Ho sempre pensato che la corda per saltare fosse un attrezzo totalmente sottovalutato. Certo, lo adoravamo tutti quando eravamo bambini, ma a meno che tu non sia un CrossFitter o non ti muovi regolarmente su un ring, è raro trovarne uno incorporato in un allenamento. Eva via terra , personal trainer di celebrità, dice che è un errore. E lei lo saprebbe: aiuta Carrie Underwood a mantenersi in perfetta forma mentre è in viaggio. (PS: ecco cosa fa Carrie per ottenere quelle braccia incredibilmente forti.)
Una corda per saltare è un'attrezzatura davvero straordinaria, ma spesso trascurata, dice. È conveniente, portatile e non hai bisogno di molto spazio per allenarti alla grande.
In effetti, Overland dice che ne ha fatto usare uno a Carrie sul registro. Carrie è in incredibile [forma] ed è sempre pronta per una sfida in più, dice. Spesso salteremo la corda tra le serie di sollevamento come [una forma di] recupero attivo.
Saltare la corda ha anche alcuni vantaggi piuttosto interessanti. Non solo è ottimo per la resistenza cardiovascolare e un importante bruciatore di calorie (puoi bruciare tra 10 e 16 calorie al minuto quando salti a un ritmo moderato, dice Overland), ma puoi anche usarlo per rafforzare i muscoli stabilizzatori della caviglia e del piede, migliorare la coordinazione occhio-mano e aumentare la potenza, la velocità, l'agilità e l'equilibrio.
Tutti questi motivi sono il motivo per cui ho deciso di affrontare una sfida di due settimane saltando la corda ogni singolo giorno, per almeno 10 minuti. Che fosse parte del mio riscaldamento, inserito nella mia routine o l'unico sudore su cui ho lavorato quel giorno, mi sono impegnato a saltare su una corda, ancora e ancora, sul reg. Ecco cosa ho imparato.
La tua corda è importante
Quando ho iniziato la mia sfida, ho detto a Overland che, anche se incorporo sporadicamente lo strumento nei miei allenamenti, di solito non cambio molto il modo in cui lo utilizzo. Quindi, la prima cosa che dovevo fare era abituarmi a usare una corda per saltare ogni giorno. Per fare ciò, Overland afferma che la chiave è scegliere la corda giusta. Consiglia una corda veloce o una corda di nylon sottile per i principianti, poiché sono più leggere e richiedono meno sforzo ad ogni giro. (Ciò ti aiuterà ad aumentare la fiducia perché vedrai che, in effetti, puoi saltare la corda.) Anche le dimensioni contano. Per vedere se il tuo è quello giusto, Overland dice di tenere entrambe le maniglie e di mettersi al centro della corda. Se le maniglie arrivano fino alle ascelle, sei a posto.
Scopri come puoi far esplodere il grasso usando le corde da battaglia:
Le corde per saltare sono fantastiche per il riscaldamento
Saltare la corda è un ottimo modo per far circolare il sangue e aumentare la frequenza cardiaca, afferma Overland. Preparare i muscoli al movimento è importante se vuoi ottenere il massimo dal tuo allenamento. E poiché le corde per saltare richiedono gambe, braccia, spalle e core, Overland afferma che è un ottimo modo per riscaldare tutto il corpo prima di lanciarsi in un allenamento in piena regola. E devo essere d'accordo: ogni volta che usavo la corda per saltare come unico riscaldamento per un allenamento, mi sentivo pronto e pronto a partire.
Correlato: 'Ho fatto 50 crunch ogni giorno per un mese: ecco cosa è successo'
Richiede una seria connessione mente-corpo
Circa a metà della prima settimana della mia sfida, sono tornato a casa da una giornata di lavoro più lunga del solito e mi sono ritrovato a fissare la corda, rendendomi conto di non averla ancora usata. Sentendomi mentalmente esausto, volevo solo staccarmi e portarlo a termine. Ma non potevo. Mentre saltavo, ogni volta che i miei pensieri cominciavano a vagare, inciampavo e dovevo ricominciare da capo, qualcosa che è frustrante anche quando non stai sognando il tuo letto. Questo perché devi usare il cervello e il corpo contemporaneamente, afferma Overland. Non è come un tapis roulant, dove puoi semplicemente saltare e premere il pilota automatico, dice. Sei costretto ad essere presente. Concentrarsi sul salto della corda è qualcosa che volevo fare in quel momento? Assolutamente no. Ma anche il mio cervello è un muscolo, quindi potrei anche lasciarlo partecipare all'azione. ( L'allenamento snello, sexy e forte Il DVD è l'allenamento veloce e flessibile che stavi aspettando!)
