'Ho 92 anni e ne sento 50. Ecco la routine di allenamento su cui lo giuro e come iniziare a 60 anni.'

Immagina di avere 92 anni e andare in palestra quattro giorni alla settimana, fare squat profondi e salire le scale con facilità. È esattamente così che sembra la vita per Edna Giordano, mamma di cinque figli, nonna di 21 e bisnonna di quattro.

'Non penso nemmeno di avere 91 anni', ha detto Buongiorno America l'anno scorso. «Mi sento come quando avevo cinquant'anni. Ho sempre avuto uno stile di vita frenetico perché, diciamocelo, con così tanti figli devi essere impegnato. Quindi non ci ho mai pensato davvero, è semplicemente il modo in cui vivo. Il mio corpo si sente meglio quando mi muovo.'

Ancora più stimolante, Giordano ha iniziato ad andare in palestra solo a 65 anni, quando è stata costretta a ritirarsi dal lavoro presso un ospedale locale a causa della sua età. 27 anni dopo, Giordano va ancora in palestra a giorni alterni con sua figlia Dalyce Radtke condividendo regolarmente video delle loro sessioni di formazione su Instagram e TikTok.

In una Q

'Andare regolarmente in palestra la mattina mi aiuta davvero a livello mentale. Ovviamente non voglio andare, ma dopo averlo fatto mi sento molto meglio. Quando torno a casa, la mia mente è più attiva e la mia giornata continua da lì. Dormo davvero bene, non ho problemi e la mia postura è davvero buona per la mia età: adoro stare appeso a una sbarra per quello, ti distende davvero.'

Dice che rimanere attiva è la ragione per cui non lotta con dolori e dolori. 'Non sento dolore da nessuna parte', dice. “Mi fanno male le ginocchia quando faccio certe cose, ma non abbastanza da impedirmi di fare esercizio. Ho l'artrite ai pollici che mi rende più difficile aprire bottiglie e lattine, ma niente mi impedisce di essere attivo.

«Nemmeno io ho mai fatto la terapia ormonale sostitutiva. Al giorno d'oggi, ogni volta che vai online, vedi integratori e cose che ti aiutano a invecchiare meglio, ma non abbiamo mai avuto queste opportunità. L’esercizio fisico è l’unica cosa che mi ha aiutato a rimanere in salute. Mi hanno appena rinnovato il passaporto per altri dieci anni, perché ho intenzione di restare qui. Potresti vivere fino a 110 anni. Mi rende triste quando le persone sentono di avere una data di scadenza. Mi sento lo stesso di 30 anni fa.’

La routine di esercizi di Giordano

Una ripartizione settimanale:
4 allenamenti in palestra da 1 ora, incluso un riscaldamento cardio su tapis roulant ed esercizi di mobilità dinamica per preparare i muscoli che sta per allenare, un allenamento principale di forza e stretching statico per finire
Esercizio PULITO: giardinaggio quotidiano, passeggiate quotidiane (comprese le passeggiate con il cane), facendo sempre le scale

1. Allenamento della forza

L'allenamento per la forza è l'obiettivo principale della routine di Giordona, con lei che fa allenamenti di quattro ore in palestra a settimana, utilizzando suddivisioni degli allenamenti per colpire diverse aree del suo corpo: un giorno farà la parte superiore del corpo e il giorno successivo la parte inferiore del corpo. Radtke ha condiviso diverse clip di sua madre che fa squat, affondi, presse per le spalle, curl per bicipiti e sollevamenti laterali, oltre a una di lei che fa una serie di addominali, inclusi sollevamenti delle gambe su una panca, dip laterali, bird dog e colpi di scena.

Al momento della pubblicazione, Radtke ha scritto: 'Ecco la mia stimolante mamma di 91 anni che affronta l'allenamento per gli addominali!' Viviamo separati, in città diverse, in paesi addirittura diversi: lei è in Canada. Ogni volta che è con me, mi diverto a superare i suoi limiti con nuovi esercizi. È sorprendente testimoniare le sue capacità fisiche. Gestisce, senza alcuno sforzo, qualsiasi cosa, dai crunch inversi ai sollevamenti delle anche e ai plank laterali. Ciò dimostra chiaramente che l’età è semplicemente un numero. Chi avrebbe mai immaginato che un novantunenne potesse mantenere una tale flessibilità e forza.’

