Alcuni esercizi di peso corporeo possono essere fatti da quasi tutti. Questo ha senso perché senza pesi coinvolti e la maggior parte di noi ha un po 'di forza solo dal vivere e camminare, è raro che le mosse di allenamento del peso corporeo siano una sfida molto grande. Pensa a flessioni, sit-up o affondi: la maggior parte di noi può eseguire almeno alcune ripetizioni come principianti e molti altri una volta che siamo avanzati.
E poi ci sono le trazioni. Come i pull-up, i chin-up sono molto difficili e non tutti possono avvicinarsi a farne uno. L'atto di sollevare tutto il corpo con le braccia non è un'impresa facile! Molte persone che si allenano per anni non si avvicinano nemmeno a realizzare un singolo chin-up o pull-up. È normale riuscire a malapena a restare appeso a lungo con le braccia, per non parlare di sollevare l'intero corpo con la sola forza di queste.
Se sei uno dei fortunati che ha accumulato abbastanza forza per fare qualcosa di più che restare appeso a una barra per alcuni momenti difficili, questo tutorial è per te. Avanti, impara tutto ciò che devi sapere sulle trazioni, dai loro benefici alla forma corretta.
Incontra gli esperti
- Katie Kollath è un personal trainer certificato ACE e co-fondatore di Barpath Fitness.
- Josh Honore è un personal trainer certificato NASM e XPRO per il passo e Row House Go .
Cos'è un mento?
Sebbene un mento sia un esercizio di peso corporeo e non ponderato, richiede un equipaggiamento. Avrai bisogno di una barra, comunemente indicata come una barra di pull-up, per eseguirne una. Kollath si riferisce ai chin-up come una prova di vera forza di peso corporeo a causa di quanto sia forte per farne uno. Tirai fuori tutto il corpo dalla forza delle braccia e di nuovo in questa mossa. Anche se hai un peso leggero, questa è una manovra molto impegnativa. I chin-up possono sicuramente essere considerati una mossa avanzata. Non è perché sono affatto complicati, ma perché ci vuole molta forza per essere in grado di sollevarti usando solo il potere della parte superiore del corpo.
Vantaggi dei chin-up
Richiedono molta forza per fare, ma anche i mento ti rendono più forte. Honore ci dice che i menti sono un grande esercizio per sviluppare la parte superiore della schiena, i bicipiti e la forza della presa. Vengono utilizzati più muscoli contemporaneamente, inclusi muscoli posteriori, bicipiti e avambracci. Honore nota anche che, poiché è leggermente più facile fare i chin-up rispetto ai pull-up, c'è una migliore opportunità di farne di più. Dice che facendo i chin-up, la forza che sviluppiamo può migliorare la nostra postura e renderci più forti in altri movimenti come le inversioni di yoga, il canottaggio e le attività quotidiane come spostare mobili pesanti.
Forma di mento adeguata
Se desideri provare a fare i chin-up, ti consigliamo di assicurarti di aver trascorso del tempo a costruire una forza sufficiente per questo esercizio. Altrimenti, potresti rischiare lesioni. Ecco i passaggi da seguire per un adeguato modulo di mento.
- Prendi una barra pull-up. Kollath dice che i tuoi palmi dovrebbero affrontare te e le braccia dovrebbero essere a parte la larghezza delle spalle.
- Coinvolgi la parte superiore della schiena e il nucleo. Kollath ti consiglia di pizzicare le scapole avanti e indietro. Inoltre, dice di provare a tenere sotto di te i fianchi in modo da non perdere la retrazione della scapola.
- Continuando a trattenere la barra, solleva il petto verso di esso. Honore ci dice di tirarti su fino a quando il tuo mento non è sopra il bar.
- Abbassati lentamente finché non torni alla posizione di partenza e ripeti.
Come modificare
A causa della natura difficile di questo esercizio, non è insolito richiedere un posto più facile da cui iniziare. Se desideri avere Chin-up come obiettivo, inizia con una di queste modifiche.
- Appendi dal bar. Kollath ti suggerisce di lavorare per essere in grado di appendere per 60 secondi.
- Usa una scatola o un altro pezzo di attrezzatura, come uno sgabello a gradino, per aiutarti a passare. Kollath ti consiglia di tenere in cima alla posizione in questo modo, lavorando per tenere in cima per 20 secondi.
- Prova una band per aiutarti.
- Con uno sgabello, inizia dalla posizione di pull-up e trascorri il tempo a abbassarti. Kollath ti suggerisce di lavorare per essere in grado di abbassare per 10 secondi.
Chin-ups vs. pull-up
L'azione di eseguire un mento e un aspetto pull-up quasi identico. L'unica differenza principale, tuttavia, è come sono posizionate le mani. Honore ci dice che i mento vengono eseguiti con le mani supinate (palmi che si rivolgono al nostro viso) e che questo aiuta a reclutare più lats e bicipiti rispetto ai tradizionali pull-up. Al contrario, Kollath afferma che i pull-up usano un'impugnatura pronunciata (palmi che si affacciano da te). Aggiunge che 'sia i chin-up che i pull-up sono un grande movimento per rafforzare la schiena e la parte superiore del corpo in generale. I chin-up hanno un po 'più di leva utilizzando il bicipite e più flessione del gomito, quindi tendono ad essere un po' più facili da eseguire rispetto ai pull-up per la maggior parte delle persone.
Considerazioni sulla sicurezza
I menti non dovrebbero essere tentati da chiunque non abbia già lavorato per costruire forza nella parte superiore del corpo. Inoltre, i chin-up non sono adatti a chiunque abbia un infortunio alle spalle, ai polsi, alla parte superiore della schiena o ai gomiti. Josh avverte che le donne incinte senza assistenza dovrebbero anche evitare questo esercizio.
L'asporto
I chin-up sono un esercizio di peso corporeo, ma sono molto più difficili rispetto ad altri esercizi di peso corporeo come sit-up o affondi. Per fare un mento, usi una barra di pull-up per sollevare il corpo con la forza della schiena, delle braccia e di altri muscoli della parte superiore del corpo. I chin-up sono molto simili ai pull-up, ma differiscono in posizione manuale. Per i pull-up, le tue mani si affrontano e questo rende la mossa leggermente più facile da fare rispetto a un mento. Se sei interessato a provare Chin-Ups, assicurati di aver già investito tempo nell'allenamento della forza e non tentare se sei incinta o hai subito lesioni alle spalle, ai polsi, ai gomiti o alla parte superiore della schiena.
