio raccomandati al giorno, sarai comunque sulla buona strada per il successo.'
Dai popcorn alle patatine fritte, i nutrizionisti condividono alcuni dei loro snack preferiti per soddisfare la voglia di sale senza sabotare la tua dieta.
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1. Popcorn biologici schiumati all'aria con sale marino
Minno suggerisce i popcorn come ottima alternativa ad un sacchetto di patatine. 'Soddisfa la tua voglia di salato e di croccante con circa 30 calorie per tazza!' dice. 'Se vuoi aggiungere sapore in più, mettilo in una casseruola con olio extra vergine di oliva e diverse spezie come aglio, rosmarino o pepe di cayenna.'
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2. Patatine dolci al forno con polvere di chipotle e sale marino
Non lasciare che la parola dolce ti spaventi. 'Le patate dolci sono ricche di potassio, un diuretico naturale, e contengono anche fibre, che ti aiuteranno a mantenerti sazio più a lungo', afferma Lisa Mikus , RD. Inoltre, i carboidrati complessi contenuti nelle patate dolci vengono digeriti lentamente, a differenza degli alimenti contenenti carboidrati semplici, che aumentano il livello di zucchero nel sangue, dice. Metti una piccola patata dolce a fette sottili (con la buccia) in una ciotola con un cucchiaio di succo di lime, un cucchiaino di olio d'oliva e 1/8 di cucchiaino di polvere di chipotle. Cuocere per 30 minuti a 400 gradi. Una volta cotte, cospargetele con un pizzico di sale subito dopo averle tolte dal forno.
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3. Raccogli gli scatti Patatine Snapea
Questo è un altro spuntino per chi ama il salato E croccante, ma questo lo trovi al supermercato. Per circa 110 calorie a porzione, Patatine Snapea riempirà la tua voglia di snack salati, dice Mikus. 'Abbina una porzione con una piccola manciata di mandorle leggermente salate per aggiungere nutrimento generale e maggiore capacità di resistenza', afferma.
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4. Nachos integrali
Prendi una tortilla integrale, spruzzala con olio di canola spray e cospargi un tocco di sale marino. Cuocere in forno per 10 minuti a 300 gradi, quindi aggiungere 1/4 di tazza di fagioli neri, formaggio grattugiato parzialmente scremato e peperoncino tritato. Cuocere la tortilla con i condimenti finché il formaggio non si scioglie e guarnire con un contorno di salsa. 'Le fibre dei fagioli e della tortilla aiutano a mantenerti sazio, mentre i peperoni piccanti possono aiutare a frenare l'appetito e le voglie', afferma Erin Palinski-Wade , RD, autore di Dieta del grasso della pancia per manichini .
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5. Patatine vegetariane fatte in casa
Dal momento che sei tu a controllare cosa contengono, questo ti darà quella croccantezza salata senza tutto il sodio e il grasso presenti nelle patatine confezionate, afferma Alissa Rumsey , RD., CSCS. 'Le patatine di cavolo riccio sono ben note, ma puoi anche prepararle con barbabietole, cavoletti di Bruxelles, patate dolci e rape', afferma Rumsey. Lavate la verdura desiderata, quindi tagliatela a fettine sottili. Condirli con un cucchiaio o due di olio d'oliva e cospargere con sale marino e pepe nero. Disporre in uno strato sottile su una teglia e infornare a 375 gradi per 15-20 minuti o fino a quando diventano croccanti.
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6. Olive Nere
'Non sorprende che le olive nere siano un alimento base nella dieta mediterranea, poiché sono a basso contenuto di calorie e contengono grassi monoinsaturi salutari per il cuore che soddisferanno le tue voglie', afferma Jan Zeitlin , RD. Circa 3/4 di tazza fornisce meno di 300 mg di sodio e racchiude molto sapore.
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7. Roll-up di tacchino e formaggio con senape
'Questo spuntino ti darà quella dose di sale, fornendoti anche proteine per sazietà', afferma Minno. È particolarmente utile per coloro che cercano di ridurre i carboidrati, dice. Basta arrotolare il tuo tipo preferito di tacchino e formaggio e aggiungere un po' di senape piccante per intingere. Puoi anche essere creativo aggiungendo lattuga, pomodoro, avocado, hummus e germogli, dice Minno. E poiché un rotolo dovrebbe contenere circa 100 calorie ciascuno (a seconda dei condimenti), punta a circa due rotoli per porzione.
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8. Rosmarino e sale marino Noci e anacardi
' Le noci contengono fibre e grassi sani per mantenerti soddisfatto', afferma Mikus. E sono semplicissimi da realizzare, dice. Preriscalda il forno a 450 gradi, condisci 1/4 di tazza di noci e anacardi misti con un cucchiaino di olio d'oliva, 1/8 di cucchiaino di sale e un cucchiaino di rosmarino macinato. Disporre le noci in modo uniforme su una teglia foderata e cuocere per circa cinque minuti o fino a quando saranno dorate e fragranti.
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9. Fiocchi di latte
La chiave per frenare l'appetito è scegliere cibi equilibrati, con proteine, carboidrati e grassi, come il formaggio, afferma Zeitlin. 'Una tazza di ricotta all'1% offrirà tra 200 e 400 mg di sodio per porzione e ti farà sentire sazio. Una volta che l'appetito è sotto controllo, è più probabile che tu segua un piano alimentare salutare ed eviti di mangiare troppo,' dice. Non nella semplice cagliata? Completa la tua porzione con scaglie di mandorle leggermente salate o noci tritate per soddisfare la voglia di sale e il tuo desiderio di sgranocchiare.