Nel 2023, sua figlia ha condiviso un’altra clip della sua routine di allenamento per la forza su TikTok, scrivendo: “Oggi mia mamma di 91 anni mi ha portato nella sua palestra. Questo è un assaggio della routine di un'ora che fa tre volte a settimana.'

Nella clip, Giordano inizia con il cardio su un cross trainer e un tapis roulant, quindi si allena per la forza utilizzando una macchina per presse sopra la testa, la macchina per trazioni assistite ed estensioni per tricipiti con manubri. Termina con lo stretching incluso uno stretching della rana e la posa del bambino.

Studi mostrare che la perdita di massa muscolare legata all'età accelera quando si raggiunge la settima decade; può aumentare anche il rischio di cadute e lesioni (circa un adulto su tre oltre i 65 anni cade almeno una volta all’anno, secondo Sistema sanitario nazionale ).

Ma ora ci sono prove evidenti che dimostrano che l’allenamento della forza può compensare questi effetti poiché più si invecchia, più le unità motorie neurali – le cellule del cervello e del midollo spinale che inviano comandi dal cervello ai muscoli – saranno adattabili allo stimolo dell’allenamento della forza; man mano che diventano più efficienti, sarai più in grado di tollerare carichi submassimali (sono pesanti, ma non richiedono uno sforzo totale) per un tempo più lungo.

La dottoressa Sims, una fisiologa, consiglia l'allenamento per l'ipertrofia, con serie da 10 a 12 ripetizioni. 'Se ti sei allenato di conseguenza, avrai sviluppato una forza significativa intorno ai cinquant'anni, quindi ora è il momento di sviluppare la massa muscolare magra', afferma il dottor Sims. Per quanto riguarda il peso da sollevare, Radtke afferma che Giordano si attiene ai 'pesi leggeri', quindi scegli qualcosa che ti faccia sentire comodo, ma non facile.

2. Camminare

Camminare è il secondo obiettivo della routine di allenamento di Giordano, con lei che racconta che, oltre a camminare il più possibile nella vita quotidiana, si riscalda per ogni allenamento di forza in palestra con una passeggiata su un tapis roulant, per mantenere la sua forma cardiovascolare. Sua figlia ha anche condiviso una clip di Giordano che completa una camminata sportiva nel parco locale, poi esegue oscillazioni delle gambe, squat profondi, corse a navetta e una breve corsetta, prima di una sessione di allenamento per la forza con step-up, flessioni, alpinisti, dip per tricipiti e crunch addominali sospesi.

Radtke ha scritto nella didascalia: 'La routine di mia madre è una testimonianza degli esercizi che tutti dovremmo abbracciare per una vita di indipendenza e vitalità'.

Ci sono infiniti benefici nel camminare per l’invecchiamento: studi mostrano che diminuisce il rischio o la gravità di vari esiti di salute come malattie cardiovascolari e cerebrovascolari, diabete mellito di tipo 2, deterioramento cognitivo e demenza, migliorando anche il benessere mentale, il sonno e la longevità.

3. Formazione sulla mobilità e sulla flessibilità

Il terzo elemento chiave della routine di Giordano è lo stretching per la mobilità e la flessibilità (due cose diverse, per tua informazione: la mobilità è la capacità del tuo corpo di muoversi attraverso l'intera gamma di movimento, mentre la flessibilità è la capacità di allungarsi). Sua figlia ha condiviso un video della routine di mobilità completa di Giordano, tra cui allungamento dei muscoli posteriori della coscia in posizione supina, allungamento dei glutei in figura quattro, allungamento del piccione modificato, allungamento della parte bassa della schiena in posizione supina, passeggiate sul ponte, roll-up, allungamento dell'inguine a farfalla e sit-to-stand.

