Correre per 3,1 miglia non è un'impresa da poco. Anche se sei un corridore esperto, aumentare la velocità per una distanza più breve può essere una sfida. Per correre al meglio o più velocemente, dovrai fare rifornimento in anticipo. Ovviamente, con un 5K, è un delicato equilibrio su come farlo. Non vuoi mangiare troppo e rischiare di sentirti male, ma non vuoi nemmeno uscire a stomaco vuoto e rischiare di sentirti lento o fiacco.
Abbiamo chiesto agli esperti esattamente cosa è meglio mangiare prima di eseguire un 5K. Quindi, sia che tu stia correndo in una gara e che sperate di realizzare un nuovo meglio personale, o stai solo scendendo in strada per completare il tuo divano a 5K Program, ti abbiamo coperto in modo da poterti concentrare sulla schiacciamento del tuo obiettivo e superando la tua corsa.
Incontrare gli esperti
- Dawn Jackson Blatner è un nutrizionista dietista registrato, specialista certificato in dietetica sportiva e Raccolto quotidiano socio nutrizionista.
- Lori Russell è un dietista registrato, uno specialista certificato in bordo in dietetica sportiva e un personal trainer certificato.
Di che tipo di carburante ha bisogno il tuo corpo prima di una corsa di 5k?
Il tuo corpo ha bisogno di tre tipi di carburante prima di una corsa di tre miglia, spiega Dawn Jackson Blatner, un nutrizionista dietista registrato, specialista certificato in bordo in dietetica sportiva e partner nutrizionista di raccolta quotidiana: un carboidrato per il carburante, una piccola proteina per aiutare i carboidrati a rilasciare più lentamente e iniziare la riparazione muscolare precoce e una forma di idratazione.
Mira a fare uno snack 30-90 minuti prima di una corsa, raccomanda. E poiché è vicino al tuo tempo di esecuzione, tienilo sul lato piccolo in modo che il tuo corpo non funzioni per digerire un pasto grande ed è invece concentrato sulla corsa. Inoltre, non ti sentirai gonfio o appesantito con troppo cibo.
Non dimenticare di bere anche un sacco di acqua pre-corsa, il che ti aiuterà a mantenerti eccitato. Importante quanto ciò che mangi è assicurarti di essere ben idratato, dice Blatner. Punta almeno 8-16 once prima della corsa e se sei un maglione pesante e/o è una giornata calda, considera di aggiungere una linguetta elettrolitica alla bottiglia d'acqua per sostituire i minerali che perdi nel sudore.
I migliori alimenti con cui fare il pieno prima dei 5 km
Alcune delle combinazioni pre-corsa preferite di Blatner includono una fonte di carboidrati e proteine. Sono:
- Una mela (carboidrati) con una spolverata di semi di canapa (proteine)
- Una banana (carboidrati) e burro di arachidi (proteine)
- Uva (carboidrati) e mandorle (proteine)
- Bacche (carboidrati) e yogurt greco (proteina)
- Fette d'arancia (carboidrati) e un uovo sodo (proteine)
- Un boccone energetico con datteri (carboidrati) e noci/burro di noci (proteine)
- Un frullato con frutta (carboidrati) e canapa, burro di noci, kefir o yogurt (proteina)
Non riesci a decidere? Blatner ama particolarmente i frullati pre-corsa perché sono facili da digerire e ti mantengono idratato. Se sono grandi, puoi berne metà prima della corsa e bere l'altra metà dopo la corsa, dice. E se hai bisogno di energia extra se corri la mattina o dopo il lavoro, ti consiglia di aggiungere un po' di polvere di matcha al tuo frullato. La caffeina può darti un aumento naturale delle prestazioni.
Cosa evitare
Anche se potrebbe non sembrare che mentre sei là fuori sudori, sbuffi e sbuffando, un 5K è ancora una distanza relativamente breve, note Lori Russell , un dietista registrato, uno specialista certificato in bordo in dietetica sportiva e un personal trainer certificato. Ecco perché è importante non mangiare troppo prima di correre ed evitare qualsiasi cosa sia troppo pesante. Qualunque cosa alta in fibra, proteina o grasso dovrebbe essere evitata in quanto rallenterà la digestione, il che significa che non otterrai un'energia rapida e si è a maggior rischio di riscontrare problemi digestivi, dice.
Blatner afferma che ognuno è diverso quando si tratta di ciò che funziona per lui prima di correre. Tuo cugino potrebbe riuscire a trattenere le uova mentre tu hai i crampi con qualcosa di più di una barretta di cereali. Ecco perché consiglia di attenersi agli alimenti con cui sai che il tuo corpo è d'accordo. Se sei nuovo alla corsa, potrebbero essere necessari alcuni tentativi ed errori prima di sapere cosa è meglio per te.
Rifornimento post-corsa
Il rifornimento di carburante e il recupero iniziano non appena finirai la corsa. Per ricostituire liquido e glicogeno perduti e iniziare a riparare le fibre muscolari danneggiate, è essenziale consumare una combinazione di proteine e carboidrati molto presto dopo aver terminato lo sforzo, dice Russell. Prova un frullato a base di latte con la polvere di proteine del siero di latte o prendi un po 'di cottage con frutta, raccomanda. Una volta che il tuo corpo è stato raffreddato e riposato, dovresti tornare ai pasti normali ed equilibrati.
E non dimenticare di bere molta acqua, aggiunge Blatner. Idratati, idratati, idratati, dopo la corsa, dice. E poi, entro due ore, cerca di consumare uno dei tuoi pasti equilibrati regolarmente programmati: colazione, pranzo o cena, a seconda di quando sei andato a correre.
Il tuo pasto post-corsa dovrebbe includere carboidrati per fare rifornimento di energia, proteine per aiutare a ricostruire i muscoli stanchi e un grasso sano per riparare le cellule. Alcuni dei suoi preferiti includono:
