Qualsiasi allenamento per la forza fa bene al corpo, ma non tutti i movimenti sono uguali. Se stai cercando di perdere peso velocemente, non cercare oltre questo allenamento in 12 passaggi.
Una delle ultime tendenze prestazionali è l'allenamento ad alta intensità volto a migliorare la capacità del corpo di convertire l'energia in quella che i muscoli possono utilizzare (noto anche come densità mitocondriale), afferma Kyle Dobbs, personal trainer certificato dalla National Academy of Sports Medicine e responsabile dell'allenamento personale presso The Wright Fit a New York City.
'Maggiore è la densità mitocondriale, più a lungo puoi allenarti a intensità più elevate, il che porta a un maggiore consumo calorico complessivo', afferma Dobbs.
Le dozzine di mosse riportate di seguito funzionano perfettamente per aumentare le tue capacità di bruciare calorie perché puoi utilizzare la stessa quantità di resistenza per ognuna, aiutandoti a passare rapidamente all'esercizio successivo e a mantenere alta la frequenza cardiaca (e il potenziale di accumulo di calorie).
Avvia un cronometro ed esegui ogni esercizio per 10 ripetizioni al minuto in ordine. (Questo dovrebbe darti un rapporto lavoro/riposo di circa 20:40.) Ripeti due volte per tre round totali, riposando per due minuti tra ogni round.
Ponte dei glutei in marcia
Questo blaster per la parte inferiore del corpo isola entrambi i glutei individualmente, stabilizzando anche il core per una maggiore attivazione durante l'esercizio. E questo è perfetto per bruciare calorie in modo più efficiente. (Accelera i tuoi progressi verso i tuoi obiettivi di perdita di peso con Guarda meglio nudo di Meltyourmakeup.com dvd.)
Come farlo: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento. Appoggia le braccia sul pavimento, con i palmi rivolti verso l'alto. Alza i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia (UN) . Sostieni gli addominali e solleva il ginocchio destro verso il petto. Mantieni la posizione per due secondi, quindi abbassa il piede destro (B) . Ripeti con l'altra gamba. Questa è una ripetizione.
Estensione a T rotante
Questo movimento dinamico recluta muscoli stabilizzatori del core, che integrano più gruppi muscolari contemporaneamente per un maggiore consumo calorico. Lavorerai anche sulla mobilità delle spalle e del core mentre alleni gli addominali e gli obliqui. Woo!
Come farlo: Inizia in una posizione pushup (UN). Tenendo le braccia tese e il core impegnato, sposta il peso sul braccio sinistro, ruota il busto verso destra e solleva il braccio verso il soffitto in modo che il corpo formi una T. Tieni, quindi torna all'inizio e ripeti dall'altro lato.
Affondi laterali bassi
Amerai l'affondo per aprire i fianchi mentre fai lavorare i glutei (grandi accenditori del metabolismo) e gli obliqui. E adorerai il movimento laterale per far lavorare il tuo corpo attraverso un piano di movimento alternativo.
Come farlo: Stare con i piedi distanti circa il doppio della larghezza delle spalle. Sposta il peso sulla gamba destra mentre spingi i fianchi all'indietro e abbassi il corpo abbassando i fianchi e piegando le ginocchia. Mantieni la gamba destra perpendicolare al pavimento e il piede sinistro a terra (UN). Senza rialzarti in posizione eretta, inverti il movimento verso sinistra (B) . Questa è una ripetizione.
Stacco a una gamba
Lo stacco è tutto, soprattutto quando lo fai su una gamba: lavorerai su tutta la catena posteriore (ovvero glutei e muscoli posteriori della coscia) e sfiderai il tuo core (deve saltare per impedirti di inclinarti in avanti). Il risultato: una maggiore integrazione muscolare crea un consumo calorico di alto livello.
Come farlo: Afferra un paio di manubri con una presa prona e tienili a distanza di un braccio davanti a te (UN). Tieni le ginocchia leggermente piegate e piegati all'altezza dei fianchi. Abbassa il busto finché non è quasi parallelo al pavimento. La tua gamba destra dovrebbe rimanere in linea con il tuo corpo (B) . Ritorna alla posizione di partenza.
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Squat per pressare sopra la testa
Questo movimento composto (che è più difficile di quanto sembri!) fa lavorare tutti i principali gruppi muscolari. Aspettatevi il massimo consumo per il massimo profitto.
Come farlo: Prendi un paio di manubri e tienili vicino alle spalle (UN) . Abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al pavimento. Alzati e premi i manubri direttamente sopra le spalle (B) .
