Tutto quello che devi sapere sugli allenamenti AMRAP e perché gli allenatori li adorano

Tra AMRAP, EMOM, WOD, PR e altro ancora, ti sei mai ritrovato a scorrere FitTok chiedendoti: cosa significano tutti questi acronimi?

Tra i più comuni c'è AMRAP, che significa 'quante più ripetizioni (o round) possibili'. È uno stile di allenamento originariamente reso popolare in CrossFit avamposti e amato per la sua versatilità. Gli allenamenti AMRAP possono essere utili letteralmente a chiunque, a qualsiasi livello di forma fisica, afferma Carleen Matthews , tre volte atleta dei CrossFit Games e proprietario di CrossFit Sant'Elena nell'Oregon.

Ma puoi anche trovare esercizi AMRAP nei bootcamp e nelle lezioni HIIT dove gli istruttori di fitness li sostengono grazie alle loro abilità di calci alla pesca. Quindi, che tu sia un drogato di CrossFit, un bambino del bootcamp o semplicemente cercando di sconfiggere la stanchezza della palestra, fidati, è un acronimo da conoscere.

Che cos'è esattamente un allenamento AMRAP e perché è così dannatamente buono per te? Scorri verso il basso per tutto ciò che devi sapere sulla tua futura nuova routine di fitness preferita.

Cosa significa AMRAP, IRL

Una struttura di allenamento popolare nel CrossFit e nelle impostazioni di fitness di gruppo, gli allenamenti AMRAP prevedono l'esecuzione del maggior numero possibile di ripetizioni o round di un circuito prestabilito. 'Ti viene concesso un determinato [quantità di] tempo per provare a completare quanto più lavoro possibile, spiega Mathews.

A differenza degli EMOM (ogni minuto al minuto), che hanno il riposo integrato, gli AMRAP in genere non ti consentono di mettere in pausa fino allo scadere del tempo. Quindi, per entrambe le iterazioni, l’obiettivo è ridurre al minimo le pause di respiro.

'Puoi ripetere gli AMRAP per verificare quanti progressi stai facendo.'

Istruttrice certificata di forza e condizionamento fisico Alena Luciani, fondatrice di Allenamento2xl , dice che sono un ottimo modo per rimanere mentalmente responsabili verso te stesso. Gli AMRAP possono essere difficili o facili a seconda di come li realizzi; più lavori duro, migliori saranno i risultati, dice. Ha senso.

Puoi anche ripetere gli AMRAP per verificare quanti progressi stai facendo, dice. Forse ti senti meglio ottenendo lo stesso numero di round e ripetizioni. O forse sei in grado di ottenerlo Di più ripetizioni e round.

Suggerimento da professionista: tieni un diario di fitness in cui tieni traccia dei tuoi punteggi.

Per eseguire un AMRAP, seleziona una serie di esercizi e un periodo di tempo prescritto in cui completare il maggior numero possibile di round o ripetizioni delle mosse designate entro un determinato periodo di tempo.

Ad esempio, uno degli allenamenti CrossFit del giorno (WOD) più famosi, Cindy, è un AMRAP che consiste nel ripetere ripetutamente 5 pull-up, 10 pushup e 15 air squat per 20 minuti. (Non preoccuparti, se i pull-up o le flessioni non sono nella tua lista 'Attualmente in grado di schiacciare', puoi ridimensionarli a un movimento che funzionerà per te.)

Un altro allenamento comune potrebbe essere quello di completare quante più ripetizioni possibili al 60-70% del massimo di una ripetizione [inserisci qui gli esercizi con il bilanciere]. Dichiarazione di non responsabilità: un allenamento come questo dovrebbe essere svolto solo sotto la guida e la programmazione di un allenatore e se hai effettuato regolarmente allenamenti di forza.

La buona notizia, però, è che gli AMRAP possono essere adattati a qualsiasi obiettivo di fitness', afferma Mathews. Ciò significa che puoi usufruire di tutti i loro benefici, indipendentemente dal modo in cui preferisci sudare.

Ora rispondiamo ad alcune domande frequenti sugli allenamenti AMRAP....

A partire da: Quanto dura un allenamento AMRAP?

Gli AMRAP possono esserlo Qualunque arco temporale! Puoi fare un AMRAP di 20 secondi, un AMRAP di 2 minuti o un AMRAP di 20 minuti, ad esempio, e possono essere tutti efficaci, afferma Mathews. Per aumentare al massimo il tuo livello di forma fisica, aumenta la durata degli AMRAP nel tuo programma di allenamento.' Sì, signora.

Nel CrossFit, mantenerlo 'costantemente vario' è fondamentale. E bene, variando il lunghezza degli allenamenti è un modo per farlo. Il vantaggio? L’alternanza della durata degli AMRAP aiuta a rafforzare tutti e tre i sistemi energetici (chiamati anche vie metaboliche ), spiega Tony Carvajal, allenatore certificato L-2 CrossFit.

'Se stai cercando progressi, la varianza della lunghezza dell'AMRAP è fondamentale.'