È anche un ottimo allenamento a basso impatto
Dopo più di una settimana dall'inizio della mia sfida, il mio corpo desiderava un allenamento a basso impatto dopo una routine di bootcamp killer il giorno prima. Ho pensato di saltare la mia sessione quotidiana di salto in favore di un dolce flusso di yoga, ma Overland mi ha ricordato che saltare è in realtà un'ottima opzione a basso impatto. Non confondere l'alta intensità con l'impatto elevato: se eseguito con la forma corretta, saltare la corda può essere considerato cardio a basso impatto, afferma. Devi rimanere leggero [mentre salti] e assorbire l'impatto sulle punte dei piedi. Quindi per i miei 10 minuti ho affinato la mia forma. Alla fine, ero sudato, avevo più motivazione per intraprendere il lavoro di forza e le mie ginocchia non erano peggiorate per l'usura.
Correlati: Perdi la pancia con solo due movimenti di esercizio
Dieci minuti sono tanti per saltare la corda
Quando pensi alla tua giornata nel suo complesso, 10 minuti non sembrano così lunghi. Ma se salti la corda normalmente – salti singoli, piedi uniti – andare avanti per 10 minuti di fila può diventare noioso molto velocemente. Overland dice che alcune persone trovano che il ritmo costante e il movimento ripetitivo siano meditativi, ma io ero il contrario. Avevo bisogno di qualcosa per intrattenere la mia mente, quindi non mi concentravo sulle sensazioni del mio cuore che accelera e dei miei muscoli che bruciano.
Ecco perché le ho chiesto alcune routine diverse a cui potevo rivolgermi quando avevo bisogno di un ulteriore colpo di motivazione. Ecco alcuni dei miei preferiti di Overland:
Dolcetto Tabata
Salta 20 secondi, ritmo veloce
Riposa 20 secondi
Ripeti per 10 minuti
Minuto per minuto
Salta 40 secondi, ritmo facile
Salta 20 secondi, ritmo sprint
Salta 40 secondi, ritmo facile
Salta 20 secondi, ginocchia alte
Salta 40 secondi, ritmo facile
Salta 20 secondi, double under
Ripeti per 10 minuti
Scale
Salta 100 giri in avanti
Salta 100 giri indietro
Salta 150 giri in avanti
Salta 150 giri indietro
Continua ad aumentare di 50 fino allo scadere dei 10 minuti
Interruttore a gamba singola
Salta 20 secondi su una gamba
Salta 20 secondi sull'altra gamba
Salta 20 secondi su entrambe le gambe, sprint
Ripeti per 10 minuti
Qual è il tuo numero
Salta 50 secondi, contando i tuoi giri
Riposa 10 secondi
Ripeti per 10 minuti. Per ogni round, cerca di raggiungere lo stesso numero di giri che hai fatto nel primo round.
Puoi usare una corda come strumento di agilità
L’allenamento di agilità, secondo me, non è incorporato in un numero sufficiente di allenamenti. Quindi, non appena Overland ha suggerito di usare una corda per saltare per lavorare sull'agilità, ne sono stato completamente entusiasta. Due o tre volte a settimana, dopo aver terminato l'allenamento, ho steso la corda orizzontalmente a terra davanti a me e ho fatto quanto segue:
- Salta avanti e indietro per 30 secondi
- Ruota a destra; salta da un lato all'altro per 30 secondi
- Continua a ruotare verso destra, alternando salti avanti e indietro e da un lato all'altro finché non avrai completato il quadrato da tre a cinque volte
Correlato: I 3 movimenti che dovresti fare prima di ogni allenamento di forza per costruire più muscoli
Nel complesso, usare una corda per saltare ti renderà più forte e ti aiuterà a perdere peso
Entro la fine delle due settimane, sono saltato sul mio Bilancia corporea Nokia e non solo avevo perso un chilo e mezzo – un risultato serio, visto che il mio obiettivo non era perdere peso – ma avevo anche perso circa l’1% di grasso corporeo. Inoltre, i miei guadagni di forza erano reali: il mio allenatore ha detto che ero pronto per salti più alti e il mio tempo è diminuito durante il check-in mensile dell'esercitazione di agilità. Anche se dubito che continuerò a saltare la corda ogni singolo giorno - sono un grande fan dei giorni di riposo - posso dire con certezza che incorporerò questo preferito dell'infanzia nella mia routine regolare e adatta agli adulti.
Samantha Lefave è una scrittrice ed editrice esperta che si occupa di fitness, salute e viaggi. Intervista regolarmente atleti professionisti, allenatori d'élite ed esperti di nutrizione ai vertici del loro campo; il suo lavoro è apparso in Il mondo del corridore , Andare in bicicletta , Al di fuori , Salute dell'uomo E Meltyourmakeup.com , Cosmopolita , Fascino e altro ancora.
