Questo articolo è stato scritto da Lizzie Fuhr e Michele Foley e riproposto con il permesso di POPSUGAR Fitness .
Quando sei in un percorso di perdita di peso, mangiare proteine adeguate è essenziale per il tuo successo. Molte persone iniziano a perdere peso con facilità una volta che aumentano la quantità di proteine nella loro dieta poiché gli alimenti ad alto contenuto proteico richiedono più lavoro per 'digerire, metabolizzare e utilizzare, il che significa che si bruciano più calorie elaborandoli', afferma Esther Blum, R.D. Un tempo di digestione più lungo significa anche che si rimane sazi più a lungo, a differenza dell'effetto 'crash and burn' che deriva dal consumo di cibi grassi e carboidrati raffinati.
Oltre a dare una spinta al tuo metabolismo e a mantenerti soddisfatto, uno studio ha dimostrato che oltre a una regolare routine di esercizio fisico, raddoppiando l'apporto proteico (come raccomandato dalle indennità dietetiche raccomandate dagli Stati Uniti) può essere la chiave per perdere chili di grasso senza ridurre la massa muscolare. Questo è importante poiché i muscoli bruciano più calorie nel corpo rispetto al grasso. In breve, se sei seriamente intenzionato a perdere peso, devi prendere sul serio le proteine.
Non sono sicuro che tu ne abbia abbastanza proteina nella tua vita? Leggi, incorpora questi suggerimenti nella tua dieta quotidiana e inizia a vedere i risultati!
Quanto dovresti mangiare
Per assicurarti di assumere la giusta quantità di proteine nella tua dieta, devi sapere di cosa ha bisogno il tuo corpo! Il fabbisogno medio di proteine dei Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie per le donne di età compresa tra 19 e 70 anni è di 46 grammi al giorno, ma questo non è il numero rigido da seguire, soprattutto se sei attivo. L'apporto proteico giornaliero raccomandato dipende da una serie di fattori, tra cui il peso, il livello di attività e se sei incinta o meno.
Dai un'occhiata a questo grafico a portata di mano per trovare il numero magico che supporterà i tuoi obiettivi personali.
Alimenti che dovresti acquistare
Una volta determinata la quantità di proteine di cui hai bisogno ogni giorno, è il momento di considerare gli alimenti migliori da incorporare nella tua dieta. Quando si tratta di perdere peso, i mangiatori di carne dovrebbero sempre optare per fonti proteiche magre poiché hanno un contenuto significativamente più basso di grassi. La carne di pollame più magra è la carne bianca senza pelle, e se temi che la carne rossa sia vietata, sarai felice di sapere che ce ne sono molti altri carne rossa magra opzioni che supportano la perdita di peso.
Se sei nuovo a una dieta vegana o vegetariana, è importante essere meticoloso nel raggiungere ogni giorno le proteine raccomandate. Leggi su le migliori fonti proteiche vegetariane e il le migliori opzioni vegane per assicurarti di assumere abbastanza di questi alimenti nella tua dieta.
Quando fare rifornimento
L'allenamento per la forza è una parte essenziale di qualsiasi routine di perdita di peso sostenibile e il modo in cui alimenti il tuo corpo dopo l'allenamento può avere effetti profondi sul recupero del tuo corpo. Una dura sessione di allenamento per la forza provoca lievi strappi nelle fibre muscolari e quando il corpo guarisce le fibre dei muscoli si rafforzano, crescono e diventano più definite. Affinché questo processo avvenga, il tuo corpo ha bisogno degli aminoacidi contenuti nelle proteine per ricostruire il tessuto muscolare danneggiato.
Secondo Tim Rich, un fitness manager della Crunch Gym, chiunque faccia un allenamento di resistenza o di forza ha bisogno di almeno 10 grammi di proteine subito dopo un allenamento intenso per assicurarsi che il corpo riceva i nutrienti adeguati per favorire la riparazione e il recupero muscolare. Questo è importante da tenere a mente mentre scegli il perfetto spuntino post allenamento .
Maestro Allenatore Nike Maria Purvis consiglia 30 grammi di proteine entro 30 minuti dal risveglio. Questa sferzata di energia ti aiuta a dare il meglio di te, tenendo a bada la voglia di grassi. Se sei preoccupato di come riuscirai a mangiare così tante proteine al tuo risveglio, mescolale così velocemente frullato di pane alla banana che soddisfi le sue esigenze.
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