Quando è stata l'ultima volta che hai fatto un allenamento per gli addominali inferiori che ti ha fatto sentire il bruciore molto tempo dopo aver finito? Bene, le 13 mosse seguenti sono progettate proprio per questo. Tutto ciò di cui hai bisogno è una fascia di resistenza e circa 20 minuti per creare una grande magia muscolare.
Tecnicamente parlando, gli addominali inferiori sono in realtà la parte inferiore del retto dell'addome, che corre lungo tutta la parte anteriore del core: vengono spesso definiti addominali scolpiti. E anche se tutti i tipi di esercizi per gli addominali popolari funzionano, alcuni movimenti sono migliori di altri Veramente illuminando gli addominali inferiori, come quelli qui.
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Non solo è molto soddisfacente aumentare la forza in quest'area del corpo, ma farlo contribuisce notevolmente a migliorare la tua forma fisica generale e a migliorare la postura. Inoltre, gli addominali inferiori deboli spesso portano a arcate e dolori alla parte bassa della schiena, quindi allenarli è un prerequisito per evitare dolori e dolori in quest'area.
Usa queste mosse per creare fai da te il tuo allenamento per gli addominali inferiori e avrai un core più forte, da cima a fondo, in pochissimo tempo. Andiamo!
Tempo: 20–25 minuti
Attrezzatura: bande di resistenza
Buono per: core, addominali, addominali inferiori
Istruzioni: Scegli da cinque a sei esercizi dall'elenco seguente. Esegui ciascuno da 45 secondi a un minuto, quindi riposa per 15 secondi prima di continuare con quello successivo. Una volta terminati tutti gli esercizi, riposa per 30-60 secondi, quindi ripeti nuovamente l'intero circuito dall'alto per tre o quattro round totali.
1. Bug morto
Come: Inizia a sdraiarti con le braccia distese sul petto, le gambe sollevate e piegate a 90 gradi (ginocchia sopra i fianchi e stinchi paralleli al pavimento). Mantieni la parte bassa della schiena premuta sul pavimento, rinforza il core, quindi estendi e abbassa lentamente e simultaneamente la gamba sinistra e il braccio destro per restare librati appena sopra il tappetino. Metti in pausa, quindi torna all'inizio e ripeti dal lato opposto. Questa è una ripetizione. Continua per 45 secondi, poi riposa per 15 secondi e passa all'esercizio successivo. Dopo aver completato tutti e cinque o sei gli esercizi, riposa per 30-60 secondi e ripeti per tre o quattro round in totale.
Per un consiglio: Estendi le braccia e le gambe solo il più possibile senza inarcare la parte bassa della schiena.
2. Gamba inferiore sfalsata
Come: Menzogna sul pavimento, con la schiena piatta, le mani lungo i fianchi e le gambe estese con una fascia di resistenza ad anello attorno alle caviglie. Sollevare le gambe verso l'alto in modo che formino un angolo di 90 gradi con il busto e arricciare la testa, il collo e le spalle fuori dal tappetino in modo che lo sguardo sia rivolto alle cosce. Questa è la tua posizione iniziale. Mantieni le gambe dritte e la tensione nella fascia di resistenza, ma separa i talloni in modo che il tallone destro sia un po' più lontano dal corpo rispetto al sinistro. Ora abbassa entrambe le gambe verso il pavimento. Una volta che il piede destro è appena sopra il pavimento, invertire il movimento per tornare all'inizio. Ripeti, conducendo con il piede opposto. Questa è una ripetizione. Continua per 45 secondi, poi riposa per 15 secondi e passa all'esercizio successivo. Dopo aver completato tutti e cinque o sei gli esercizi, riposa per 30-60 secondi e ripeti per tre o quattro round in totale.
Per un consiglio: Lento e controllato è il nome del gioco qui.
