Come dormire sulla schiena, secondo gli esperti del sonno

Potresti aver sentito che alcuni modi di dormire sono migliori per te rispetto ad altri, con il sonno sulla schiena considerato il modo migliore per dormire da molti. La National Sleep Foundation considera dormire sulla schiena una delle migliori posizioni del sonno; Questo perché ti mantiene in una posizione neutra e impedisce una pressione indesiderata sul collo e sulla schiena. Se dormire sulla schiena arriva naturalmente per te, non è necessario alcun lavoro, ma cosa fare se non lo fa? Per saperne di più sui benefici, gli svantaggi e su come iniziare a dormire sulla schiena, abbiamo contattato gli esperti del sonno.

Incontrare gli esperti

Kaliq Chang è uno specialista di gestione del dolore interventistico presso l'Atlantico della colonna vertebrale.

Terry Cralle è un'infermiera registrata ed esperto di sonno con il migliore consiglio di sonno.

Erin Rossi è un allenatore di scienze del sonno certificato e collabora al Basta riposare Blog.

Carolyn Burke è un allenatore e editore certificato per il sonno per Il consulente del sonno .

James Rowley è il capo delle cure polmonari e critiche e della medicina del sonno presso l'ospedale universitario DMC Harper.

I benefici del sonno sulla schiena

Kaliq Chang , uno specialista di gestione del dolore interventistico presso l'Atlantico della colonna vertebrale, afferma che dormire sulla schiena può essere una posizione ottimale fintanto che la colonna vertebrale è allineata in posizione neutra. Poiché l'allineamento è importante qui, dovrai mantenere il collo in una posizione neutra piuttosto che permetterlo di inclinare da un lato o dall'altro. La chiave per il sonno riposante è mantenere la colonna vertebrale in allineamento naturale, afferma Chang.

Chi non dovrebbe dormire sulla schiena?

Questa posizione del sonno non è consigliata per chi ha apnea notturna. Se non hai sentito parlare dell'apnea notturna, questa è una condizione in cui la respirazione di una persona viene interrotta, spesso ripetutamente, mentre dorme.

'Il sonno di schiena può peggiorare il russare o l'apnea notturna, dice Terry Cralle , Un'infermiera registrata ed esperto di sonno con il miglior consiglio di sonno. Nelle persone con lieve apnea ostruttiva del sonno, il miglioramento sintomatico può essere ottenuto semplicemente evitando il sonno di nuovo. Aggiunge che le persone con apnea posizionale sperimentano la maggior parte delle loro anomalie respiratorie mentre dorme sulla schiena. Quindi, se soffri di apnea notturna posizionale, molto probabilmente il sonno non fa per te.

Il comfort gioca un ruolo nel decidere quale posizione del sonno è la migliore anche per te. I nostri esperti concordano sul fatto che dormire dalla tua parte può essere altrettanto sano come dormire sulla schiena. In parole povere, gli esperti del sonno raccomandano il sonno in qualunque posizione sia comodo per te. Anche se consigliano di dormire sullo stomaco, che può portare al mal di collo e alla schiena. Il sonno di stomaco non è generalmente raccomandato, poiché la parte bassa è iperestestata senza un modo semplice per correggerlo e il collo è forzato di lato, ha detto Chang.

Una nota sulla gravidanza

Se sei incinta, dormire su un lato è in realtà la migliore opzione. Dormire sulla schiena può potenzialmente ridurre il flusso sanguigno al feto, che è il turno può causare problemi con la crescita fetale ed è quindi meglio evitare.

Se stai cercando di iniziare a dormire sulla schiena, ecco alcuni suggerimenti e guida che possono aiutare:

Concentrati sul rendere il tuo corpo una linea retta

La cosa più importante da ricordare quando ti alleni a dormire sulla schiena è concentrarsi sull'allineamento. Se trovi oggetti di scena come cuscini e coperte che distraggono, assicurati solo che la tua colonna di testa e spinale rimani in una linea retta, afferma Robbins. Per una motivazione extra, il sonno di schiena può Ridurre le linee sottili , poiché il tuo viso non sta premendo nel tuo cuscino. Può anche consentire un maggiore assorbimento del tuo Crema notturna .

Usa un materasso fermo

Erin Rossi, un allenatore di scienze del sonno certificato e collaboratore del Basta riposare Il blog sottolinea l'importanza di trovare un materasso favoloso con la corretta quantità di densità. 'Se vuoi allenarti a dormire sulla schiena, devi prima trovare il materasso giusto. Se provi a sdraiarti su un materasso troppo morbido, i fianchi affonderanno troppo in basso, rendendo difficile mettersi a proprio agio senza rotolare al tuo fianco.

