L’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è chiamato alta intensità per un motivo: è difficile! L'HIIT, ovvero qualsiasi allenamento in cui si alternano periodi di lavoro intenso e di lavoro meno intenso, o anche di riposo completo, può essere un metodo fantastico per bruciare i grassi, rafforzare i muscoli, aumentare il tasso metabolico a riposo e migliorare il condizionamento generale in meno tempo rispetto agli allenamenti a stato stazionario, afferma Adam Rosante, personal trainer certificato e autore di Il corpo dei 30 secondi .
Solo perché riesci a farli più velocemente non significa che dovresti impegnarti moltissimo negli allenamenti HIIT ogni giorno. La frequenza con cui inserisci l'HIIT nella tua routine dipende dai tuoi obiettivi di fitness, ma Rosante consiglia tre o quattro giorni alla settimana al massimo, con uno o due giorni di riposo in mezzo. A seconda del tipo di HIIT che stai facendo, un giorno o due sono spesso sufficienti per consentire ai sistemi energetici del tuo corpo di recuperare e adattarsi allo stimolo dell'allenamento, permettendoti di affrontare duramente la sessione successiva, spiega.
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E non preoccuparti: secondo uno di essi, solo tre giorni di HIIT a settimana sono sufficienti per bruciare molti grassi studio condotto dall’Università dell’Ontario Occidentale. Quando i partecipanti hanno eseguito da quattro a sei sprint su tapis roulant da 30 secondi (riposando da quattro a sei minuti tra uno sprint e l'altro), hanno bruciato molto più grasso rispetto a un altro gruppo di partecipanti che si è impegnato a fare cardio a stato stazionario per 30-60 minuti tre volte a settimana.
Non sai da dove cominciare? L'HIIT può davvero essere applicato alla maggior parte degli allenamenti. Un ottimo modo per i principianti di incorporare l'HIIT è scegliere un esercizio con cui hai familiarità (corsa, ciclismo e nuoto sono ottimi esempi) e alternare raffiche di 30 secondi di lavoro intenso, in cui lavori alla tua massima capacità, per poi rallentare a un ritmo moderato o addirittura a riposo per 30 secondi, afferma Rosante. Alterna la combinazione di 30 secondi di lavoro/30 secondi di riposo per 15-35 minuti. (Balla a modo tuo con High-Intensity Dance Cardio, il primo DVD di socanomics!)
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Ma se non hai familiarità con determinati esercizi, ad esempio l’allenamento per la forza, non iniziare subito ad applicare l’HIIT a quegli allenamenti. Non vuoi applicare intensità a qualcosa in cui non sei bravo, dice Rosante. Concentrati prima sull'apprendimento degli esercizi con un'ottima forma e a un ritmo moderato, quindi aggiungi l'intensità.
Qualunque sia il tuo esercizio preferito, ricorda che metà di HIIT sta per ad alta intensità. Si deve Veramente spingi al massimo durante gli intervalli intensi, dice Rosante. Gli sforzi poco convinti non produrranno gli stessi risultati di dare il massimo. Quando si tratta di HIIT, meno è davvero di più: vuoi sentirti come te letteralmente non potevo fare un altro minuto quando la sessione HIIT è terminata; se ritieni di poter andare avanti, beh, probabilmente non ti stavi spingendo abbastanza.
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Il lato positivo è che se esegui solo sprint da 30 secondi invece di 30 minuti consecutivi sul tapis roulant, ad esempio, 30 secondi di alta intensità sono un quantità più facile da mantenere rispetto a 30 minuti, anche se lo fai ancora e ancora.
