Lo scorso inverno ho visto i miei addominali svanire lentamente. Mantenevo i miei allenamenti e le mie abitudini alimentari, ma la mia pancia cresceva con un bambino in arrivo. Ero incinta ed ero felicissima, e una confezione da sei era l'ultima cosa che avevo in mente. Ma mentirei se non ammettessi che ho anche sviluppato la paura di rompermi il core e di danneggiare i miei futuri obiettivi di mamma in forma, al punto da evitare del tutto i movimenti degli addominali nella mia routine di sudore iniziale in gravidanza. Sapevo che rimanere attivi era salutare per mamma e bambino, quindi ho cercato un trainer prenatale per alleviare le mie preoccupazioni.
Affrontare la separazione degli addominali è in realtà una cosa molto reale in gravidanza e dopo il parto. Infatti, il 66% delle donne lo sperimenterà nel terzo trimestre, ed è più comune in coloro che hanno un taglio cesareo o danno alla luce gemelli.
In pericolo di vita? No. Cambia la vita? Sicuramente. La diastasi dei muscoli retti può fare la differenza nel modo in cui funziona tutto il resto del tuo corpo, afferma Sarah Bradford, CPT, fondatrice di Collettivo Luna Madre .
Ma il divario non deve essere permanente: esistono routine basate sull’evidenza per far ripartire il tuo core. Impegnarsi può renderti un atleta migliore e più forte di quando sei pre-bambino, afferma Brooke Cates, CPT, specialista in esercizi correttivi pre e postnatali e fondatrice di Il metodo della fioritura . Continua a leggere per scoprire gli approcci migliori per riparare la diastasi dei retti in qualsiasi fase del recupero, quindi correggiti.
Innanzitutto, cos’è esattamente la diastasi dei retti?
Diastasi recti (DR) è il termine tecnico per questo spazio (diastasi = separazione) di varia dimensione e profondità lungo il tessuto connettivo che tiene strettamente uniti i lati sinistro e destro del muscolo retto dell'addome. Nei casi più gravi, la DR sembra un cane arrotondato e può portare a problemi di salute come mal di schiena e disfunzione del pavimento pelvico.
Chiedi al tuo medico di cercarlo sei settimane dopo il parto o prova il controllo del dito (in arrivo!). Sì, puoi usare le dita per misurare la gravità della diastasi dei muscoli retti e i tuoi progressi, afferma Leah Keller, CPT, creatrice di Il programma EMbody di ogni madre .
Come sapere se hai la diastasi dei retti:
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
2. All'altezza dell'ombelico, posiziona tre dita rivolte lungo la linea mediana verso le dita dei piedi.
3. Sollevare la testa di un pollice per impegnare gli addominali in modo che afferrino le dita. Aggiungi o sottrai le dita mentre senti la larghezza e la profondità del burrone sulla linea mediana.
4. Ripeti 2,5 pollici sotto e sopra l'ombelico. Qualsiasi spazio più largo di un pollice indica diastasi dei retti.
Come riparare la diastasi dei retti
Puoi iniziare un ripristino graduale del nucleo sotto forma di movimenti delicati e lavoro sulla respirazione il primo giorno di recupero da un parto vaginale (o una settimana dopo il cesareo). Quando mai abbiamo un infortunio in cui diciamo a qualcuno di sedersi e non fare nulla? Cates sottolinea. Puoi effettivamente guarire la separazione da casa se inizi presto e hai solo un caso lieve. Infatti, le donne che hanno seguito un programma online di rafforzamento del core postpartum di 12 settimane hanno migliorato significativamente il loro DR e il dolore correlato, secondo un nuovo studio pubblicato nel 2017. Giornale di terapia fisica di Meltyourmakeup.com .
Nelle prime settimane, facilita la guarigione con la respirazione diaframmatica (lenta, intenzionale, profonda nella gabbia toracica). Inoltre, sfrutta al massimo i movimenti funzionali e coinvolgi l'addome trasversale e il pavimento pelvico in azioni, come prendere in braccio il bambino o alzarti da una sedia, per gestire la pressione intra-addominale. Pensa ad attivare correttamente il core ad ogni espirazione e ad avvolgere il muscolo addominale trasversale attorno al busto, come un corsetto. (Con la pratica diventerà automatico.)
Dopo 4-6 settimane, inizia a lavorare sugli insetti morti, sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate nella posizione del tavolo e abbassando lentamente un tallone a terra e tornando su, alternando i lati con l'espirazione per attivare e rafforzare il nucleo profondo. Quando ti senti pronto per introdurre movimenti che sollecitano maggiormente l'addome (pensa ai plank completi), ricordati di tirarti indietro se non riesci a sentire gli addominali impegnati durante l'intera gamma di movimento o noti che la pancia si gonfia, in modo da non contrastare il lavoro di riabilitazione che stai facendo.
Non vedo progressi nel recupero della diastasi dei retti. Cosa dà?
Il viaggio di ognuno è diverso, a seconda della genetica e delle esperienze personali. Se il tuo divario non si riduce dopo 12 settimane, questi fattori potrebbero essere in gioco.
- Ignorando il tuo core fuori dal tappeto. Coinvolgere consapevolmente i muscoli della pancia nei movimenti quotidiani, come quando si sta in piedi o quando ci si sdraia su una sedia, aiuta i muscoli a guarire.
- Ormoni. L'eccesso di progesterone e relaxina derivanti dalla gravidanza favoriscono la lassità muscolare necessaria per il parto, ma rendono più difficile contrarre rapidamente gli addominali. Dategli tempo.
- Fare crunch o addominali. Questi movimenti di flessione in avanti possono effettivamente peggiorare la separazione addominale aggiungendo pressione al tessuto connettivo. Basta evitare.
Parla con il tuo ginecologo o con un fisioterapista esperto di DR per aiutarti a identificare eventuali ostacoli alla tua guarigione.
Quando collaborare con uno specialista
Nessun risultato dopo 6-12 settimane? Anche una sola seduta con un fisioterapista (generale o del pavimento pelvico) può fare la differenza, afferma Krystle Howald, PT, cofondatore di Aspettativa e potere . Un PT applicherà anche una pressione sui punti trigger sulla pancia per rilasciare la tensione, dice, e aiutare i muscoli a tornare nella posizione corretta, per così dire. (Verifica se la tua assicurazione copre il PT perinatale/postpartum.)
Non dimenticare i crediti. Le certificazioni prenatali e postpartum sono segni di formazione pertinente oltre al PT standard o all'accreditamento di formazione personale, afferma Julie M. Levitt, MD, ginecologa presso la Feinberg School of Medicine della Northwestern University. Puoi anche chiedere ad un esperto se si è occupata personalmente di DR (è Quello comune!).
C'è qualcosa che posso fare per evitare la diastasi dei retti?
Gli addominali allungati man mano che il tuo bambino cresce sono inevitabili, ma puoi e dovresti mantenere un tronco solido. Due delle cose più importanti da fare per i muscoli medi sono gli esercizi di respirazione e quelli che coinvolgono il pavimento pelvico durante il giorno, oltre ad apportare modifiche per alleviare la pressione sugli addominali durante gli allenamenti. A seguito di un programma DR virtuale che lo porta tutto insieme, come Luna Mother Collective, The Bloom Method o EMbody, eliminano le congetture per alimentare i cambiamenti.
Con ciascuna piattaforma, le lezioni su richiesta sono facili da seguire e iniziano da 5 a 10 minuti, guidandoti attraverso pratiche chiave come il lavoro sulla respirazione, esercizi di rafforzamento che aiutano a scongiurare problemi di DR difficili da riparare e altro ancora.
