Meghan Markle e il principe Harry hanno recentemente annunciato la loro decisione di fare un passo indietro come reali senior e di stabilirsi nella loro nuova vita in Canada. La coppia sta già abbracciando la meraviglia naturale dei loro nuovi scavi, considerando che sono stati avvistati durante un'escursione fuori Vancouver, dove hanno aiutato una coppia che aveva difficoltà a farsi un selfie. Ma, sia all'interno che all'esterno, il fitness è sempre stato importante per Meghan (dopotutto sua madre è un'insegnante di yoga).
Quindi è sicuro dire che il gioco di allenamento di Meghan Markle è rimasto forte durante la follia della pianificazione del matrimonio, dei tour reali, della gravidanza e ora della crescita di Baby Archie, se credi al suo ex allenatore.
'La forma fisica di Meghan Markle ha sicuramente la priorità; è molto concentrata sulla sua salute', il suo allenatore da tre anni, Craig McNamee, C.S.C.S., fondatore di Salute catalizzatrice a Toronto, in Canada, raccontato Meltyourmakeup.com . 'Quando arriva in palestra, non c'è davvero da lamentarsi. Si mette subito al lavoro e le piace davvero.' (Un altro motivo per cui il futuro reale lo è
E un altro allenatore di celebrità, Sebastian Lagree (che lavora con Jennifer Aniston e Nicole Kidman), si è recentemente aperto Noi settimanali sull'amore di Meghan per lui Forme mega , simile a un riformatore Pilates, che incorpora anche il cardio in modo a basso impatto.
Visualizza il post completo su Instagram 'Il motivo per cui le piace, e il motivo per cui piace a così tante altre persone, è perché dà risultati rapidi ed è sicuro. È qualcosa che puoi fare se hai 14 anni o 94 anni', ha detto alla pubblicazione. '...È un allenamento intenso, ma sicuro.'
Lagree ha aggiunto: 'Penso anche che qualcuno come Meghan sia una persona molto attenta alla salute e al fitness. Anche se non è un Megaformer o un Lagree, andrà a fare una passeggiata. Penso che [faccia anche] yoga. … Penso che [Meghan] sia una persona veramente equilibrata – probabilmente mangia davvero bene ogni giorno – e che si prenda davvero cura di se stessa perché puoi vederlo davvero dal tipo di corpo che ha.'
Ha ragione: durante la sua carriera di attrice e il cambiamento dello status reale, Meghan è stata una drogata di fitness che comprende l'importanza di un buon sudore vecchio stile. (Lei e la migliore amica Jessica Mulroney sono compagne di allenamento da anni.) Ecco tutto ciò che devi sapere sul suo regime di allenamento:
La routine di fitness di Meghan Markle
Quando McNamee incontrò Meghan tre anni fa, lei era 'già in forma fantastica', grazie alla sua appassionata routine di corsa e yoga. 'Quindi spettava a me portarlo al livello successivo', afferma. Ciò significava integrare il suo regime esistente con un allenamento per la forza basato su circuiti, e molto altro.
Quando Meghan stava ancora girando Abiti a Toronto, lei e McNamee si incontravano tre o quattro giorni alla settimana, per sessioni di allenamento di 45 minuti. 'Per Meghan, abbiamo cercato di programmare questi allenamenti nelle prime ore della giornata, per renderli una priorità', afferma. McNamee ha adottato una strategia ad alte ripetizioni (da 20 a 25) e a basso peso per la routine di fitness di Meghan Markle, piuttosto che un sollevamento pesante.
'In generale, abbiamo adottato un approccio che coinvolge tutto il corpo', afferma McNamee. 'E poiché Meghan era sullo schermo, ci siamo concentrati davvero sulla postura.' Per fare ciò, ha sempre incluso esercizi per la catena posteriore (glutei, schiena, muscoli posteriori della coscia), oltre a un sacco di lavoro per il core (addominali, schiena, obliqui, pavimento pelvico).
Craig ha anche preso in considerazione il suo allenamento incrociato durante la pianificazione degli allenamenti di Meghan Markle. 'Meghan è un'appassionata corridore, quindi ha già fatto molto lavoro sul tapis roulant da sola', spiega. 'Vedremo quale fosse la sua frequenza di corsa quella settimana.'
Teneva a mente anche i suoi obiettivi yogici: 'Prendevamo in considerazione tutte le posizioni yoga che stava cercando di migliorare e concentravamo i nostri sforzi in quelle aree'. In altre parole, se Meghan fosse decisa a padroneggiare la verticale sulla testa, Craig potrebbe includere altri esercizi fondamentali nella sua routine di fitness.
I due si allenarono insieme per quasi tre anni. Ma da quando la vita di Meghan l'ha portata oltreoceano, le sue sessioni di allenamento plurisettimanali con McNamee sono state sospese. Tuttavia, i due sono ancora in contatto e lui è sicuro che lei stia ancora tenendo il passo con l'allenamento della forza.
