Quando segui una dieta specifica, in genere devi iniziare a prestare attenzione alle tue abitudini di spesa e ad andare in negozio con un piano chiaro se vuoi avere successo. E con la dieta cheto è sicuramente così, dato che le linee guida nutrizionali della dieta sono così specifiche.
La maggior parte delle persone che seguono la dieta cheto, mangiano il 75% delle calorie giornaliere dai grassi, il 20% dalle proteine e il 5% dai carboidrati, afferma Stephanie Searor, MS, RD, LDN, proprietaria di Ama te stesso Nutrizione e Benessere a Clarksville, Tennessee. Devi anche prendere in considerazione le fibre, poiché svolgono un ruolo importante nella dieta cheto, perché sottrai fibre dai carboidrati per determinare i carboidrati netti.
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Ma siamo onesti: ce ne sono a quantità di cibi sugli scaffali, e può essere un sacco di lavoro semplicemente vagare per i corridoi e produrre la sezione, leggere le etichette e chiedersi se stai facendo acquisti entro i tuoi macro, per così dire. Quindi, se ti senti un po' sopraffatto al pensiero di acquistare alimenti dietetici cheto, stampa o apri sul telefono questo elenco completo dei prodotti cheto indispensabili, tutti approvati da dietologi registrati. Congetture, sparite. (Prego!)
Carboidrati
Considerazioni su Keto: Come probabilmente già saprai se sei pronto per andare a fare la spesa, la dieta cheto è definita principalmente dal fatto che *veramente* limita l'assunzione giornaliera di carboidrati. Ma ovviamente non puoi eliminare completamente i carboidrati anche se stai seguendo una dieta (dopotutto hai comunque bisogno di energia). La chiave è concentrarsi su fonti di carboidrati che siano ricche anche di altri nutrienti, come proteine e grassi buoni.
In poche parole, non vorrai andare a comprare un sacco di cibi a base di carboidrati semplici (come cereali zuccherati e pane bianco) nella dieta cheto. Invece, i carboidrati presenti nella frutta, nella verdura e nella frutta secca a basso contenuto di carboidrati sono la principale fonte di carboidrati in questa dieta, afferma Penny Scholl, RD, LPN, proprietaria di Rifai il mio piatto ad Avon, Massachusetts. Poiché il tuo apporto di carboidrati è così limitato, ne vale la pena con opzioni nutrienti, come quelle seguenti.
I migliori carboidrati cheto:
- Noci pecan
- noci del Brasile
- Noci di macadamia
- Noci
- Nocciole
- Arachidi
- Mandorle
- pepite
- Farina/farina di mandorle per la cottura al forno
- Farina/farina di cocco per la cottura al forno
Grassi
Considerazioni su Keto: L’altro fattore determinante della dieta cheto è che è anche un programma piuttosto ricco di grassi. A prima vista, questa idea potrebbe sembrare folle, dato che può essere difficile mangiare una tonnellata di avocado ogni singolo giorno. Suggerimento: concentrarsi sulla cucina con grassi buoni e salutari per il cuore è un modo semplice per aumentare l'assunzione di grassi in un modo che ti farà sentire sazio anziché deprivato.
I migliori grassi cheto:
- Olio d'oliva
- Olio di cocco
- Olio di sesamo
- Olio di vinaccioli
- Avocado
- Noci
- Cuori di canapa
- Semi di chia
- Panna acida
- Semi di lino macinati
Verdure
Considerazioni su Keto: Si può dire con certezza che le verdure hanno un posto in tutte le diete e stili di vita, sia che tu stia cercando di perdere peso o meno. Le verdure sono particolarmente fondamentali nella dieta cheto perché tendono ad essere a basso contenuto di zuccheri e ad alto contenuto di fibre per aiutarti a rimanere sazio. Quando si tratta di quali verdure dovrebbero essere consumate durante la cheto, le verdure a foglia verde hanno la quantità più bassa di carboidrati, afferma Scholl.
Le migliori verdure cheto:
- Zucchine
- Germogli di erba medica
- Cetriolo
- Daikon o altri ravanelli
- Lattuga
- Peperoni
- Altro
- Bietole
- Collari
- Cavolo
Frutta
Considerazioni su Keto: Che tu ci creda o no, la frutta può essere un alimento chetogenico complicato perché molti di essi in realtà sono ricchi di carboidrati e zuccheri, anche se si tratta di zucchero naturale rispetto a zucchero aggiunto. La frutta è molto più ricca di carboidrati rispetto alle verdure, quindi è fondamentale concentrarsi su opzioni a basso contenuto di carboidrati come i frutti di bosco quando si segue la dieta cheto, afferma Scholl.
