Stai raggiungendo la dose raccomandata di fibre... in palestra? L'allenamento della forza attiva le fibre muscolari più grandi del tuo corpo, ma energia l'allenamento 'attiva le fibre muscolari più piccole e a contrazione rapida (o di tipo II),' afferma lo specialista certificato di forza e condizionamento Wil Fleming, proprietario di Force Fitness and Performance a Bloomington, Indiana. Quest'ultimo ti aiuta a rimetterti in perfetta forma bruciando il massimo delle calorie per ogni movimento.
L'uno e soltanto modo per accendere questi polloni? Aggiungendo movimenti esplosivi (ad esempio un salto) ad alcuni dei tuoi esercizi di tonificazione preferiti. L'allenamento della potenza ti aiuterà anche a muoverti e ruotare in modo più efficiente, 'che si tratti del calcio finale della tua 5-K del fine settimana o di saltare per afferrare le sbarre delle scimmie nel parco giochi con i tuoi bambini', afferma Fleming.
Bonus per principianti: questa routine non aumenterà il rischio di infortuni come, ad esempio, farebbe un enorme box jump.
L'allenamento: Due volte a settimana, completa il seguente circuito. Iniziando con i primi due esercizi, esegui ciascuno come indicato, riposando 40 secondi nel mezzo. Ripeti due o tre volte, poi riposa fino a due minuti; continuare con le ultime due mosse e ripetere lo schema.
(Per un'intensità ancora maggiore, dai un'occhiata Meltyourmakeup.com della routine Ignite, creata dalla star di Next Fitness Nikki Metzger.)
Beth Bischoff
1. Hang Snatch a braccio singolo con manubri
Beth Bischoff
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, un manubrio in una mano. Con la schiena piatta e le ginocchia leggermente piegate, gira in avanti in modo che il peso sia tra le ginocchia. Estendi le gambe e spingi i fianchi in avanti mentre pieghi il gomito per spostare il peso sulla spalla (UN) , quindi colpiscilo in alto (B) . Abbassare il peso per tornare all'inizio. Questa è una ripetizione; fanne cinque su ciascun lato.
2. Salto diviso con manubri
Beth Bischoff
Tenendo un paio di manubri, fai avanzare il piede sinistro di due o tre piedi in avanti e piega entrambe le ginocchia per abbassarti in un affondo, con il petto alto e il core impegnato (UN) . Con un unico movimento, estendi entrambe le gambe per saltare in aria, scambiando le gambe (B) atterrare con il piede destro in avanti e abbassarsi immediatamente in un affondo (C) . Questa è una ripetizione; fai 16.
3. Altalena dello sciatore con manubri
Beth Bischoff
Stai in piedi tenendo i manubri, i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate. Piegati in avanti per portare i pesi dietro di te (UN) . Spingi i fianchi in avanti e contrai i glutei, portando i pesi all'altezza del petto (B) . Invertire lo swing per tornare all'inizio. Questa è una ripetizione; fai 10.
4. Pushup detonante
Beth Bischoff
Inizia in una posizione pushup, quindi piega le ginocchia e solleva i fianchi dietro di te, mantenendo le braccia dritte e la schiena piatta (UN) . Spingi rapidamente le dita dei piedi per spostare il corpo in avanti, piegando i gomiti per abbassarti in un piegamento sulle braccia (B) . Invertire il movimento per tornare all'inizio. Questa è una ripetizione; fai 10.
Questo articolo è apparso originariamente nel numero di aprile di Meltyourmakeup.com, ora in edicola.
Marissa Gainsburg è l'ex direttrice delle funzionalità di Meltyourmakeup.com e ha ricoperto ruoli precedenti presso Cosmopolitan, SELF e Allure, occupandosi di fitness, salute, salute mentale, relazioni, stile di vita e contenuti di viaggio. Dopo 10 anni a New York, è entrata a far parte del team creativo di Nike, dove ha guidato lo storytelling, il marketing dei prodotti e il giornalismo di servizio su più canali e ha contribuito a lanciare il Nike Well Collective, una piattaforma di benessere olistico. Attualmente vive a Portland, Oregon, con la sua dolce e impertinente australiana di nome Miley ed è il direttore editoriale di Arc'teryx.