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10. Formaggio e cracker
Abbinare formaggio e cracker è un modo davvero semplice per ottenere proteine, fibre e cereali integrali, che ti manterranno sazio più a lungo, dice Gal Cohen , RD, un dietista a Filadelfia. La sua combinazione preferita? Una porzione (guarda l'etichetta!) di cracker di farina di mandorle Simple Mills conditi con un po' di pepe o gouda.
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11. Fico Salato Perfetto
I fichi sono ricchi di fibre, il che è essenziale se stai cercando di perdere peso, afferma Mikus. 'Taglia due fichi, irrorali con un cucchiaino di miele e un cucchiaino di olio d'oliva e cospargili con un pizzico di sale marino. Cuocere per 10-15 minuti a 400 gradi. Quindi, rabboccare cinque once di greco ad alto contenuto proteico o yogurt islandese con i tuoi fichi e buon divertimento.
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12. Formiche su un tronco
Il mix di salato, dolce e croccante è il perfetto killer della fame e ti caricherai di tonnellate di grassi sani e proteine per alimentare la tua perdita di peso, dice Minno. Basta tagliare il sedano in pezzi da quattro pollici e distribuire uno o due cucchiai (da 100 a 200 calorie) di burro di arachidi biologico leggermente salato tra il sedano e aggiungere qualche uvetta o mirtilli rossi secchi.
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13. Salsa di feta montata e carotine
Se sei un tipo da patatine e salse, questa sana alternativa fa al caso tuo. 'La salsa ariosa contiene il grasso della feta e, se abbinata alle fibre delle carote, ti manterrà sazio per alcune ore', afferma Mikus. Metti un'oncia di feta montata nel robot da cucina per 10 secondi. Quindi aggiungere tre cucchiai di panna montata e frullare per circa due minuti (o fino a quando non diventa arioso). Questo uscirà a circa 1/4 di tazza di salsa. Abbinalo a 1/2 tazza di carotine per un trattamento piccante.
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14 . Patatine fritte al forno
Le patatine fritte tendono ad avere una brutta reputazione quando si tratta di perdere peso, ma non è necessario. 'Taglia una patata (normale o dolce) a spicchi o strisce sottili e condisci con un cucchiaino di olio d'oliva. Cospargere con un pizzico di sale marino e arrostire a 450 gradi per 20 minuti, girando una volta a metà cottura. Tieni la pelle addosso per ottenere la fibra aggiunta, che ti aiuterà a mantenerti sazio più a lungo,' dice Rumsey.
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15. Edamame
Cinque minuti: è tutto ciò che serve per avere una tazza di edamame di qualità da ristorante pronta per lo spuntino. Questo spuntino ricco di nutrienti non solo fornisce tonnellate di fibre (8 grammi per tazza!), ma è anche un'ottima fonte di proteine che insieme ti saziano più a lungo. Completa il tutto con un po' di sale marino e un po' di limone, secondo Cohen, per soddisfare davvero quella voglia di sale.
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16. Hummus e verdure
Questi due vanno insieme come PB
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17. Torte di riso e burro di noci
Per tutte quelle volte in cui hai voglia di un po' di sale ma non riesci a decidere cosa farà al caso tuo, tutto ciò che richiede un po' di burro di noci sarà una scommessa sicura. Per evitare di finire per mangiare fuori dalla vasca (ehi, siamo stati tutti lì), prepara lo spuntino e poi metti via gli ingredienti prima di mangiare. Ciò significa disporre da due a tre tortine di riso integrali (ciao, fibre!) e guarnire ciascuna con 1 o 2 cucchiaini di burro di noci (più breve è l'elenco degli ingredienti, tra l'altro, l'opzione migliore). 'Questo spuntino fornisce grassi sani, fibre e carboidrati complessi, che vengono digeriti più lentamente, mantenendo sotto controllo il livello di zucchero nel sangue', spiega Cohen.
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18. Involtini primavera
Hai voglia di diventare creativo? Canalizza il tuo Top Chef interiore e prepara degli involtini primavera, il che è più facile di quanto sembri. 'Mi piace aggiungere una varietà di colori - pensa a cavoli, carote e peperoni - oltre al tofu come proteina e all'avocado come grasso sano', afferma Cohen. Dopo aver affettato sottilmente gli ingredienti, avvolgili in una piccola foglia verde e poi avvolgili nella carta di riso per tenere insieme il tutto. Per una semplice salsa di arachidi fai-da-te che apporta la giusta quantità di sale, Cohen dice di mescolare 1 cucchiaio di burro di arachidi, 1 cucchiaio di salsa di soia, 1 cucchiaio di sciroppo d'acero e un po' d'acqua per diluire. Sentiti libero di aggiungere qualche fiocco di peperoncino per un po' di fuoco.
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19. Uova sode e guacamole
Per un piatto ricco di grassi sani e proteine che ti sazierà, unisci due uova sode con 1/3 di tazza di guac. 'I grassi sani sono essenziali per la crescita cellulare e forniscono energia al nostro corpo', spiega Cohen. 'Inoltre, le uova contengono grassi omega-3, proteine e colina, che promuovono la normale attività cellulare e la funzionalità epatica.' Woah. Parliamo di un ottimo rapporto qualità-prezzo: uno spuntino sano e saziante che alimenterà anche più parti del tuo corpo.
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20. Tonno in scatola
A.k.a. un'ottima fonte di proteine, soprattutto quando sei in movimento. Cohen suggerisce di optare per una lattina da 5 once e di mescolare un po' di maionese a base di olio di avocado. Prima di metterti in viaggio, prendi un sacchetto di peperoni e cetrioli, così avrai uno 'spuntino perfettamente salato con un tocco croccante in più'.