'Meghan si dedica alla sua salute, è un aspetto importante della sua vita, quindi per lei ora si tratta di tenere il passo con gli allenamenti che abbiamo fatto insieme e di farli contare.' (Dice che le piaceva particolarmente fare esercizi per la parte inferiore del corpo usando una mini fascia, che può essere comodamente utilizzata praticamente ovunque, sai, come un hotel o un palazzo. Qualunque cosa!)
Naturalmente vale anche la pena notare che anche Meghan mangia super-sano. Come ha detto La migliore salute in un'intervista: 'Cerco di mangiare vegano durante la settimana e poi ho un po' più di flessibilità con quello che mangio nei fine settimana.' E come riporta WomensHealthMag.com, è anche molto probabile che la dieta di Meghan Markle abbia incluso il programma Clean che ha portato al matrimonio reale.
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Ma torniamo alla forma fisica di Meghan Markle: per avere un'idea della routine che fa sul registro, McNamee ha condiviso una routine di circuito esclusiva con WomensHealthMag.com tipica dell'attrice. 'Il nostro obiettivo principale in tutte le nostre sessioni era quello di non essere troppo ripetitivi e creare davvero un allenamento dinamico con molta varietà', afferma.
Per l'allenamento completo di Meghan Markle, McNamee lo suddivide generalmente in quattro sezioni: un riscaldamento cardio di cinque minuti (come il tapis roulant), cinque minuti di stretching dinamico, un circuito di 30 minuti come quello qui sotto e cinque minuti di stretching e defaticamento.
'Questo allenamento è ottimo sia per le celebrità che per i frequentatori abituali di palestra', afferma McNamee. 'Colpisce tutte le aree giuste e ti aiuta a lavorare per ottenere un look lungo, snello, pronto per la fotocamera.'
Se stai provando tu stesso la routine di fitness di Meghan Markle, McNamee consiglia di farlo tre o quattro giorni alla settimana per ottenere i migliori risultati.
Tempo: 30 minuti (più riscaldamento opzionale di 5 minuti, allungamento di 5 minuti, raffreddamento di 5 minuti)
Muscoli interessati: Corpo intero
Attrezzatura: TRX , minibanda , manubri da 5 a 10 libbre, kettlebell da 10 libbre, mat
Messa a fuoco: Forza e cardio
Circuito di allenamento di Meghan Markle 1
Completa tutti gli esercizi di questo circuito di seguito, riposando per 45 secondi alla fine. Quindi ripetere per altri due o tre giri.
Squat e press con divisione elevata del piede posteriore
Arturo Mola
'Questo esercizio impegnativo utilizza più gruppi muscolari tra cui quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, core e spalle', afferma McNamee riguardo all'allenamento di Meghan Markle.
Come: Tieni un manubrio in ciascuna mano, le braccia nella posizione del palo all'altezza delle spalle. Mettiti a circa mezzo metro davanti a un gradino o a una panca e posiziona la parte superiore del piede destro su di esso. Piega le ginocchia per abbassarti in un affondo finché il ginocchio destro non sfiora il pavimento, mantenendo il petto in posizione verticale e i fianchi direttamente sotto il corpo (UN) . Spingi attraverso il tallone sinistro per alzarti, premendo i manubri direttamente sopra la testa (B) . Questa è una ripetizione. Esegui 10 squat divisi per gamba, per un totale di 20 ripetizioni della pressa per le spalle.
Stacco con kettlebell a gamba singola
Arturo Mola
'Questo esercizio metterà sicuramente alla prova il tuo core e illuminerà i muscoli posteriori della coscia', afferma McNamee.
Come: Dalla posizione eretta, tenendo il kettlebell davanti alla coscia con la mano destra, sposta il peso sulla gamba sinistra e solleva il piede destro da terra proprio dietro di te. La gamba sinistra piantata dovrebbe avere una leggera piegatura nel ginocchio (UN) . Spingi indietro i fianchi ed estendi la gamba destra dietro di te. Il tuo petto si abbasserà quando raggiungi la gamba sollevata indietro (B) . Quando raggiungi la fine del range di movimento, caratterizzato dalla tensione nei muscoli posteriori della coscia, inverti il movimento per tornare in posizione eretta. Questa è una ripetizione; fai 15 ripetizioni, poi cambia gamba ed esegui 15 ripetizioni sull'altro lato.
Plyo Step Up
Arturo Mola
'Questo esercizio esplosivo è un'ottima mossa per definire i quadricipiti', afferma McNamee.
Come: Mettiti di fronte a una panchina. Porta il piede sinistro sulla panca (UN), quindi premi tutto il tuo peso su quel piede ed esplodi il tuo corpo verso l'alto (B). Mentre scendi, torna in sicurezza e con controllo alla panca o al box. Questa è una ripetizione. Fatene 15 per gamba.
Estensione tricipiti TRX
Arturo Mola
'Questa versione di estensione del tricipite non solo consentirà un allungamento completo di quei muscoli, ma aumenterà anche la tensione in tutto il core', afferma McNamee. 'Puoi dire combo killer?'