Senza entrare troppo nel dettaglio

Se stai cercando progressi, la varianza della lunghezza dell’AMRAP è fondamentale, dice.

Gli allenamenti AMRAP aumentano la forza?

Ancora una volta, gli AMRAP possono essere adattati a qualsiasi obiettivo di fitness. Se costruire [forza] è il tuo obiettivo, puoi costruire un circuito che ti permetta di farlo, dice Carvajal. Come ogni regime di esercizi mirato all'aumento della forza, vorrai prendere i pesi, dice. L'uso del peso distruggerà le fibre muscolari che, una volta riparate, le aiuteranno a ricrescere ancora più forti.

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Ad esempio, l'allenamento CrossFit del giorno, Lynn, prevede il completamento di 5 round di ripetizioni massime su panca a peso corporeo seguite da trazioni alla sbarra con massime ripetizioni ed è anch'esso considerato un AMRAP. Secondo Mathews, un allenamento del genere aumenterà la forza della parte superiore del corpo. Parli del giorno del petto, del giorno migliore, amirite?

Vale la pena notare: anche se stai lavorando contro un timer, dice Luciania, la qualità del movimento e la qualità delle ripetizioni sono più importanti di qualsiasi altra cosa. dice Luciani. Soprattutto quando sono coinvolti i pesi, è meglio fare due round qualità ripetizioni di quattro round con cattiva forma. Qui la forma supera la velocità.

Inoltre, non otterrai i benefici sulla forza di un esercizio se le ripetizioni non sono eseguite bene e con tutta la loro gamma di movimento, dice. E nessuno è in grado di costruire spalle snelle o glutei morbidi quando è messo da parte per un infortunio. Okurrr ?

Gli allenamenti AMRAP sono cardio?

Per la maggior parte sì.

Onestamente, tutto ciò che mantiene i polmoni in fiamme e la frequenza cardiaca elevata è un allenamento cardio, quindi gli AMRAP lo fanno perché, se ti muovi costantemente senza fermarti, aumenterai la frequenza cardiaca e farai respirare affannosamente il corpo, dice Carvajal.

AMRAP è un allenamento HIIT?

AMRAP *non* è sinonimo di allenamento a intervalli ad alta intensità. Gli allenamenti HIIT comportano uno sforzo elevato per un breve periodo di tempo e poi il riposo prima di ripetere, spiega Luciani.

In ogni caso, non dormire sugli AMRAP, tendono ad essere piuttosto ad alta intensità, specialmente quando includono movimenti composti/di tutto il corpo come propulsori, squat frontali e burpees, che fanno lavorare più articolazioni e muscoli contemporaneamente, dice Luciani.

Pensala in questo modo: se sei sfidato a fare quante più ripetizioni e round possibili, ti spingerai davvero al massimo, no? Ma quanto è alta l’intensità dell’AMRAP dipende da quanto lavoro sei disposto a dedicarci, dice Luciani. Quindi spingiti al limite, semplicemente no passato il tuo limite.

Come posso aggiungere gli allenamenti AMRAP alla mia routine di fitness?

Puoi incorporare gli AMRAP in circa un miliardo di modi diversi. È possibile utilizzare uno qualsiasi degli AMRAP sopra indicati. Oppure puoi crearne uno tuo combinando alcuni esercizi diversi. Luciani suggerisce di realizzare un AMRAP per tutto il corpo scegliendo un movimento di spinta, un movimento di trazione, uno squat, una cerniera e un affondo. Esegui 10 ripetizioni per ogni movimento e ripeti per 10 o 12 minuti, suggerisce.

Provalo tu stesso con uno di questi allenamenti AMRAP

Allenamento AMRAP con manubri CrossFit

Aggressivo, ripetitivo e stimolante, otto volte veterano dei CrossFit Games Stacie Tovar , comproprietario di CrossFit Omaha dice: Questa combinazione di movimento prende di mira tutti i gruppi muscolari del corpo e mantiene la frequenza cardiaca alle stelle.

Tempo: 20 minuti

Attrezzatura: 1 set di manubri, oggetto robusto come una scatola o una panca su cui salire e scendere.

Come farlo: Usando una serie di manubri, completa le seguenti ripetizioni e movimenti più e più volte, fino allo scadere del tempo. Scegli un peso da leggero a medio (ricorda: muoviti bene > solleva pesi pesanti). Completa quanti più round possibile su 5 stacchi da terra burpee con manubri, 10 step over con manubri, e 15 propulsori con manubri.

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Pesi a mano SPRI

Manubri regolabili LifePro

Bala Bar

Allenamento cardio AMRAP

Tempo: 20 minuti

Attrezzatura: nessuno

Come: Completa il maggior numero possibile di giri da 15 calorie su un vogatore o una bici d'assalto, 15 burpees e una corsa di 400 metri.

Allenamento AMRAP di 12 minuti

Tempo: 12 minuti

Attrezzatura: bilanciere

Come: Williams suggerisce un AMRAP di 12 minuti composto da 8 distensioni sopra la testa, 12 rematori con piegamenti in avanti e 16 stacchi da terra, tutti con lo stesso bilanciere.