Nel mondo della perdita di peso, il tuo metabolismo gioca un ruolo importante. Questo complesso processo aiuta a convertire il cibo in energia e determina quante calorie bruci semplicemente esistendo. Detto questo, è logico voler sfruttare il potere del tuo metabolismo per perdere peso. Entra nella confusione metabolica, un modello alimentare che prevede il passaggio da giorni ad alto contenuto calorico a giorni a basso contenuto calorico per 'ingannare' il tuo metabolismo e spingerlo a lavorare di più.
Confusione metabolica, termine colloquiale per il concetto di spostamento delle calorie , è progettato per mandare su di giri il tuo metabolismo, con l'obiettivo finale di aiutarlo a bruciare quante più calorie possibile al basale. In teoria (nota il corsivo), questo ti permetterebbe di perdere peso a un ritmo più veloce che se non facessi confusione metabolica. Tuttavia, non è così semplice (o sicuro) come potrebbe sembrare. Gli esperti dicono che la dieta restrittiva può essere difficile da seguire e, onestamente, potrebbe farti sentire più affamato di quanto vorresti.
Quindi, la confusione metabolica vale il tuo tempo e la tua energia, o è un’altra tendenza alla perdita di peso potenzialmente dannosa che dovresti ignorare? I dietisti registrati lo analizzano.
Incontra gli esperti : Scott Keatley, R.D , è un dietista e comproprietario di Terapia nutrizionale medica Keatley . Jessica Cording, RD , è un dietista e autore di Il piccolo libro dei cambi di gioco . Keri Gans, RD, nutrizionista con sede a New York e autore di La dieta del piccolo cambiamento .
Cos’è la confusione metabolica?
La confusione metabolica, nota anche come spostamento delle calorie o ciclo calorico, comporta l'alternanza tra giorni o periodi di tempo ad alto contenuto calorico e a basso contenuto calorico, afferma la dietista Jessica Cording, RD, autrice di Il piccolo libro dei cambi di gioco. Sebbene le sue origini esatte non siano chiare, lo spostamento delle calorie potrebbe aver avuto luogo radici evolutive poiché i cacciatori-raccoglitori potrebbero aver avuto un modello alimentare simile poiché il cibo non era sempre costantemente disponibile.
Esistono molti modi per implementare la strategia: ad esempio, puoi optare per un giorno ad alto contenuto calorico seguito da un giorno a basso contenuto calorico, oppure avere un'intera settimana di giorni ad alto contenuto calorico prima di avere un'altra settimana di giorni a basso contenuto calorico (o una via di mezzo).
La teoria è che, variando il tuo apporto calorico , confondi il tuo corpo (e il tuo metabolismo), incoraggiandolo a bruciare più energia che se rimanessi allo stesso apporto calorico ogni giorno. Si tratta di esserci deficit calorico la maggior parte delle volte, dice Cording. Il nome è un po' fuorviante. Non stai 'ingannando' il tuo metabolismo: stai solo rimanendo in un deficit calorico.
Il numero esatto di calorie che puoi assumere durante i giorni 'bassi' e 'alti' può variare. Detto questo, molti programmi online consigliano di assumere circa 2.000 calorie nei giorni di maggior consumo e non più di 1.200 calorie nei giorni di basso consumo, afferma Cording.
Potenziali benefici della confusione metabolica
Un grande vantaggio della confusione metabolica è che puoi avere obiettivi calorici flessibili che puoi adattare ai tuoi livelli di attività e avere la capacità di mescolare le cose, afferma Scott Keatley, RD, comproprietario di Keatley Medical Nutrition Therapy. Questa flessibilità potrebbe aiutare le persone a rispettare meglio la propria dieta [e] ridurre la tentazione di esagerare, dice. Inoltre, consentendo un apporto calorico più elevato in determinati giorni, gli individui potrebbero trovare più facile impegnarsi in attività sociali senza sentirsi privati.
La confusione metabolica può anche offrire un’alternativa leggermente più sostenibile alla pura restrizione 24 ore su 24, 7 giorni su 7. Parte del motivo per cui le persone trovano utile questo approccio è [perché] ti dà maggiore flessibilità e ti interrompe da un'alimentazione molto restrittiva, ma sei ancora in un deficit calorico, dice Cording.
Rischi di confusione metabolica
Come con qualsiasi programma dietetico, ci sono alcuni rischi potenziali da tenere a mente. '[La confusione metabolica] è ancora una forma di restrizione calorica, che può essere difficile da mantenere nel tempo, afferma Keatley. L'alternanza tra giorni ad alto e basso contenuto calorico potrebbe anche portare a squilibri o carenze nutrizionali se non gestita con attenzione,' dice.