3. Bird Dog con tocco dal gomito al ginocchio
Come: Inizia a quattro zampe, con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Disegna lo stomaco in dentro, quindi solleva il braccio sinistro e la gamba destra finché entrambi non sono estesi verso l'esterno. Mantenendo il controllo, tocca il gomito e il ginocchio sotto il busto, quindi estendi nuovamente. Ritorna a quattro zampe e ripeti sul lato opposto. Questa è una ripetizione. Continua per 45 secondi, poi riposa per 15 secondi e passa all'esercizio successivo. Dopo aver completato tutti e cinque o sei gli esercizi, riposa per 30-60 secondi e ripeti per tre o quattro round in totale.
Per un consiglio: Muoviti lentamente per mantenere le spalle e i fianchi a livello.
4. Plancia con rubinetto
Come: Inizia dentro una posizione di plancia alta con le spalle sovrapposte ai polsi, il core stretto e una fascia di resistenza ad anello avvolta attorno alle caviglie. Mantenendo i fianchi a livello, solleva il piede destro e toccalo qualche centimetro verso destra. Ritorna all'inizio, quindi ripeti sul lato sinistro. Questa è una ripetizione. Continua per 45 secondi, poi riposa per 15 secondi e passa all'esercizio successivo. Dopo aver completato tutti e cinque o sei gli esercizi, riposa per 30-60 secondi e ripeti per tre o quattro round in totale.
Per un consiglio: Spingere le braccia sul tappetino per mantenere il contatto tra schiena e pavimento.
5. Calci svolazzanti
Come: Inizia a sdraiarti sulla schiena con le mani lungo i fianchi e le gambe sollevate in aria con un angolo di 45 gradi, i piedi flessi. Sforbiciare rapidamente le gambe su e giù di qualche centimetro in direzioni opposte senza sollevare la parte bassa della schiena dal tappetino. Continua per 45 secondi, poi riposa per 15 secondi e passa all'esercizio successivo. Dopo aver completato tutti e cinque o sei gli esercizi, riposa per 30-60 secondi e ripeti per tre o quattro round in totale.
Per un consiglio: Tieni la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento.
6. Hold vuoto per crunch
Come: Inizia sdraiato con la schiena piatta sul pavimento e i piedi sospesi a pochi centimetri dal pavimento. Avvolgi una fascia di resistenza attorno ai polsi ed estendi le braccia lungo le orecchie. Coinvolgi il core e mantieni la posizione per un paio di secondi. Quindi, mantenendo la tensione nella fascia di resistenza, piegare le ginocchia per avvicinare le gambe verso il petto e abbassare le braccia tese all'esterno delle ginocchia. Tieni premuto brevemente, quindi torna all'inizio. Questa è una ripetizione. Continua per 45 secondi, poi riposa per 15 secondi e passa all'esercizio successivo. Dopo aver completato tutti e cinque o sei gli esercizi, riposa per 30-60 secondi e ripeti per tre o quattro round in totale.
Per un consiglio: Se la parte bassa della schiena si solleva dal pavimento in posizione di presa vuota, solleva i piedi più in alto.
7. Tavola e luccio
Come: Inizia in una posizione di plancia con le spalle sopra i polsi. Fai perno sui fianchi per sollevare il sedere in aria, spostando il peso sui piedi mentre raggiungi la mano destra alla caviglia sinistra. Ritorna alla tavola e ripeti sul lato opposto. Questa è una ripetizione. Continua per 45 secondi, poi riposa per 15 secondi e passa all'esercizio successivo. Dopo aver completato tutti e cinque o sei gli esercizi, riposa per 30-60 secondi e ripeti per tre o quattro round in totale.
Per un consiglio: Evita di far oscillare i fianchi da un lato all'altro durante questo movimento!