Come: Prendi un TRX e fissalo a un ancoraggio stabile. Guardando lontano dall'ancora, afferra una maniglia con ciascuna mano e inclina il corpo in avanti fino a formare un angolo di 45 gradi. Le braccia dovrebbero piegarsi all'indietro con un angolo di 90 gradi, i gomiti vicino alle orecchie (UN). Mentre coinvolgi i tricipiti, spingi il corpo indietro in una posizione quasi eretta ed estendi le braccia finché non sono completamente dritte (B). Questa è una ripetizione. Fai 15.
Sollevamento degli addominali sospesi
Arturo Mola
'Questo esercizio avanzato farà un nuovo uso della barra per trazioni e farà lavorare gli addominali', afferma McNamee.
Come: Prendi una barra per trazioni e lascia che le gambe si estendano completamente verso il pavimento. Piegare i gomiti a 90 gradi, impegnando la parte superiore del corpo (UN). Usando gli addominali inferiori, solleva le ginocchia finché non sono infilate nel petto (B). Questa è una ripetizione. Fai 15.
Circuito di allenamento di Meghan Markle 2
Completa tutti gli esercizi di questo circuito di seguito. Riposa per 45 secondi alla fine del circuito, quindi ripeti per altri due o tre giri.
Ponte sui glutei supini
Arturo Mola
'Questo infiammerà i tuoi glutei', afferma McNamee, ed è una parte cruciale della routine di fitness di Meghan Markle.
Come: Appoggia il corpo su una panca inclinata, con un peso posizionato sul bacino (UN) . Con i fianchi a pochi centimetri dal pavimento, contrai i glutei e solleva i fianchi finché non sono in linea con le ginocchia (B). Tieni la posizione in alto per uno o due secondi prima di abbassarla in sicurezza. Fai 20 ripetizioni. Se non hai accesso a un bilanciere, usa un manubrio o una palla medica.
Curl per tendini del ginocchio con palla svizzera a gamba singola
Arturo Mola
'L'obiettivo è non perdere la posizione elevata mentre completi le ripetizioni', afferma McNamee.
Come: Sdraiati su un tappetino con la caviglia sinistra e il tallone posizionati su una palla stabilizzata, i fianchi sollevati e la gamba destra estesa verso l'alto, perpendicolare al tappetino (UN) . Usando i muscoli posteriori della coscia, trascina la palla di stabilità verso il tuo corpo, finché solo la punta del tallone non poggia sulla palla (B). Questa è una ripetizione. Fatene 20 per lato. Per semplificare, completa il movimento di curl con entrambe le gambe sulla palla stabilizzante contemporaneamente.
TRX Banded Squat e Row
Arturo Mola
'Questa combinazione consentirà di concentrarsi sulla muscolatura posturale, oltre a fornire stabilità all'anca', afferma McNamee, sottolineando ancora una volta che gli esercizi di postura erano una parte importante della routine di fitness di Meghan Markle.
Come: Mettiti di fronte al tuo TRX, con una mini fascia avvolta attorno alle cosce. Aggrapparsi agli anelli TRX in ciascuna mano, i gomiti incollati ai lati, quindi estendere le braccia per abbassarsi in uno squat (UN) . Usa i muscoli dei glutei, della schiena e dell'interno coscia per riportare il corpo in posizione eretta, riportando le braccia ai lati (B) . Questa è una ripetizione. Fai 20.
Plancia laterale con braccio dritto con abduzione dell'anca fasciata
Arturo Mola
Movimenti come questo, che utilizzano una mini fascia, sono una parte cruciale della routine di fitness di Meghan Markle, specialmente quando è in viaggio.
Come: Avvolgi una mini fascia attorno alle cosce, appena sopra il ginocchio. Mettiti in una posizione di plank laterale con l'avambraccio, con la mano premuta a terra e il ginocchio abbassato e piegato a 90 gradi per stabilità (UN) . Solleva la gamba superiore contro la resistenza della fascia (B) . Ogni volta che porti la gamba parallela al pavimento conta come una ripetizione. Fatene 20 per lato.
Estensioni dell'anca fasciate
Arturo Mola
Come: Mettiti in una posizione da tavolo con una mini fascia avvolta sopra le ginocchia, una gamba estesa dietro di te (UN) . Solleva la gamba estesa finché non è più alta dei fianchi (B) . Ritorna alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Fatene 20 per lato.
Tieni premuto V-Sit
Arturo Mola
'Questo esercizio di base statico è un ottimo rifinitore', afferma McNamee. 'Mirerà agli addominali superiori, agli addominali inferiori e agli obliqui, tutto in una mossa apparentemente semplice. Assicurati solo di sostenere il core e di mantenere il corretto allineamento durante tutto il percorso.'
Come: Inizia in posizione seduta con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati leggermente a terra mentre ti equilibri sulle ossa del sedere. Con il core impegnato, allunga il busto e reclinati leggermente, evitando di arrotondare la schiena. Estendi le braccia davanti a te, quindi allunga le gambe, creando una forma a V con il busto e le gambe. Respira comodamente durante il movimento. Mantieni la posizione per 30 secondi. Per una sfida aggiuntiva, tieni pesi da due a tre libbre in ciascuna mano durante la presa.