Potresti trovare molto più facile dormire sulla schiena se hai un materasso fermo piuttosto che uno morbido. Su un letto morbido, la colonna vertebrale inferiore può affondare non supportata nel letto e causare iperestensione della colonna lombare, dice Chang. Il risultato sfortunato? Dolori alla schiena. I materassi morbidi possono sembrare sognanti all'inizio, ma potresti essere sorpreso di scoprire quanto ti senti meglio dopo aver dormito su un materasso più solido.

Scegli il cuscino giusto

Quando si tratta di cuscini, vuoi assicurarti di mantenere il tuo corpo in un corretto allineamento aggiungendo la giusta quantità di supporto. Un sonno posteriore farebbe bene con un cuscino che ha una zona concava per il riposo, afferma Robbins. Cerca anche un compartimento più spesso verticale su entrambe le lunghezze del cuscino per sostenere la colonna cervicale.

In quella nota, Cralle ti esorta a pensare oltre la sola superficie del sonno. I cuscini e i toppers si consigliano e possono aumentare e migliorare il comfort e aiutare a sostenere la posizione preferita del sonno, afferma.

Dormi con un cuscino sotto le ginocchia

Hai mai svegliato con una parte bassa della schiena dolorante dopo aver dormito sulla schiena? Questo non è raro: alcune persone sperimentano il mal di schiena dopo aver dormito sulla schiena. Per ridurre la pressione e lo stress sulla colonna vertebrale, Chang consiglia di dormire con un cuscino sotto le ginocchia. L'Università di Rochester Medical Center spiega che ciò può anche aiutare a sostenere la curva naturale nella parte bassa della schiena.

Usa un telaio del letto regolabile

L'uso di un telaio del letto regolabile può aiutarti a tenerti sulla schiena, aiutando a mantenere la testa o i piedi elevati per tutta la notte. I letti ora sono dotati di supporto suddiviso in zone e supporto lombare, il che può essere molto utile quando le persone stanno cercando di rimanere sulla schiena tutta la notte, dice Carolyn Burke , un allenatore del sonno certificato ed editore per Il consulente del sonno .

Costruisci un forte cuscino, sul serio

La mia posizione è: più cuscini, meglio è, afferma Robbins. Fai un forte cuscino intorno a te, posizionando un cuscino sotto le gambe. Infine, se stai cercando di passare al sonno posteriore, ti consiglia di cercare un cuscino con supporto per la nuca o la colonna cervicale.

Mym Beauty Suggerimento

Se sei a corto di alcuni cuscini per fare un forte, puoi provare questo cuscino a forma di mezzaluna da parte di Moon Pod.

Prova una coperta ponderata

Burke dice che è più difficile lanciare e girare con una coperta ponderata, impedendoti di girare sul lato o sullo stomaco. Questo stile di BeearBy presenta un design chic e moderno in maglia con la possibilità di scegliere 15, 20 o 25 libbre di peso confortante.

Non forzarlo

Se non riesci a prendere l'abitudine di dormire sulla schiena e tende naturalmente a dormire su un fianco, va benissimo. Gli esperti del sonno a cui abbiamo parlato concordano sul fatto che il sonno laterale è ottimale come dormire sulla schiena.

Secondo James Rowley, capo delle cure polmonari e critiche e della medicina del sonno presso l'ospedale universitario di DMC Harper, non esiste una posizione migliore per dormire. Le persone dovrebbero dormire nella posizione più comoda per loro e consente loro la migliore notte di sonno, afferma. Per alcuni che potrebbero essere sulla schiena, per altri dalla loro parte.

Se scegli di dormire da parte tua, Chang consiglia di fare ulteriore cura per mantenere il collo in posizione neutra. Come per la schiena, un materasso solido è ottimo per i sonnolesi laterali, così come mette un cuscino tra le gambe e assicurarsi che il cuscino dietro la testa sia ad un'altezza adeguata per mantenere il collo in allineamento.

Se sei preoccupato per la posizione del sonno o per qualsiasi altro aspetto del sonno, ricorda di consultare sempre il tuo medico prima di apportare grandi modifiche. Ciò è particolarmente importante se soffri di apnea notturna o di un'altra condizione che colpisce la respirazione: i Doctors conoscono sempre meglio!

1. National Sleep Foundation. Migliori posizioni per dormire . Aggiornato il 29 aprile 2021.

2. Anderson, N. H., Gordon, A., Li, M., Cronin, R. S., Thompson, J., Raynes-Greenow, C. H., Heazell, A., Stacey, T., Culling, V. M., Wilson, J., Askie, L. M., Mitchell, E. A. Associazione della posizione di sonno di sonno supino nella tarda gravidanza con un peso alla nascita ridotto: un'analisi secondaria di una meta-analisi dei dati dei singoli partecipanti. Jama Network Open, 2 (10), E1912614.

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4. Centro medico dell'Università di Rochester. Una buona postura per dormire ti aiuta la schiena .