Gli esercizi a corpo libero possono essere di gran moda in questi giorni, ma se hai voglia di mettere alla prova la tua forza in palestra, le macchine sono ancora un'ottima opzione. Devi solo sapere come usarli in sicurezza e tenere in tasca alcuni consigli per massimizzare il loro pieno potenziale.
Nei giorni in cui vuoi far lavorare la parte inferiore del corpo, non rifuggire dalla pressa per gambe (anche se vedi tizi simili a Hulk che grugniscono sopra). È un'attrezzatura totalmente personalizzabile, quindi non è necessario essere in grado di sollevare centinaia di chili per usarla (anche se, se puoi, usa gli oggetti di scena). Inoltre, può fare miracoli su cosce, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti. Ecco cosa devi sapere prima del tuo prossimo sollevamento pesi.
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Proprio come con qualsiasi altro allenamento, un adeguato riscaldamento è fondamentale. Andy Coggan, personal trainer certificato e direttore dell'accademia di fitness presso La palestra di Gold , dice che i fianchi, le caviglie e i muscoli della parte inferiore del corpo hanno tutti bisogno di un po' di amore prima di saltare sulla macchina. Raccomanda cinque minuti di movimento dinamico, che si tratti di camminare, fare jogging o andare in bicicletta, seguiti da cerchi per le caviglie, cerchi per i fianchi e esercizi di aria. squat per renderti gentile e agile.
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Una volta seduto, Coggan dice che è fondamentale che i tuoi fianchi rimangano fermi. Non permettere mai che si sollevino dal sedile nella posizione inferiore della pressa per gambe, avverte. In questo modo i fianchi si inclinano, provocando la compressione delle vertebre e stressando inutilmente la parte bassa della schiena. Se non stai attento, potrebbe portare a uno stiramento muscolare o a un'ernia, dice.
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Uno degli errori più grandi che le persone commettono è concentrarsi troppo sul peso e non abbastanza sulla corretta libertà di movimento, afferma Coggan. Ma farlo ti impedisce di ottenere tutti i vantaggi offerti da questa macchina. Come puoi assicurarti di lavorare al massimo? L'intera gamma di movimento varierà in base alla tua mobilità personale, ma dovresti abbassare la piattaforma il più possibile mantenendo i fianchi saldamente piantati sul sedile della macchina, afferma Coggan. Se i fianchi iniziano a inclinarsi, sei andato troppo oltre e dovresti fermarti poco prima di questo punto nelle ripetizioni future.
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Ricorda, spesso hai a che fare con molto peso su una macchina, quindi la cautela è sempre fondamentale per prevenire lesioni. E anche se Coggan dice di vedere spesso persone che cercano di eseguire la seconda metà del movimento (quando spingi indietro la pressa per iniziare), questo è il modo sbagliato di farlo. Invece, suggerisce di usare un ritmo uniforme per abbassare la piattaforma e rialzarla. L'accelerazione o lo slancio possono diminuire l'efficacia del movimento e aumentare le possibilità di lesioni, afferma. Usa il tuo respiro come monitor (sì, dovresti respirare tutto il tempo). In generale, un conto di due alla rovescia e un conto di due alla rovescia è intelligente, dice.
No, non vuoi spostarli durante le tue ripetizioni: potrebbe essere pericoloso. Ma devi cambiare la posizione del piede se stai eseguendo più serie, poiché Coggan dice che metterà alla prova muscoli diversi. Per iniziare, posiziona i piedi al centro della piattaforma, a circa la larghezza dei fianchi, con le dita rivolte a circa 15 gradi. Questa è la tua base di partenza e funziona su tutta la coscia in modo abbastanza uniforme, dice. Da lì, prova queste varianti per raggiungere i tuoi obiettivi personali:
- Posizione ampia: funziona sull'interno coscia
- Posizione stretta: lavora sull'esterno della coscia
- In alto sulla piattaforma: fa lavorare i muscoli posteriori della coscia
- Basso sulla pedana: fa lavorare i quadricipiti
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Fatto: è comune che gli atleti abbiano squilibri di forza e mobilità e non ne siano nemmeno consapevoli. Spesso un muscolo non riesce a svolgere la sua parte di lavoro o a raggiungere la posizione corretta, mentre l'altro compensa il suo partner più pigro, afferma Coggan. E questo può portare a infortuni e a movimenti meno efficienti, poiché più il tuo corpo è simmetrico, migliori saranno le sue prestazioni. Questo è un altro vantaggio del leg press: Coggan dice che è intelligente usare la macchina per assicurarsi che ogni gamba si sviluppi e funzioni bene da sola. Esegui alcune serie utilizzando una gamba alla volta: ti aiuterà a eliminare le compensazioni che potrebbero già esistere e ti mostrerà dove potresti dover investire più lavoro.
Samantha Lefave è una scrittrice ed editrice esperta che si occupa di fitness, salute e viaggi. Intervista regolarmente atleti professionisti, allenatori d'élite ed esperti di nutrizione ai vertici del loro campo; il suo lavoro è apparso in Il mondo del corridore , Andare in bicicletta , Al di fuori , Salute dell'uomo E Meltyourmakeup.com , Cosmopolita , Fascino e altro ancora.