Inizia ogni allenamento per la forza con esercizi di mobilità dinamica per innescare i muscoli che sta per far lavorare (come oscillazioni delle gambe e squat profondi prima di una sessione di forza per la parte inferiore del corpo, come visto nel video dell'allenamento al parco di Giordano sopra) e termina con allungamenti statici mirati agli stessi muscoli. Gli studi dimostrano che gli allungamenti statici sono più vantaggiosi se eseguiti durante il defaticamento (rispetto al riscaldamento) poiché possono favorire il recupero muscolare riducendo la rigidità e diminuendo i DOMS, mentre altri ricerca mostra che lo stretching statico dopo un allenamento riduce il funzionamento del sistema nervoso e attiva la risposta parasimpatica, facendoti sentire più calmo dopo l'allenamento.

Nella didascalia, Radtke scrive: “La mobilità incredibilmente giovanile di mia madre non è avvenuta da un giorno all’altro. È una testimonianza di coerenza, che inizia con piccoli passi, forse solo un po’ di più ogni giorno. Niente fronzoli, niente palestra fantasiosa, niente attrezzature speciali.'

4. Esercizio PULITO

Continuando a parlare Buongiorno America , Radtke ha aggiunto che anche l'esercizio NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis – il tipo di movimento che non ti rendi conto di fare ogni giorno) è importante per Giordano. Dice che fa sempre le scale, rimane attiva durante il giorno e cerca opportunità per rafforzare la sua mobilità. Ad esempio, Giordano è responsabile del giardinaggio nel suo condominio e dedica alcune ore a farlo ogni settimana.

Radke dice: “Questo è il mio messaggio, non è necessario andare in palestra per essere in forma. Non devi fare tutti gli allenamenti estremi. Attieniti alle nozioni di base.'

Infatti, il tempo che trascorri intenzionalmente esercitandoti ogni giorno (ad esempio in palestra) ha solo un impatto di circa il 10% sul tuo TDEE (dispendio energetico giornaliero totale), mentre il NEAT può costituirne fino al 50%. studi hanno collegato livelli NEAT più elevati a un rischio ridotto di malattie cardiovascolari come malattie cardiache e ictus, poiché aiuta a mantenere una pressione sanguigna sana, qualcosa che aumenta con l’età man mano che le arterie diventano più rigide.

Dieta e nutrizione di Giordano

Sul fronte della dieta, Giordano dice: 'Cucino la maggior parte della mia cucina, che è come pollo, verdure, insalate e cose del genere. Prendo anche degli integratori: ferro, un multivitaminico e AG1 che prendo ogni mattina. So anche che ho davvero bisogno di proteine, quindi cerco di concentrarmi su questo: il pesce è la mia principale fonte di proteine.

“Non sono proprio un buongustaio, non ho un grande appetito, ma so che il cibo è una medicina. Non ho avuto malattie gravi, a parte il Covid un paio di volte, ma mi sono ripreso abbastanza facilmente. Detto questo, ho dei piaceri colpevoli; Adoro il gelato di Cinnabon e il cioccolato. Ma bilanci tutto questo con cibi sani.'

In qualità di direttrice del fitness di Meltyourmakeup.com UK e istruttrice qualificata di pilates e yoga, Bridie Wilkins si è occupata con passione di esercizi fisici, salute e alimentazione sin dall'inizio della sua decennale carriera nel giornalismo. Si è assicurata il suo primo ruolo presso Look Magazine, dove è iniziata la sua ossessione per il fitness e ha lanciato la rubrica di salute e fitness della rivista, Look Fit, prima di diventare scrittrice di salute e fitness presso HELLO!. Da allora, ha scritto per Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner's World e Red. Ora, supervisiona tutti i contenuti di fitness su meltyourmakeup.com e la rivista cartacea, guidando i principali franchise multipiattaforma, come 'Fit At Any Age', dove mostriamo le donne che dimostrano che l'età non è un ostacolo all'esercizio fisico. Ha anche rappresentato il marchio su BBC Radio London, oltre a vari podcast e Substacks, il tutto con l'obiettivo di incoraggiare più donne a esercitarsi e mostrare loro come fare. Fuori dal lavoro, trovala mentre prova l'ultimo studio di Pilates, testa il suo VO2 max per divertimento (TY, Oura) o pubblica allenamenti su Instagram.