Sai che vuoi perdere peso e hai ben chiari i cambiamenti che devi apportare per raggiungere quel numero magico sulla bilancia. Ma sai anche che entrare e rimanere in pista può essere molto scoraggiante, soprattutto se sei a corto di motivazione.
Non temere, cara cavalletta. Ci siamo rivolti agli esperti per sapere come raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso, indipendentemente da quanto tu sia demotivato.
Ecco una guida passo passo per amplificarti.
'A volte le persone possono sentirsi demotivate perché perdono di vista il motivo principale per cui stanno apportando cambiamenti', afferma Edwina Clark , R.D., responsabile della nutrizione e del benessere presso Buonissimo . Il motivo per cui stai perdendo peso dovrebbe essere il più specifico e unico possibile per te. Avere una dichiarazione di intenti a portata di mano non solo ti aiuterà a creare slancio all'inizio, ma ti aiuterà a concentrarti nuovamente dopo eventuali battute d'arresto che incontri lungo il percorso.
'La mancanza di motivazione può essere un sintomo di altri fattori, come stanchezza, alti livelli di stress e sensazione di sopraffazione', afferma Clark. Scopri perché ti senti demotivato e crea strategie per aiutarti a reagire. Ad esempio, puoi utilizzare ciò che ti trattiene per definire i parametri dei tuoi obiettivi. Se hai paura di fallire, ad esempio, potresti iniziare con cambiamenti che richiedono cinque minuti o meno, come preparare un frullato o meditare. Quando inizierai a convincerti, lo avrai già spuntato dalla tua lista di cose da fare (e aumenterai la tua fiducia nel processo).
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Creare un piano di gioco può essere travolgente, soprattutto se non hai idea da dove iniziare. Inserisci, diario alimentare. Monitorare l'assunzione può farti sentire più padrone delle tue abitudini alimentari e, di conseguenza, motivato ad apportare piccole modifiche alla tua dieta attuale. 'Poiché stai apportando piccole modifiche ai tuoi comportamenti attuali, invece di cercare di aderire del tutto a una nuova dieta, molti la trovano più sostenibile, oltre che educativa', afferma la dietista culinaria con sede a San Diego Nancy Snyder , R.D. Con il tempo avrai la prova dei progressi legittimi che stai facendo, il che può aiutarti a rimanere motivato nel lungo periodo.
Assicurati solo di affrontare il processo con una mentalità opportunistica per fissare gli obiettivi, non come un richiamo forzato di comportamenti 'buoni' e 'cattivi', afferma Snyder. Ciò ti farà perdere di vista il quadro generale.
No, ma sul serio. 'Concentrarsi sui numeri può solo provocare frustrazione se c'è un plateau o se il grado di perdita di peso non è quello previsto o desiderato', afferma Adriana Youdim , M.D., direttore del Centro per la perdita di peso e la nutrizione di Beverly Hills. 'A lungo termine, ciò si traduce in un sabotaggio.' Stabilisci invece piccoli obiettivi che non siano legati al peso, come ad esempio sostituire il tuo solito allenamento delle 14:00. soda con acqua frizzante, fare una passeggiata dopo cena o aggiungere un contorno di verdure ai tuoi pasti. Per evitare di sentirti sopraffatto, concentrati su un obiettivo alla volta. 'Cercare di rivedere il proprio stile di vita in una volta è incredibilmente difficile e alla fine porta alla delusione', afferma Clark. 'Eliminare gli obiettivi uno dopo l'altro aumenta la fiducia e l'autoefficacia.'
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Una volta deciso quale sarà il tuo primo obiettivo, devi mettere tutti i pezzi in atto per assicurarti che ciò accada, afferma Susan Bowerman, R.D., direttrice della nutrizione presso Herbalife . Se il tuo primo obiettivo è preparare un pranzo sano tre volte a settimana, ad esempio, devi scegliere le ricette per il pranzo, acquistare il cibo di cui hai bisogno, acquistare contenitori per la conservazione e dedicare del tempo alla preparazione dei pasti. Assicurarti di avere ciò di cui hai bisogno a portata di mano ti assicurerà che riuscirai effettivamente a portare a termine.
Ci vuole tempo per sostituire una cattiva abitudine con una buona, quindi continua a esercitarti finché la tua nuova abitudine non ti sembra naturale e confortevole, afferma Bowerman. Quindi, tieni un registro come prova che stai raggiungendo i tuoi obiettivi. 'Non importa quanto insignificanti possano sembrare i tuoi obiettivi - una volta ho avuto un paziente il cui unico obiettivo era passare dal latte intero al 2% - avere questa prova in mano ti incoraggia a continuare a mettere in pratica le tue nuove abitudini', dice.
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I fallimenti sono inevitabili, quindi invece di lasciare che ti sconfiggano, usali come esperienza di apprendimento. 'Molti dei comportamenti che stai cercando di cambiare sono presenti in te da molto tempo', afferma Bowerman. 'Cerca di capire cosa ti porta a commettere un errore e come puoi evitare che accada di nuovo.' Quindi, puoi provare a rimediare a te stesso bilanciando la bilancia. Se hai esagerato torta di compleanno alla festa del tuo amico, ad esempio, poi mangia una porzione extra di verdure il giorno successivo.
Solo perché hai fissato un obiettivo non significa che lo hai fissato nella pietra. Rimanere flessibili rispetto all'obiettivo che hai scelto e al modo in cui procedi per raggiungerlo è fondamentale per andare avanti continuamente. Se ritieni che il tuo obiettivo sia più travolgente di quanto pensavi inizialmente, scomporlo in parti ancora più piccole non significa che hai fallito, significa solo che stai adattando la rotta. E andare avanti a un ritmo più lento è meglio che non andare avanti affatto. 'Incoraggio sempre le persone a considerare la perdita di peso un viaggio, piuttosto che una destinazione', afferma Bowerman. Se ti concentri maggiormente sul comportamento e meno su ciò che dice la bilancia, il tuo peso si prenderà cura di se stesso e, se questo non è motivante, non sappiamo cosa lo sia.
