Alcuni giorni entri in palestra e ti senti completamente sopraffatto. Come se non fosse già abbastanza difficile attraversare quelle doppie porte, un pavimento affollato può trasformare quella sessione di sudore in una sessione di stress. Buone notizie: con solo una panca e alcuni manubri puoi eseguire una serie di movimenti di tonificazione di tutto il corpo.
Avere solo pochi strumenti a tua disposizione è tutto ciò di cui hai bisogno per iniziare un ottimo allenamento che faccia lavorare addominali, braccia, glutei e gambe, afferma Erin Bulvanoski, allenatrice presso New York in mattoni . Per me una panca da allenamento aperta è essenziale.
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Qui Bulvanoski ci dà otto mosse che dovresti fare in panchina. Per ognuna, suggerisce un totale di tre serie con uno schema di 15-12-9 ripetizioni (ovvero, 15 ripetizioni il primo turno, poi 12, poi nove). Se usi i manubri (inizia con una serie da cinque libbre) prova ad aumentare il peso man mano che diminuisci il numero di ripetizioni. 'Ciò aiuterà a sviluppare sia la resistenza che la forza', afferma.
Pressa da banco con martello
Funziona: Petto
Come: Prendi un paio di manubri e sdraiati a faccia in su su una panca pesi con i piedi appoggiati sul pavimento. Posiziona le mani vicino alle spalle con i manubri in entrambe le mani (UN) . Raddrizza le braccia e solleva i pesi sul petto (B) . Abbassa i manubri finché non toccano quasi il petto, quindi spingili nuovamente verso l'alto. Questa è una ripetizione.
Note del formatore: Assicurati che la parte bassa della schiena sia premuta contro la panca per sostenere il core ed evitare lesioni alla parte bassa della schiena, afferma Bulvanoski. Inoltre, il controllo è fondamentale. Assicurati di controllare i manubri durante la discesa. Sicuramente non vogliamo che tu ti prenda uno schiaffo in faccia.
Dai un'occhiata al suo allenamento che puoi fare quasi ovunque con una fascia di resistenza:
Rema a braccio singolo
Funziona: Bicipiti, dorsali, parte superiore della schiena, trappole
Come: Con i piedi alla larghezza delle spalle, piegati in avanti sui fianchi mantenendo la schiena piatta e posiziona il piede destro su una panca, tenendo un manubrio nella mano sinistra (UN) . Piega il gomito destro e tira il manubrio verso il lato del petto (B) . Fai una pausa, quindi abbassa lentamente la schiena per iniziare. Questa è una ripetizione.
Note del formatore: Questa posizione è diversa dalla tipica remata con un braccio solo con il ginocchio in alto, perché trovo che aiuti il cliente a stare lontano dalla posizione del gatto/mucca nella parte posteriore, dice. Vuoi davvero assicurarti di non sottoporre a stress inutile la parte bassa della schiena.
Immersione per tricipiti
Funziona: Tricipiti
Come: Sedersi sul bordo di una panca e posizionare i palmi delle mani a faccia in giù vicino alle cosce, con le dita che afferrano il bordo. Posiziona i piedi sul pavimento davanti a te (puoi piegare le ginocchia per facilitare questo movimento). Tenendo le braccia tese, spostati in avanti finché i fianchi e i glutei non si trovano davanti al sedile (UN) . Piega i gomiti e abbassa i fianchi finché la parte superiore delle braccia non è parallela al pavimento (B) . Spingi indietro per iniziare. Questa è una ripetizione.
Note del formatore: Vuoi davvero assicurarti di tenere la schiena direttamente accanto alla panchina, dice. In questo modo, non graverai inutilmente sulla cuffia dei rotatori e sentirai davvero il bruciore sui tricipiti.
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Abbassamento delle gambe
Funziona: Nucleo
Come: Sdraiati sulla panca con le gambe dritte, tenendo la panca con i palmi rivolti verso il basso, le dita rivolte lontano dal cuoio capelluto (UN) . Solleva le gambe in aria formando un angolo di 90 gradi (b,c) . Parte inferiore delle gambe dritta verso terra. Coinvolgi il core e sollevali lentamente (aggiungi una sfida extra sollevando la parte bassa della schiena con le gambe nella parte superiore del movimento). Questa è una ripetizione.
Note del formatore: 'Assicurati di non avvicinare le gambe al viso di 90 gradi all'altezza della vita', dice. 'La chiave qui è muoversi lentamente, non è una gara. Più vai piano, più è difficile.'
Salto alla panca laterale
Funziona: Tutto il corpo, cardio
Come: Inizia in piedi con entrambi i piedi uniti su un lato della panca, ciascuna mano afferra un lato della panca, verso l'estremità superiore (UN) . Salta in alto, spingendo il tuo corpo verso il lato opposto della panca, tenendo i lati per supporto. Atterra dall'altra parte con una leggera piegatura delle ginocchia (B) . Questa è una ripetizione.
Note del formatore: Le tue gambe vanno oltre il centro della panca invece che dietro di essa, dove potresti non dover saltare così in alto, dice. Mantieni il movimento continuo, il che aiuta a mantenere attiva la frequenza cardiaca.
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Fai un passo avanti
Funziona: Glutei, gambe
Come: Mettiti accanto a una panca con due manubri (all'inizio puoi farlo senza manubri, finché non ti senti a tuo agio con lo schema di movimento). Posiziona saldamente il piede sinistro sulla panca (UN) . Premi verso il basso con il tallone sinistro, spingi il corpo verso l'alto e contemporaneamente estendi il piede destro lateralmente con un angolo di 45 gradi (B) . Abbassarsi lentamente nella posizione iniziale. Questa è una ripetizione. Esegui ripetizioni su una gamba, quindi ripeti con la destra.
Note del formatore: Puoi posizionare un manubrio sul lato esterno della coscia per aggiungere una sfida extra alla gamba sollevata, afferma Bulvanoski.
Preparazione per il Pistol Squat
Funziona: Glutei, gambe
Come: Mettiti davanti alla panca con i piedi uniti. Tenendo le braccia tese davanti al corpo (o ovunque ti trovi comodo), solleva la gamba destra dal pavimento (UN) . Spingi indietro i fianchi e abbassa il corpo finché i glutei non toccano la panca (B) . Fai una pausa, quindi riporta il corpo nella posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
Note del formatore: Mantenere il petto sollevato è estremamente importante per non sottoporre la schiena a stress inutili, afferma. Anche tenere la punta del piede sollevato può aiutarti a ottenere maggiore controllo. È tutta una questione di preferenze personali.
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Rifiuta le flessioni
Funziona : Petto, braccia
Come: Mettiti nella posizione della plancia, con le mani sotto le spalle, e posiziona i piedi su una scatola o una panca (UN) . (Ciò aumenta la quantità di peso corporeo che devi sollevare, rendendo l'esercizio più difficile.) Abbassa il corpo finché il petto non tocca quasi il pavimento (B) . Fare una pausa, quindi tornare alla posizione iniziale il più rapidamente possibile. Questa è una ripetizione.
Note del formatore: Puoi facilmente modificarlo sostenendo il tuo corpo e posizionando gli stinchi sulla panca, dice. Quindi, vai più in basso che puoi, il che potrebbe non essere così vicino al pavimento. Sposterai meno peso corporeo.