8. Parte inferiore della gamba fasciata
Come: Inizia sdraiandoti sulla schiena con la parte centrale di una fascia di resistenza avvolta attorno al piede destro e le estremità nelle mani. Sollevare entrambe le gambe verso l'alto, in modo che siano a 90 gradi dal busto, e piegare i gomiti a 90 gradi in modo che i tricipiti poggino sul pavimento. Tenendo ferma la gamba destra, aggancia il core e abbassa lentamente la gamba sinistra finché non tocca quasi il suolo. Quindi torna all'inizio. Questa è una ripetizione. Continua per 45 secondi (cambiando gamba a metà), quindi riposa per 15 secondi e passa all'esercizio successivo. Dopo aver completato tutti e cinque o sei gli esercizi, riposa per 30-60 secondi e ripeti per tre o quattro round in totale.
Per un consiglio: Solo la parte inferiore della gamba il più lontano possibile senza sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento.
9. Plancia per sostenere la plancia
Come: Inizia nella posizione della plancia. Mantenendo i fianchi stabili, cammina con il piede sinistro e poi con il piede destro in modo che le ginocchia siano piegate, direttamente sotto i fianchi e in bilico a pochi centimetri dal pavimento. Cammina indietro con i piedi sulla tavola. Questa è una ripetizione. Continua per 45 secondi, poi riposa per 15 secondi e passa all'esercizio successivo. Dopo aver completato tutti e cinque o sei gli esercizi, riposa per 30-60 secondi e ripeti per tre o quattro round in totale.
Per un consiglio: Aumenta la difficoltà avvolgendo una fascia di resistenza ad anello attorno al centro dei piedi.
10. Crunch inverso
Come : Inizia sdraiato sulla schiena con le mani lungo i fianchi e i piedi sollevati da terra con un angolo di 45 gradi, le dita dei piedi appuntite. Spingere verso il basso tra le braccia e portare le ginocchia verso il petto e verso l'alto finché i fianchi non si sollevano dal tappetino. Ritorna lentamente all'inizio. Questa è una ripetizione. Continua per 45 secondi, poi riposa per 15 secondi e passa all'esercizio successivo. Dopo aver completato tutti e cinque o sei gli esercizi, riposa per 30-60 secondi e ripeti per tre o quattro round in totale.
Per un consiglio: Contrai gli addominali inferiori nella parte superiore del movimento.
11. Salto all'indietro
Come: Inizia in piedi. Accovacciati leggermente e posiziona le mani davanti al petto, quindi salta verso l'alto, impegnando il core per piegare le ginocchia verso il petto. Atterra dolcemente. Questa è una ripetizione. Continua per 45 secondi, poi riposa per 15 secondi e passa all'esercizio successivo. Dopo aver completato tutti e cinque o sei gli esercizi, riposa per 30-60 secondi e ripeti per tre o quattro round in totale.
Per un consiglio: Concentrati sull'uso del core per sollevare le ginocchia verso il petto per ottenere i maggiori benefici per gli addominali inferiori.
12. Saltare la corda
Come: Inizia con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi, i gomiti leggermente piegati e le mani chiuse come se si tenesse le maniglie di una corda per saltare. Tenendo i gomiti vicini alle costole, esegui dei cerchi in avanti con entrambi gli avambracci e salta i piedi in avanti, indietro e poi lateralmente. Continua per 45 secondi, poi riposa per 15 secondi e passa all'esercizio successivo. Dopo aver completato tutti e cinque o sei gli esercizi, riposa per 30-60 secondi e ripeti per tre o quattro round in totale.
Per un consiglio: Mantieni gli addominali inferiori tesi e i fianchi neutri (senza inclinazione in avanti) per tutto il tempo.
13. Alpinisti
Come: Inizia in una posizione di plancia alta con i polsi sotto le spalle e il core stretto. Porta rapidamente le ginocchia verso il petto, una alla volta. Ripeti senza fermarti. Continua per 45 secondi, poi riposa per 15 secondi e passa all'esercizio successivo. Dopo aver completato tutti e cinque o sei gli esercizi, riposa per 30-60 secondi e ripeti per tre o quattro round in totale.
Per un consiglio: Concentrati sull'uso del core per portare il ginocchio verso il petto e impedisci alla parte bassa della schiena di inarcarsi.
