10 esercizi di braccio a banda di resistenza rapida che puoi fare a casa

In questo articolo

Adoriamo assolutamente bande di resistenza . Sono così comodi da gettare nella borsa da palestra e lasciarti Porta i tuoi allenamenti ovunque . Inoltre, ti aiuteranno a colpire ogni gruppo muscolare - big e piccolo - per farti tingere dappertutto. Le bande di resistenza sono anche lo strumento perfetto per aggiungere un po 'di intensità extra. Maggiore è la resistenza, più energia brucerai.

Oggi condividiamo alcuni dei nostri esercizi di braccio preferiti che usano una banda di resistenza. Dai tuoi tricipiti e bicipiti alle spalle e all'intero nucleo, preparati a sentire l'ustione. Per i migliori risultati, completa tre round di ogni mossa e fai 15 ripetizioni ciascuno.

Per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute e fitness, abbiamo toccato Karena Dawn e Katrina Scott dal tono per i loro consigli. Ci hanno lasciato entrare su tutti i loro segreti per il benessere, con alcuni suggerimenti e trucchi lungo la strada.

Pronto per iniziare? The Tone It Up Girls ci mostra 10 facili esercizi di banda di resistenza a casa per ottenere braccia scolpite.

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Sicurezza e precauzioni

Prima di iniziare un programma di esercizi, è importante parlare con il tuo medico, soprattutto se hai condizioni di salute croniche. Anche se questo allenamento rafforza il bracciale dei rotatori e può prevenire lesioni lungo la strada, se stai attualmente riprendendo dall'intervento chirurgico alla spalla o da un infortunio, è necessario verificare con il medico o il fisioterapista prima di iniziare questo allenamento.

Le bande di resistenza sono un ottimo strumento da avere a portata di mano, poiché sono efficaci, economiche e molto portatili. Le bande di resistenza sono disponibili in diverse resistenze o livelli di tensione, permettendoti di sfidare te stesso man mano che la tua forza migliora.

Per evitare lesioni, assicurati di fissare le tue fasce su una superficie stabile e controllarle sempre per l'usura prima di eseguire l'esercizio. Tienili lontani dalle temperature estreme, in quanto ciò potrebbe predisporre per rompere o scattare. Durante l'esecuzione di esercizi con una fascia, assicurati di essere in piedi su una superficie stabile e mantieni il core stretto per fornire stabilità. Cerca bande con manici per renderle più facili da tenere mentre si eseguono l'esercizio. Tieni a mente una buona forma (in piedi davanti a uno specchio aiuta!) E fermati se senti dolore.

Curl del bicipite della banda

Questa mossa si rivolge principalmente ai bicipiti, con un po 'di attivazione dell'avambraccio. Prepara il tuo core dappertutto.

• Mettiti con i piedi di distanza alla larghezza dell'anca.
• Posiziona la fascia di resistenza sotto i piedi e tieni una maniglia in ogni mano, i palmi rivolti verso l'alto, in una presa subdola.
• Accendi la fascia fino all'altezza della spalla, quindi più in basso.
• Fare 15 ripetizioni.

Mym Beauty Suggerimento

Assicurati di abbassare lentamente la fascia e con il controllo, non lasciando mai abbassare la fascia.

Kickback dei tricipiti della band

Questa mossa scolpisce principalmente i tuoi tricipiti, con una certa attivazione di base. Tieni una leggera piega in ginocchio, spremi la fascia in alto e abbassa lentamente e con il controllo.

• In piedi con i piedi di distanza alla larghezza dell'anca, posiziona la fascia di resistenza sotto i piedi e tieni una maniglia in ogni mano, i palmi rivolti dentro.
• Con una schiena piatta e un nucleo impegnato, dipendere in avanti in vita e piegare le braccia a 90 gradi.
• Tenendo i gomiti nascosti vicino ai lati, estendi le braccia dritto dietro di te e poi torna alla posizione di partenza.
• Fare 15 ripetizioni.

Raccolto in avanti della banda

Questa mossa rafforzerà le spalle, in particolare i deltoidi anteriori. Tieni sempre una leggera curva nei gomiti. Fai una pausa in cima per sentire il contratto muscolare prima di abbassare lentamente, con il controllo, di nuovo alla posizione di partenza.

• Mettiti con un piede sfalsato leggermente davanti all'altro e posiziona la fascia di resistenza sotto il piede anteriore.
• Tenendo una maniglia in ogni mano, i palmi rivolti verso le cosce in una presa da mano, alza le braccia dritte davanti a te fino a raggiungere l'altezza della spalla.
• Back down giù per iniziare la posizione.
• Fare 15 ripetizioni.

Banda Aumenta laterale

Questo esercizio funziona ai muscoli deltoidi nelle cime delle spalle, rendendolo favoloso per la scultura.