Inoltre, limitare l’assunzione di cibo può aumentare il rischio di comportamenti alimentari disordinati, afferma Keri Gans, RD, nutrizionista di New York e autrice di La dieta del piccolo cambiamento . Questo può spesso sembrare un'abbuffata nei giorni ad alto contenuto calorico ed essere eccessivamente restrittivo nei giorni a basso contenuto calorico, dice.
Qualcosa che ho visto è che persone mangiano 1.200 calorie in alcuni giorni e poi mangiano “tutto quello che vuoi” in altri giorni, dice Cording. Ciò predispone le persone a una mentalità di “festa o carestia”, che non è utile per la salute a lungo termine.
Nei giorni a basso contenuto calorico, potresti anche sentirti stanco, stordito e nauseato, dice Gans, cosa che vuoi assolutamente evitare. E, naturalmente, per molti, modificare costantemente l’apporto calorico può essere di per sé stressante. Questo aspetto da solo può avere un impatto negativo sul tuo rapporto con il cibo, afferma Keatley.
La confusione metabolica funziona per la perdita di peso?
Sebbene possa sembrare promettente come un semplice trucco per aumentare il metabolismo, la confusione metabolica non è una schiacciante per la perdita di peso, dicono i nutrizionisti. Il corpo non funziona in un modo che possa essere “confuso” da tali cambiamenti, dice Keatley. Un deficit calorico consistente attraverso la dieta e l’esercizio fisico spesso produce gli stessi risultati, aggiunge. Inoltre, gli studi scientifici non hanno ancora confermato in modo definitivo se sia possibile o meno 'ingannare' il metabolismo, afferma Gans.
C'è Alcuni ricerca sulla confusione metabolica: i risultati sono stati contrastanti. Uno studio hanno scoperto che le persone che hanno limitato il loro apporto calorico per 11 giorni e poi hanno mangiato quello che volevano per tre giorni hanno avuto un calo del loro tasso metabolico a riposo (il numero di calorie che il corpo brucia a riposo) alla fine dello studio. Nel frattempo, i partecipanti al gruppo “confusione metabolica” avevano lo stesso tasso metabolico a riposo di quando avevano iniziato. Le persone che seguivano la dieta con confusione metabolica perdevano più peso ed erano anche meno affamate rispetto ai tradizionali restrittori calorici.
Tuttavia, un altro studio su 100 partecipanti pubblicato nel JAMA Medicina Interna hanno scoperto che non vi era alcuna differenza sostanziale nella perdita di peso tra le persone che seguivano una tipica dieta ipocalorica e una dieta con confusione metabolica.
Alla fine, tu Potere vedi il numero sulla bilancia scendere quando provi la confusione metabolica, ma è per tutti gli stessi motivi per cui qualsiasi dieta ipocalorica può aiutarti a perdere peso, dice Keatley. Sebbene variare l’apporto calorico possa offrire una perdita di peso a breve termine, i risultati sostenibili di solito richiedono approcci dietetici più coerenti ed equilibrati, afferma.
Come provare la confusione metabolica in modo sicuro
Per essere chiari, i dietisti non sono particolarmente entusiasti della dieta della confusione metabolica. Consiglierei di concentrarsi su una dieta ben bilanciata e vegetariana, su molta attività fisica e su un sonno adeguato su base settimanale, afferma Gans.
Ma se vuoi davvero provare la strategia della confusione metabolica, Cording consiglia di assicurarti di seguire comunque una dieta variata alternando l’apporto calorico. Devi ancora coprire le tue basi nutritive, dice. Se perdi troppi muscoli, può essere più facile riprendere peso.
Se sei un atleta ad alte prestazioni o sei semplicemente interessato a calcolare i numeri, in alcuni casi potrebbe essere utile capire il tuo fabbisogno calorico o utilizzare un database nutrizionale o un'app per progettare pasti che soddisfino i tuoi obiettivi, afferma Keatley. Evita di superare o scendere al di sotto del tuo obiettivo calorico di oltre 500 calorie per ridurre al minimo i rischi di perdita muscolare e aumento di grasso, consiglia.
Tieni presente che la restrizione calorica non è consigliata e che tenere traccia delle calorie non è sempre la strategia più salutare per tutti, soprattutto se hai una storia di disturbi alimentari o un disturbo alimentare diagnosticato. Opzioni come la Dieta Mediterranea, Intero30 e altri piani alimentari meno restrittivi possono offrire un'alternativa più sicura al taglio delle calorie. Se puoi, valuta la possibilità di incontrare un dietista registrato per ricevere consigli personalizzati su come elaborare un piano di perdita di peso sano e sostenibile per te.
