- Lo stacco da sumo è una variante dello stacco che ti aiuta a sollevare più peso.
- Questa mossa prende di mira anche aree leggermente diverse dei tuoi glutei.
- Puoi incorporare lo stacco sumo nella tua routine di allenamento per le gambe.
Gli stacchi tradizionali sono come il caffè nero: fanno miracoli senza problemi. Ma a volte hai bisogno di qualcosa in più, un po' di caffeina in più, una piccola spinta di sapore, quindi opti per un cappuccino o un americano.
Bene, con gli stacchi, se vuoi sollevare più peso o lavorare su parti diverse dei tuoi glutei, vai sumo, dice il fisiologo dell'esercizio fisico di San Diego Pete McCall, C.S.C.S.
Come eseguire uno stacco sumo
Come: Stai con i piedi alla larghezza delle spalle (un po' più larghi se preferisci), con una serie di manubri davanti a te. Ruota i piedi lontano dalla linea mediana del corpo in modo che siano ruotati di 30-45 gradi. Piegati sui fianchi, mantenendo il petto in alto e spingendo i fianchi indietro mentre abbassi le mani per afferrare i manubri con una presa prona. Fai un respiro profondo e coinvolgi il tuo core. Mantieni la colonna vertebrale dritta mentre contrai i glutei, spingi i fianchi in avanti e solleva i manubri mentre raddrizzi le gambe per stare in piedi. Abbassa lentamente i pesi sul pavimento. Questa è una ripetizione.
Gli stacchi sumo facilitano il sollevamento di pesi più pesanti.
Ripetizioni/serie per ottenere i migliori risultati: La posizione dei sumo squat ti consente di tirare più pesantemente (ne parleremo più avanti tra un secondo), quindi cerca di fare da 5 a 8 ripetizioni in cui sei affaticato dall'ultima. Riposa 90 secondi. Inizia con 2 serie e procedi fino a 4 nel tempo, consiglia McCall.
Nota: puoi eseguire questo movimento anche con un bilanciere o un kettlebell.
Vantaggi dello stacco sumo
Proprio come gli stacchi tradizionali, la varietà del sumo è principalmente una mossa di forza, sebbene possa anche aiutare a migliorare la mobilità delle anche, afferma McCall.
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Il vantaggio principale di uno stacco da sumo rispetto a quello normale è che rende più facile sollevare pesi più pesanti. Girare i piedi e afferrare [il peso] sotto il centro di gravità riduce la lunghezza della leva tra le mani e i fianchi, dove viene generata tutta la potenza,' spiega. 'Ciò riduce il carico e consente di trainare più peso.
Entrambe le varianti rafforzano gli stessi muscoli: grande gluteo, muscoli posteriori della coscia, adduttori (tutti quelli responsabili dell'estensione dei fianchi). Ma poiché i piedi sono rivolti verso l'esterno, la rotazione esterna dei fianchi aiuta a colpire diversi angoli delle fibre muscolari dei glutei, aiutandoli a svilupparsi ancora di più nel loro insieme, aggiunge McCall.
Rendi gli stacchi da terra sumo parte del tuo allenamento
Nel quadro più ampio di una routine di allenamento, gli stacchi da terra tradizionali sono ancora la soluzione ideale. Ma poiché il sumo sviluppa i tuoi glutei in modo diverso e ti consente di sollevare di più, può essere utile passare a questa varietà per 6-10 settimane, afferma McCall.
Incorporali in qualsiasi allenamento per le gambe, fino a tre volte a settimana.
Poiché gli esercizi per i glutei consumano molta energia, esegui il movimento all'inizio dell'allenamento, quando i tuoi muscoli sono più forti, dice McCall. Il sumo fa lavorare la parte posteriore delle gambe, quindi, se fai a superinsieme , abbinalo a una mossa che prende di mira i quadricipiti e gli altri muscoli lungo la parte anteriore della coscia, come il calice, la parte anteriore o gli squat.