Camminata laterale sulla plancia
Tavole sono fantastici, i plank dinamici sono migliori. Questa variante avanzata sfida meglio la parte superiore del corpo (incluso il core), che brucia più calorie.
Come farlo: Inizia nella posizione della plancia. Contemporaneamente fai avanzare il piede sinistro e la mano verso sinistra. Quindi sposta il piede destro e la mano verso sinistra in modo da tornare nella posizione della plancia (UN). Ripeti spostando il piede destro e la mano verso destra, seguiti dalla mano e dal piede sinistro (B) . Questa è una ripetizione.
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Pressa per spalle alternata
Se eseguita con un braccio alla volta, la pressa per le spalle fa lavorare gli addominali il doppio del tempo. E le spalle toniche fanno sembrare tutto il tuo corpo più snello, quindi sono un modo per far sì che anche una piccola perdita di peso sembri una perdita di peso.
Come farlo: Tieni i manubri vicino alle spalle con i gomiti piegati. I palmi delle mani dovrebbero essere uno di fronte all'altro (UN) . Sollevare ciascun manubrio uno alla volta, con movimenti alternati (B) .
Rematura piegata con manubri
Questo movimento bilancia tutte le spinte e le pressioni e prende di mira i muscoli della parte superiore della schiena, un'area spesso trascurata. Quando migliori la massa muscolare, aumenti il tuo metabolismo. Questa è la chiave per perdere peso.
Come farlo: Tieni i manubri vicino alle spalle con i gomiti piegati. I palmi delle mani dovrebbero essere uno di fronte all'altro (UN) . Sollevare ciascun manubrio uno alla volta, con movimenti alternati (B) .
Aggiungi queste mosse al tuo allenamento per ottenere una potenza ancora maggiore per bruciare calorie.
Alpinista
Oh, alpinisti, quanto amiamo odiarti. Ci fai aumentare la frequenza cardiaca, farci esplodere gli addominali , e stancano anche le nostre braccia e le nostre gambe. Ma tu sei un grande bruciatore di calorie, quindi va tutto bene.
Come farlo: Inizia nella posizione pushup e porta il ginocchio destro verso il petto (UN) . Ritorna all'inizio, quindi ripeti con l'altro piede (B) . Questa è una ripetizione.
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Stacco rumeno con manubri
Uno stacco per tutto il corpo utilizza i gruppi muscolari più grandi del tuo corpo per aiutarti a sciogliere rapidamente le calorie. Migliora anche la tua postura, il che ti aiuterà a sembrare come se avessi perso peso molto prima che i chili si staccassero.
Afferra i manubri con presa prona e tienili davanti alle cosce. Le tue ginocchia leggermente piegate (UN) . Piegati sui fianchi finché il busto non è quasi parallelo al pavimento (B) . Fare una pausa, quindi tornare alla posizione iniziale.
Fila dei rinnegati
Sposare un plank e un rematore per sfidare la parte superiore del corpo, la schiena e il core è una mossa davvero bomba. Lo sentirai subito.
Come farlo: Assumi una posizione di flessione con le mani sui pesi, le braccia tese e i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche (UN) . Piega il braccio destro e solleva il manubrio all'altezza del petto. Abbassa il peso sul pavimento, quindi ripeti il movimento remando con il manubrio sinistro (B) . Questa è una ripetizione.
Jack tozzi
Il modo migliore per concludere il tuo allenamento è con un finitore metabolico che aumenta la frequenza cardiaca e affatica i muscoli al massimo. Questo vincitore pliometrico (leggi: esplosivo) lo farà.
Come farlo: Con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, abbassa il corpo finché le ginocchia non sono piegate a quasi 90 gradi (UN) . Salta in modo esplosivo con le gambe verso l'esterno, quindi salta immediatamente per riportarle alla posizione di partenza (B) . Questa è una ripetizione.
Marissa Gainsburg è l'ex direttrice delle funzionalità di Meltyourmakeup.com e ha ricoperto ruoli precedenti presso Cosmopolitan, SELF e Allure, occupandosi di fitness, salute, salute mentale, relazioni, stile di vita e contenuti di viaggio. Dopo 10 anni a New York, è entrata a far parte del team creativo di Nike, dove ha guidato lo storytelling, il marketing dei prodotti e il giornalismo di servizio su più canali e ha contribuito a lanciare il Nike Well Collective, una piattaforma di benessere olistico. Attualmente vive a Portland, Oregon, con la sua dolce e impertinente australiana di nome Miley ed è il direttore editoriale di Arc'teryx.
