C'è un tempo e un luogo per pesi da tre libbre. (Uhm, come quando ti asciughi i capelli.) Ma sollevando pesante è ciò che ti aiuterà effettivamente a costruire muscoli, a mettere il turbo al tuo metabolismo e a dimostrare a te stesso che sei, in effetti, un duro.
Allora come fai a sapere se stai pompando pesi abbastanza grandi per aumentare davvero la forza e scolpire i muscoli? Bene, sollevare pesi significa tutto ciò che ti sembra pesante. Si tratta di sfidare te stesso e spostare più peso di quanto avresti potuto la settimana o il mese scorso, afferma il personal trainer e allenatore della forza con sede a St. Louis Kourtney A. Thomas , C.S.C.S. In breve, finché ti impegni al massimo, stai sollevando pesi pesanti.
Detto questo, ecco Sono regole rigide e veloci su come usare l'imbracatura con grandi pesi in modo sicuro ed efficace. Ecco cosa devi sapere prima di lanciare i tuoi piccoli campanelli in favore dei grandi kahuna.
1. Prima il modulo principale
Prima di provare a eseguire lo squat il più possibile per sei ripetizioni, o anche una sola, devi padroneggiarlo squat a corpo libero , squat con manubri e squat sub-max con bilanciere (ovvero squat con bilanciere non così pesanti) e tutti con una forma perfetta, afferma l'allenatore di forza di Baltimora Erica Suter , C.S.C.S. Pensaci: se hai la forma meh quando sposti una quantità di peso che ti sembra facile, la tua forma si romperà completamente quando sposti un peso davvero impegnativo, dice. Ed è allora che accadono gli infortuni.
Quindi analizza le basi prima di aumentare i pesi. Se non sei sicuro di fare qualcosa di giusto, non esitare a chiedere a un allenatore della tua palestra di guardare il tuo modulo.
Inizia utilizzando solo i pesi: prova i movimenti in questo video:
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2. Aumenta lentamente il peso e diminuisci le ripetizioni
Una volta che hai capito il modulo, non aver paura di spingerti oltre e di lottare per alcune ripetizioni, dice Suter. L’importante è progredire lentamente. Nel corso di settimane e mesi, non di giorni, aumenta i tuoi pesi e riduci le ripetizioni da 15, 12 o 10 fino a otto, sei, quattro o, se vuoi, anche di meno per avvicinarti al tuo livello. una ripetizione max . (Questo è un modo abbreviato per indicare il peso massimo che puoi spostare con la forma corretta per una sola ripetizione.) Man mano che ti avvicini al massimo di una ripetizione, vorrai anche eseguire meno serie (pensa da due a sei).
Mentre eseguire da sei a 12 ripetizioni di un determinato esercizio ti aiuterà a costruire muscoli, eseguire sei ripetizioni o meno (con pesi super pesanti) ti aiuterà a sviluppare forza pura.
Il tuo sforzo dovrebbe sembrare duro, almeno un otto su una scala da uno a 10, dice Thomas. Quando raggiungi il massimo del tuo range di ripetizioni, dovresti avere la sensazione di averlo fatto Forse ancora una ripetizione rimasta nel serbatoio. Puoi quindi lavorare da lì quando sei pronto e la tua forza progredisce. Quando si tratta di sicurezza, una buona regola della sala pesi è aumentare i pesi in un dato esercizio solo dopo essere stati in grado di eseguire due ripetizioni extra di quell'esercizio per almeno due settimane consecutive.
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3. Diventa più pesante nei grandi sollevamenti
Come abbiamo detto, sollevare sei ripetizioni o meno con quanto più peso possibile è ottimo per migliorare la forza. Ma tu vuoi solo andare Veramente grande mentre si eseguono sollevamenti composti - squat, stacchi, affondi e sollevamenti olimpici come i clean - che coinvolgono più muscoli e articolazioni, afferma Suter.
Perché? Perché, quando esegui questi movimenti composti, la forza viene distribuita tra così tanti muscoli, tessuti connettivi e strutture articolari che tutto funziona nella giusta quantità. Niente viene stressato troppo, dice. Ma se provi ad aumentare il tuo massimo di una ripetizione, corri il rischio di ferirti i bicipiti e le articolazioni del gomito, tutto in una volta o nel tempo, spiega Sam Simpson, C.S.C.S., C.P.T., comproprietario e vicepresidente di Studio di formazione B-Fit a Miami. Lo stesso vale per altri esercizi di isolamento come i sollevamenti dei polpacci, i contraccolpi dei glutei e le estensioni dei tricipiti.
E mentre alcuni movimenti come le file piegate si qualificano sicuramente come movimenti composti, non sono realmente favorevoli a carichi quasi massimi. Dopotutto, anche se i tuoi dorsali riescono a sostenere un bilanciere da 75 libbre, ciò non significa che non ti ribalterai quando ti pieghi per iniziare il movimento, dice Suter.
Quindi, una volta che ci sei riuscito, vai avanti, solleva carichi molto pesanti (sei ripetizioni o meno), ma solo quando esegui sollevamenti robusti e composti. Con qualsiasi altra cosa, limita il peso a qualcosa che puoi gestire per otto ripetizioni alla volta. (Scopri di più su come padroneggiare i tuoi sollevamenti con Meltyourmakeup.com Sollevare per dimagrire di Holly Perkins!)
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4. Riposati
Quando spingi il tuo corpo con sollevamenti pesanti, devi pensare a includere il riposo nella tua routine di allenamento complessiva, probabilmente in un modo che non hai mai dovuto fare prima. Dopotutto, questo non è un allenamento a circuito e 30 secondi di riposo tra ogni serie o esercizio non bastano. È importante rendersi conto che più pesanti sono i carichi che sollevi, più tempo ha bisogno il tuo corpo per ricostituire le riserve di energia, recuperare ed essere in grado di sostenere la serie successiva, spiega Simpson. Ad esempio, se sollevi da 8 a 12 ripetizioni per serie, probabilmente avrai bisogno di circa 60 secondi di riposo tra le serie. Esegui da sei a otto ripetizioni per serie e avrai bisogno di 60-90 secondi di relax prima di ricominciare, dice. Se vai ancora più pesante, otterrai da due a cinque minuti di riposo.
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Inoltre, quando guardi la tua routine di allenamento generale, devi includere non solo giorni di allenamento intensi, ma anche moderati e leggeri. Ad alcuni atleti piace raggiungere questo obiettivo sollevando pesi molto pesanti per alcune settimane, per poi concedersi una settimana leggera per il recupero. Ad altri piace avere un giorno pesante, uno moderato e uno leggero alla settimana, cambiando serie, ripetizioni e pesi di giorno in giorno, dice Suter. Tuttavia, altri preferiscono attenersi alle stesse ripetizioni e serie durante ogni allenamento, sollevando solo pesi leggermente più leggeri nei giorni moderati e ancora più leggeri nei giorni leggeri, giustamente chiamati. Ascolta il tuo corpo e fai ciò che funziona per te.
