Nel caso non l'avessi sentito, forte è il nuovo sexy. E non c'è momento migliore dell'estate per sfoggiare braccia, addominali e gambe appena tonificati. Costruire la forza può essere un programma di allenamento super divertente da affrontare rafforzando le articolazioni e le ossa, afferma Ippolita Di Paola, personal trainer e coach presso Formazione ibrida EPICA nella città di New York. Inoltre, la definizione muscolare è sexy, aumenta il tasso metabolico ed è davvero stimolante scoprire nuove cose che puoi realizzare quando ti senti forte. (Per le mosse che puoi usare per scolpire muscoli sexy, prendi Lift to Get Lean di Holly Perkins.)
Il problema: la pazienza è fondamentale, poiché possono essere necessarie dalle quattro alle sei settimane per iniziare a vedere i miglioramenti. Anche i tuoi allenamenti non saranno sempre ad alta intensità, quindi non spaventarti se ti allontani da una sessione non inzuppato di sudore. Invece, Di Paola dice che lavorerai sui gruppi muscolari fino alla fatica totale. Quindi, finché senti il bruciore – e forse un po’ traballante quando esci – allora sei sulla strada giusta.
Amanda Becker
Domenica: sollevamento pesi per la parte inferiore del corpo
È l'inizio della settimana, quindi è ora di fare le cose in grande o di tornare a casa. Concentrati sui grandi movimenti muscolari, come squat e stacchi, in cui esegui un numero basso di ripetizioni, non più di cinque per serie, con un peso molto vicino al massimo di una ripetizione, afferma Di Paola. Riposati per almeno 90 secondi tra una sessione e l'altra per consentire ai muscoli di riprendersi completamente (ritornando a uno stato noto come omeostasi) prima di ricominciare.
Non sei sicuro di quale sia il tuo massimo di una ripetizione? Dopo il riscaldamento, scegli un esercizio e prendi un compagno di osservazione per sicurezza. Prendi un peso con cui puoi eseguire comodamente cinque ripetizioni, dice Di Paola. Dopo aver completato le ripetizioni e riposato, inizia ad aggiungere peso con piccoli incrementi (non più di cinque libbre alla volta). Segui lo stesso processo finché non raggiungi un peso in cui non puoi completare più di una ripetizione senza sacrificare la buona forma. Saluta il tuo massimo di una ripetizione.
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Lunedì: sollevamento pesante della parte superiore del corpo
È la stessa strategia di domenica, ma scegli movimenti come distensioni dall'alto, file e distensioni sul petto per colpire tutti i principali gruppi muscolari della parte superiore del corpo, afferma Di Paola. Vuoi lavorare sulla parte superiore del corpo in un giorno separato perché se dovessi combinarli, sostanzialmente ti affaticheresti molto più velocemente e non avresti una valutazione accurata del tuo massimo di una ripetizione o di quanto potente puoi eseguire, spiega. Indipendentemente dall'esercizio che stai facendo, concentrati sulla stabilizzazione del core e delle spalle (pensa a tenerli stretti) per mantenere una forma buona e forte.
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Martedì: Mobilità Riparativa
Concentrati su allineamento, postura ed equilibrio oggi (ci piacciono questi movimenti). Vuoi fare più cose contemporaneamente? Falli mentre ti allinei.
Mercoledì: Core Interval Training
Il tuo core è costituito da qualcosa di più dei semplici muscoli addominali: in realtà si estende dal pavimento pelvico fino alla colonna vertebrale in tutti e tre i piani di movimento, afferma Di Paola. Ed è importante concentrarsi su questo, poiché alimenta praticamente ogni movimento che esegui. Rafforza il tuo core con l'allenamento a intervalli, di cui hai bisogno a questo punto della settimana per mantenere il corpo incerto. Fondamentalmente hai contribuito a costruire muscoli durante quei giorni di sollevamento pesante, e ora è il momento di alimentare il fuoco metabolico, spiega. Combinare movimenti di stabilizzazione come plank, picche e ginocchiate può aiutare a prevenire un plateau.
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Giovedì: allenamento a intervalli total-body
Piuttosto che optare per tutti i tonici per la parte superiore o inferiore del corpo, includi un mix uniforme di movimenti esplosivi (pensa agli swing con kettlebell e ai box jump) e assicurati di utilizzare sia movimenti di spinta che di trazione per aiutare a prevenire squilibri muscolari, afferma Di Paola. (Ad esempio, una pressa per il petto è un movimento di spinta mentre una fila è una trazione.) Aggiungi molti esercizi di equilibrio su una gamba sola (come uno split squat bulgaro), coordinazione con un solo braccio (come un one-arm clean) e anche movimenti trasversali laterali (come un taglio di legno). Hai bisogno di equilibrio e coordinazione per affrontare la vita di tutti i giorni e questi tipi di movimenti aiutano a sviluppare queste cose, dice.
Venerdì: sollevamento di potenza totale del corpo
Il power lifting aiuta ad aumentare il numero massimo di una ripetizione costruendo sulle basi che hai sviluppato durante le giornate di sollevamento pesante, afferma Di Paola. L'aggiunta di movimenti esplosivi come clean, snatch e swing con kettlebell aggiunge un altro livello alla tua routine di forza, spiega. Assicurati solo di concedere molto riposo tra le serie (da 90 a 120 secondi), poiché vuoi lavorare con un numero basso di ripetizioni e affaticare totalmente il muscolo.
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Sabato: riposo
Sei arrivato alla fine di una settimana di successo! Concediti qualcosa, ma impegnati comunque in qualche attività, anche se si tratta solo di una passeggiata leggera per il quartiere o di un flusso di yoga rigenerante. Non vuoi diventare completamente sedentario nei giorni di riposo, dice Di Paola. Dovrebbero davvero essere chiamati giorni di riposo attivo perché entrano Alcuni tipo di movimento, invece di abbuffarsi di Netflix tutto il giorno, ti aiuterà a eliminare l'affaticamento residuo e a completare il duro lavoro svolto tutta la settimana.
Samantha Lefave è una scrittrice ed editrice esperta che si occupa di fitness, salute e viaggi. Intervista regolarmente atleti professionisti, allenatori d'élite ed esperti di nutrizione ai vertici del loro campo; il suo lavoro è apparso in Il mondo del corridore , Andare in bicicletta , Al di fuori , Salute dell'uomo E Meltyourmakeup.com , Cosmopolita , Fascino e altro ancora.
