PUSHUP INVERSI: COSA SONO E COME FARLI

Le flessioni sulle braccia sono un esercizio famoso e familiare a quasi tutti. Alcune persone potrebbero anche conoscere variazioni sul tema comune, come cambiare il modo in cui metti le mani sul pavimento di fronte a te. Le flessioni inverse, però, sono molto meno conosciute.

Anche se le flessioni inverse non ti sono familiari, potresti trarre vantaggio dall'imparare a eseguirle, poiché possono far lavorare muscoli diversi rispetto alle flessioni normali. Per saperne di più su cosa sono le flessioni inverse e come eseguirle, abbiamo parlato con l'allenatore di boxe USA di livello olimpico Cary Williams, CEO di @BoxingnBarbells e Westrive App Trainer Cathal Savage .

Incontrare gli esperti

Cary Williams è un allenatore di boxe a livello olimpico e CEO di Boxe .
Cathal Savage è un allenatore e direttore di Fondamento Fondazione .

Cosa sono i flessioni inverse?

La prima cosa da sapere sul pushup inverso è che li fai completamente in modo diverso da quello che fai un pushup regolare. Non dovrai affrontare il pavimento e non ti premerai nemmeno la testa verso di esso. Piuttosto, Williams ci dice che il push-up inverso è una variazione del tradizionale push-up, ma invece di rivolgerci verso il basso, ci rivolgiamo mentre ci facciamo ancora mettere le mani sul pavimento.

I pushup inversi sono simili ai pushup standard in quanto si preme attraverso le braccia per sollevare e abbassare il peso del tuo corpo. Ma sono diversi dai pushup regolari perché ti trovi di fronte al pavimento e per come le braccia si piegano al gomito, il tuo corpo non sarà in una forma completamente dritta a meno che tu non sia molto avanzato. Invece, pensa a un pushup inverso come probabilmente sembri più un ponte per iniziare, dove le braccia sono dietro la testa.

Puoi eseguire flessioni inversa sul pavimento o un tappetino, come i normali flessioni, oppure possono essere fatti con le mani appoggiate su una superficie, come una panca da allenamento. Le gambe possono essere completamente dritte o puoi essere piegato al ginocchio. Diamo un'occhiata a cosa può fare questo esercizio unico per noi.

Vantaggi di flessioni inverse

I flessioni inverse sono un esercizio di rafforzamento. Savage dice che sono i migliori per rafforzare i tricipiti, in particolare. Williams aggiunge che rafforzano anche le spalle e i muscoli del torace.
I flessioni inversa ti aiutano a creare una migliore stabilizzazione del nucleo. Williams afferma che è perché il tuo core è necessario per mantenerti nella posizione corretta per eseguire l'esercizio.
Nessuna attrezzatura necessaria! Proprio come un pushup standard, i pushup inversi sono un esercizio di peso corporeo. Mentre le attrezzature sono utili, è molto possibile costruire un piano di allenamento completo senza nessuno. Puoi fare inverse pushup ovunque tu abbia abbastanza spazio per sdraiarti.

È una mossa composta nella parte superiore del corpo. Invece di lavorare solo i bicipiti o i tricipiti, i pushup inversi esercitano più muscoli in tutta la parte superiore del corpo.

Forma di pushup inversa adeguata

Questo didattico è per un pushup inverso completo, che è una mossa avanzata. Potresti voler iniziare con una o più delle modifiche offerte di seguito.

Inizia in una posizione facciale su un tappetino. Metti le gambe davanti a te, con i tacchi che toccano il pavimento e le braccia dolcemente dritte sotto le spalle.
Solleva i fianchi dal pavimento. Savage nota che le dita dovrebbero puntare dietro di te, mentre Williams dice di focalizzare il tuo peso sulla base della tua mano e di assicurarti di essere a tuo agio e stabile qui prima di passare al passaggio successivo.
Quindi, chinati verso il gomito. Usa entrambe le braccia allo stesso modo, proprio come un pushup normale. Lascia che le braccia abbassino il corpo verso il pavimento fino a quando le braccia inferiori sono quasi parallele al pavimento.