• Mettiti con un piede sfalsato leggermente davanti all'altro.
• Posiziona la fascia di resistenza sotto il piede anteriore, tenendo una maniglia in ogni mano, i palmi rivolti.
• Coinvolgere il nucleo, alza le braccia dritte ai lati fino a raggiungere l'altezza della spalla.
• Back down giù per iniziare la posizione.
• Fare 15 ripetizioni.

Band lat pull

Band Lat tira rafforza la schiena e le spalle, in particolare il latissimus dorsi - ilat, in breve - che sono nel mezzo della tua schiena. Questo movimento funziona anche il collo e le trappole superiori.

• In piedi con i piedi di distanza alla larghezza dell'anca, tieni un'estremità della fascia di resistenza in ogni mano, i palmi rivolti verso il basso ed estendono le braccia davanti a te all'altezza della spalla.
• Coinvolgere il nucleo e stringere insieme i muscoli della schiena, allontanarti la fascia estendendo le braccia ai lati.
• Invertire il movimento.
• Fare 15 ripetizioni.

Riga verticale di banda

Questo movimento rafforzerà le spalle, in particolare i deltoidi anteriori. Lavorerai anche ad addominali, alla parte superiore della schiena e trappole più basse.

• In piedi con i piedi di distanza alla larghezza dell'anca, posiziona la fascia di resistenza sotto i piedi. Attraversa la fascia davanti a te e tieni una maniglia in ogni mano, i palmi rivolti verso le cosce in una presa overhand.
• Con il petto alto e il nucleo impegnato, tira le maniglie all'altezza del torace, piegando i gomiti ai lati.
• Backort posteriore per iniziare la posizione.
• Fare 15 ripetizioni.

Spalla a fascia

Questa mossa a doppio servizio funziona tutti i muscoli delle spalle e del tuo core. Assicurati di preparare il core in tutto e abbattere lentamente le bande, con il controllo.

• Mettiti nel mezzo della band, afferrando le maniglie tra le mani con una presa da mano. Stringere il tuo core.
• Premi le maniglie della fascia, fermandosi quando la parte superiore delle braccia è parallela al terreno e la fascia è dietro le braccia, quindi premi fino in fondo.
• Tieni una curva morbida nei gomiti e lentamente inferiore alla posizione di partenza.
• Fare 15 ripetizioni.

Banda piegata sulla riga

Rafforzerai l'intero dorso, gli addominali e i bicipiti con questa mossa. Assicurati di prepararsi al nucleo e tenere una curva morbida in ginocchio.

• Scendi sulla fascia di resistenza con i piedi di distanza. Afferra le maniglie con una presa da mano.
• Con le ginocchia leggermente piegate, la cerniera in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e core impegnata.
• Tira indietro la fascia, conducendo con i gomiti, unendo le scapole.
• Tieni questa contrazione in alto, sentendo la stretta, quindi rilascia lentamente nella posizione di partenza.
• Fare 15 ripetizioni.

Mym Beauty Suggerimento

Cerca di tenere le scapole indietro e giù prima di iniziare questo movimento e cerca di non scrollare le spalle.

Band Curl per premere

Hai già colpito i tuoi bicipiti e spalle, quindi questa mossa ti aiuterà a tassare ulteriormente quei muscoli per risultati ancora migliori. Accenderai anche i muscoli del core mentre ti prepari per mantenerti stabile. Ricorda di muoverti lentamente e con il controllo, non lasciando mai abbassare la band.

• Stai al centro della band e afferra le maniglie con una presa subdola.
• Mantieni un nucleo stretto e un torace eretta. Accendi le fasce verso le spalle, mantenendo i gomiti bloccati in posizione ai lati. Una volta che le band sono alle spalle, torci i polsi in modo che i palmi facciano in avanti.
• Premi le bande sopra la testa. Lentamente più in basso alle spalle, capovolgi i palmi delle mani e lentamente più in basso nella posizione di partenza.
• Fare 15 ripetizioni.

Estensione del tricipite a braccio singolo a banda

Questo esercizio scolpisce e rafforza i tuoi tricipiti per darti braccia forti e magre. Mantieni il tuo corpo fermo e il braccio vicino all'orecchio per bruciare davvero quel muscolo tricipite per guadagnare forza.

• Stai con il piede destro su un'estremità della banda di resistenza.
• Tenere l'altra estremità nella mano destra, braccio esteso in alto.
• Mantenere un nucleo forte e mantenere la parte superiore del braccio nascosto vicino all'orecchio, piegare il gomito per abbassare la maniglia della fascia di resistenza dietro la testa.
• Spremi i tricipiti mentre estendi il braccio dritto in alto.
• Fare 15 ripetizioni su ogni braccio.

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1. Victoria State Government Better Health Channel. Allenamento di resistenza - Benefici per la salute . AGGIUNDATO AGOSTO 2018.

2. Cleveland Clinic. Dovresti provare le bande di resistenza per l'allenamento della forza? Ottobre 2019.