Se sei un Perduto fan (e dovresti esserlo!), sai tutto delle braccia assassine di Kate. L'attrice Evangeline Lilly, che interpreta la tosta feroce ma enigmatica dello show televisivo di successo, ha i tricipiti e le spalle perfettamente tonici che la maggior parte di noi desidera.
Non è necessario padroneggiare l'abilità con le armi da fuoco di un fuggitivo per apparire sexy in canotta come Evangeline. Armati semplicemente delle mosse mostrate a destra un paio di volte a settimana, quindi preparati a sfoggiare ogni capo senza maniche nel tuo armadio.
Come funziona l'allenamento
Jessica Matthews, personal trainer certificata con Consiglio americano sull'esercizio fisico a San Diego, ha sviluppato una sequenza di esercizi a corpo libero che si concentrano su braccia e spalle ma includono anche movimenti del core e delle gambe per forza e supporto. Ma ecco la parte migliore: non hai bisogno di oggetti di scena e nemmeno di una palestra.
'Gli esercizi a corpo libero consentono possibilità illimitate. Usano una varietà di gruppi muscolari e allenano il corpo a diventare più equilibrato e stabile a livello delle articolazioni', afferma Mathews. E come dimostra regolarmente la sopravvissuta dell'isola Kate, l'equilibrio e la stabilità tornano utili quando corri per salvarti la vita attraverso la giungla.
Vai all'aperto con questo allenamento: puoi farlo ovunque ci sia una zona d'erba e un po' d'ombra. Porta con te un tappetino da yoga per un comfort extra e per evitare che i vestiti si sporchino. Sì, vuoi assomigliare a Kate, ma le strisce di fango e le macchie di buche sono sexy solo sull'isola.
Per ottenere i migliori risultati, completa un circuito di tutti gli esercizi mostrati a destra due o tre volte alla settimana per sei-otto settimane.
1. Esercizio 1: Affondi in avanti
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Stai con i piedi uniti, le mani sui fianchi e gli addominali impegnati (A). Fai un passo avanti con la gamba destra in un affondo, trasferendo lentamente il peso del corpo sul piede destro (o anteriore). Concentrati sul far cadere i fianchi verso terra anziché spingerli in avanti. Con la schiena dritta, continua ad abbassare il corpo in una posizione comoda o, idealmente, finché la coscia anteriore non è parallela al suolo (B). Spingi con decisione con la gamba anteriore per tornare alla partenza. Cambia gamba e ripeti. 8-12 ripetizioni per gamba
Rendilo più difficile
Durante l'affondo, piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena piatta ed estendi le braccia verso il suolo davanti a te (le tue mani dovrebbero raggiungere un punto sotto le ginocchia). Ciò farà lavorare di più i muscoli dei glutei.
2. Esercizio 2: Cane a testa in giù
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Dalla posizione pushup con le braccia e le gambe completamente estese (polsi direttamente sotto le spalle) contrarre i muscoli centrali e addominali (A). Espira lentamente e sposta il peso all'indietro spingendo i fianchi su e indietro. Continua a muoverti finché il tuo corpo non forma una V rovesciata, permettendo alla testa di penzolare liberamente tra le spalle (B). Mantieni le braccia e le gambe tese e assicurati di mantenere una colonna vertebrale neutra (piatta). Tenere premuto per 1 o 2 minuti.
Rendilo più difficile
Dal cane rivolto verso il basso, spostati in avanti in una posizione di plancia e tira il ginocchio destro verso il petto, impegnando il core mentre porti dentro il ginocchio. Premi indietro verso il cane rivolto verso il basso mentre rimetti il piede destro a terra. Ripeti con il lato sinistro. 8-12 ripetizioni per lato
3. Esercizio 3: Flessioni sulle braccia
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Abbassati su mani e ginocchia. Posiziona le mani a terra, alla larghezza delle spalle, con le dita rivolte in avanti o leggermente ruotate verso l'interno (A). Raddrizza le braccia e le gambe e contrai gli addominali. Abbassa lentamente il corpo verso terra; i gomiti si allargheranno leggermente (B). Spingi verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese. Durante l'intero esercizio, mantieni la testa allineata con la colonna vertebrale e non permettere alla parte bassa della schiena di abbassarsi o ai fianchi di sollevarsi. 8-12 ripetizioni
Rendilo più difficile
Solleva il piede sinistro da terra, mantenendo la gamba estesa durante il pushup. Ritorna all'inizio e ripeti con la gamba destra. Continua ad alternare le gambe mentre completi la serie. 8-12 ripetizioni
4. Esercizio 4: Plank laterale dell'avambraccio
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Sdraiati sul lato sinistro con le gambe distese, il gomito sinistro direttamente sotto la spalla e il palmo della mano destra rivolto verso il basso. Impila il piede destro sopra quello sinistro (A). Mentre espiri, contrai delicatamente gli addominali e solleva i fianchi e le ginocchia dal tappetino, mantenendo il lato del piede sinistro, l'avambraccio e il gomito sinistro a contatto con il suolo (B). Inspira e torna lentamente all'inizio. Alternare i lati e ripetere. Tenere premuto per 15-30 secondi per lato
Rendilo più difficile
Sollevare la parte superiore della gamba dalla parte inferiore della gamba durante l'esercizio.
5. Esercizio 5: Sollevamento degli arti
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Sdraiarsi a pancia in giù con le braccia distese sopra la testa, i palmi rivolti l'uno verso l'altro e la testa e il collo in linea con la colonna vertebrale (A). Mentre espiri, contrai gli addominali per stabilizzare il busto e solleva lentamente una gamba e il braccio opposto a pochi centimetri da terra contemporaneamente (B). Mantieni questa posizione brevemente prima di riprendere la partenza. Lati alternativi in ogni ripetizione. Evita di inarcare la schiena o piegare il collo. 8-12 ripetizioni
Rendilo più difficile
Sollevare entrambe le braccia e entrambe le gambe da terra. Trattenete brevemente, quindi inspirate delicatamente e abbassate le gambe e le braccia indietro per iniziare senza creare alcun movimento nella parte bassa della schiena o nei fianchi.
6. Esercizio 6: Posizione della barca
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Inizia in posizione seduta con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati leggermente a terra mentre sei in equilibrio sulle ossa del sedere (A). Con il core impegnato, allunga il busto e reclinati leggermente, evitando di arrotondare la schiena. Estendi le braccia davanti a te, quindi allunga le gambe, creando una forma a V con il busto e le gambe (B). Respira comodamente durante il movimento. Tenere premuto per 30-60 secondi.
Rendilo più difficile
Dopo aver mantenuto la posizione della barca per 5 secondi, reclinati un po' di più e abbassa le gambe, consentendo alle gambe e al busto di librarsi a pochi centimetri da terra mentre ti bilanci sull'osso sacro (l'osso alla base della colonna vertebrale). Mantieni questa variazione per 5 secondi, quindi rialzati e mantieni la posizione. 6-8 ripetizioni
7. Esercizio 7: Plank-up
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Partendo a quattro zampe, abbassa gli avambracci a terra, mantenendo i gomiti sotto le spalle. Piega le dita dei piedi e raddrizza le gambe in una posizione di plank dell'avambraccio (A). Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi estendi il braccio sinistro davanti a te (B). Abbassa di nuovo il braccio sinistro nella posizione di plank dell'avambraccio e ripeti con il braccio destro. Questa è 1 ripetizione. 8-12 ripetizioni