Ora è il momento di spingere! Sollevati nuovamente attraverso le braccia, atterrando nella posizione iniziale a faccia in su, con le braccia leggermente distese. Williams suggerisce di pensare di spingere le mani attraverso il pavimento mentre ti sollevi nella posizione di partenza. Una volta tornato alla posizione iniziale con le braccia tese, hai completato una ripetizione. Se possibile, continua con più ripetizioni.

Comuni errori di pushup inverso

Potrebbe essere una sfida tenere le spalle in perfetto allineamento, ma la forma corretta è la chiave per non farsi ferire; Savage ci dice di essere sicuri di mantenere la colonna vertebrale dritta e di spremere anche i glutei per proteggere la parte bassa della schiena.
Non avere un ritmo set può fare l'esercizio a casaccio. Per evitare questo, Williams suggerisce un due conteggi in discesa. Quindi, fermati per uno e sollevati con un altro due conteggi. Dopodiché, pausa in cima per un conteggio di uno.
Le tue spalle non dovrebbero muoversi quando fai questa mossa. Anche se potrebbe essere allettante lasciarli rilassarsi un po ', assicurati di mantenere le spalle dritte.

I pushup inversi richiedono molta forza e non dovresti provarli se non sei abbastanza forte da sostenere il tuo peso corporeo. Williams afferma che è importante notare che il push-up inverso può richiedere una quantità di mobilità e forza della spalla che non tutti dovranno fare in sicurezza. Per evitare lesioni, suggerisce di esercitarsi con una tavola inversa prima e di fare solo quelli fino a quando non puoi possedere quella posizione più alta.
I muscoli del collo non dovrebbero essere coinvolti. Inizialmente potrebbe essere difficile non schiacciarti nel collo. Per evitarlo, Savage dice di focalizzare la tua mente sul retro delle braccia in modo da non usare le trappole.

Le migliori modifiche a pushup inverso

Le istruzioni che abbiamo dato sono per un pushup inverso avanzato e completo. Proprio come i flessioni standard, tuttavia, le modifiche possono aiutarti a essere più facilmente in grado di iniziare a fare questo esercizio.

Tieni le ginocchia piegate, con i piedi sotto di loro, invece di posizionare i piedi fino a te. Questo lo farà in modo da sostenere un po 'di peso corporeo con le gambe, piuttosto che tutto appoggiato sulle braccia.
Usa una panchina o una sedia in modo che le braccia non siano sul pavimento. Williams ci dice che questo ti darà un angolo più vantaggioso, nonché ti aiuterà a diventare più forte ed efficiente in questo movimento prima di progredire fino alla normale spinta inversa. Potrebbe essere necessario un certo aggiustamento della sedia o della panchina. Dice che potresti dover regolare anche l'angolazione che posiziona le mani.

Se sei in grado di piegare e raddrizzare le braccia, ma è troppo difficile fare più ripetizioni, prova a non abbassare le braccia fino in fondo. In questo modo, puoi abituarti a fare la mossa senza esaurirsi abbastanza rapidamente.
Invece di un pushup inverso, inizia con un tuffo di tricipiti. Per quella mossa, le braccia piegheranno una quantità minore, le punte delle dita indicheranno davanti a te e i piedi saranno più vicini alle spalle, aiutandoti a costruire i muscoli necessari per una mossa di pushup inversa.

Il takeaway

I pushup inversi sono un esercizio di peso corporeo che aiuta a costruire la resistenza della parte superiore del corpo. Possono aiutarti a costruire tricipiti più forti e muscoli della schiena e delle spalle e utilizzano anche il tuo nucleo per la stabilizzazione. Non è una mossa facile, i pushup inversi possono fare un po 'di pratica prima di essere completamente in grado di farli. Se una mossa di pushup inversa completa è troppo impegnativa, puoi semplificarla posizionando le braccia, le gambe o entrambi in modi più favorevoli. Anche se potresti non aver ancora incorporato flessioni inverse nella routine di allenamento, ora hai le informazioni necessarie per provarli!