I migliori frutti cheto:
- More
- Mirtilli
- Fragole
- Lamponi
- Mirtilli rossi
- Zucca
- Cetrioli
- Melanzana
- Avocado
- Olive
Proteine/carne
Considerazioni su Keto: Le proteine magre come gamberetti, salmone, petto di pollo, lombo di maiale e bistecca sono tutte un'ottima fonte di proteine senza aggiungere molti grassi saturi, afferma Searor.
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Fare il pieno di pasti che incorporano molte verdure e alcune proteine magre, come una frittura, e aggiungere un grasso insaturo (come l'olio d'oliva o l'olio di canola) è un ottimo modo per dare il via alla tua dieta cheto, dice Searor. 'Le verdure e le proteine ti aiuteranno a sentirti sazio, mentre i grassi sani inizieranno a essere utilizzati dal tuo corpo per produrre energia (al posto del glucosio).
Le migliori fonti di proteine cheto:
- Busta di tonno all'olio d'oliva
- Salmone in scatola
- Sardine
- Pollo
- Tacchino
- Prosciutto o pancetta senza nitrati
- Tofu
- Uova
- Formaggio
- Qualsiasi altro tipo di pesce
Condimenti
Considerazioni su Keto: Come con la maggior parte degli altri alimenti dietetici cheto, la cosa che vuoi evitare con i condimenti è troppo zucchero aggiunto. Controlla le medicazioni poiché molte tendono a includere zucchero, quindi avranno un numero di carboidrati più elevato, afferma Scholl. Prova a concentrarti sui condimenti a base di olio e aceto per l'insalata.
Un'altra domanda frequente sulla chetogenica è se il burro di arachidi sia o meno conforme alla chetogenica. Proprio come qualsiasi opzione a basso contenuto di carboidrati, devi guardare l'etichetta del burro di arachidi per vedere se può essere adattato alla tua restrizione di carboidrati, afferma Julie Stefanski, MEd, RDN, proprietaria di Servizi nutrizionali Stefanski a York, Pennsylvania, e portavoce dell'American Academy of Nutrition and Dietetics. Le arachidi sono naturalmente più ricche di carboidrati rispetto ad altra frutta secca poiché tecnicamente sono un legume. Se vengono aggiunti ulteriori dolcificanti, è probabile che non sia possibile.
I migliori condimenti cheto:
- Guacamole
- Burro di arachidi (senza zuccheri aggiunti)
- Senape di Digione
- Rafano
- Salsa piccante
- Gustare
- Aceto di vino rosso o aceto di mele
- Crauti
- Pesto
- Tahini
Spezie/erbe aromatiche
Considerazioni sul cheto : Le spezie e le erbe aromatiche sono un alimento chetogenico piuttosto semplice perché, sebbene molti contengano carboidrati, probabilmente ne utilizzerai una quantità così piccola per evitare di condire eccessivamente il tuo cibo, quindi è probabile che il conteggio dei carboidrati sia trascurabile.
I migliori esaltatori di sapidità cheto:
- Peperoncino in polvere
- Sale
- Pepe
- Basilico
- Origano
- Aglio in polvere
- Polvere di cipolla
- Zenzero
- Rosmarino
- COME
Opzioni di fast food
Considerazioni su Keto: Articoli veloci per pranzi di lavoro o cene facili possono essere la parte più impegnativa della spesa per chi segue una dieta cheto. Ma non è impossibile trovare pasti e spuntini soddisfacenti che non annullino i tuoi progressi.
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Sapere come leggere l'etichetta nutrizionale può essere un enorme vantaggio quando si cerca di determinare se qualcosa è cheto, afferma Scholl. Inoltre, quando si tratta di opzioni di fast food, prodotti come insalate pronte possono essere una buona opzione se ti assicuri di tralasciare elementi aggiunti come crostini, frutta secca, ecc.
Le migliori opzioni di fast food cheto:
- Miscele di insalate pronte
- Pollo al girarrosto (non impanato) o pollo alla griglia precotto/affettato
- Bastoncini di formaggio
- Busta di tonno all'olio d'oliva
- Salmone in scatola
- Sardine
- Uova sode o strapazzate
- Tagliatelle di zucchine congelate
- Riso al cavolfiore congelato
- Hamburger surgelati precotti
Emilia Benton è una scrittrice ed editrice freelance con sede a Houston. Oltre a Runner's World, ha contribuito con contenuti su salute, fitness e benessere a Meltyourmakeup.com, SELF, Prevention, Healthline e Houston Chronicle, tra le altre pubblicazioni. È anche una maratoneta 11 volte, un'allenatrice di corsa certificata USATF Livello 1 e un'appassionata viaggiatrice.
